Тай-бо

Тай-бо - аеробне групова програма, орієнтована на бажаючих скинути вагу. За один урок спалюється до 900 ккал. Здорово ">

зміст

  • 1 Що таке Тай Бо
  • 2 Тренування Тай Бо для початківців
  • 3 Розвиток витривалості
  • 4 Техніка виконання різних елементів бойових мистецтв
    • 4.1 Вихідна стійка
    • 4.2 Прямий удар лівою рукою
    • 4.3 Прямий удар правою рукою
    • 4.4 Бічний удар лівою рукою
    • 4.5 Бічний удар правою рукою (крос правою)
    • 4.6 «Догляд» (ухил) вліво
    • 4.7 «Догляд» (ухил) вправо
    • 4.8 Удар правим коліном
    • 4.9 Удар лівим коліном
  • 5 Зв'язки елементів
  • 6 Удари ногами
    • 6.1 Удар назад
    • 6.2 Удар вперед
    • 6.3 Удари в бік (Ронди і бічні)
  • 7 Протипоказання
  • 8 Висновок

Що таке Тай Бо

Більшість вважає, що тай бо - це програма домашніх тренувань. Слава Youtube, займатися вдома сьогодні може кожен. Але спочатку це було тренування для фітнес-клубів, що відповідає всім вимогам, щоб стати популярною:

  • Проводиться під запальну музику;
  • Відрізняється простою хореографією;
  • Дозволяє багато рухатися;
  • Має кілька рівнів інтенсивності

Тай бо придумав, за легендою, колишній «морський котик» Біллі Бланкс, закладіть фітнес-інструктором. Одного разу він настільки втомився під час відпрацювання ударів, що включив поп-музику. Ідея зробити тренування для фітнес-клубу народилася сама.

Слово походить від об'єднання термінів «таеквондо» і «бокс». Насправді, в цьому тренуванні досить мало від східних єдиноборств. Удари будуть простими, а ще між ними вставлені зв'язки кроків для відпочинку.

Бойові мистецтва дарують людині спокій, координацію, і хорошу силу удару. А ще вони дозволяють витратити багато калорій, але тільки якщо практикувати їх активно. Аеробіка допомагає зміцнити серце і судини, і зробити заняття доступним всім, так як розрахована якраз на середню, доступну для спортсменів початкового рівня, частоту серцевих скорочень.

Плюси тай бо очевидні:

  • Зміцнює серце, судини, допомагає боротися зі стресом;
  • Справляється з гіподинамією;
  • Покращує координацію рухів;
  • Дозволяє привести в тонус м'язи ніг, рук і корпусу;
  • Підвищує витрата калорій

Прийнято вважати, що тай-бо - для «щільних і сухих» м'язів, але насправді, «накачати» що-небудь з цим уроком неможливо. Дівчата за підсумками занять просто схуднуть, але не змінять пропорції, а молоді люди можуть стати більш «промальовані», рельєфними, за умови наявності вже набраної м'язової маси.

Важливо: якщо мета полягає в естетиці, близькою до бодібілдингу, заняття подібного плану краще обмежити розумним мінімумом. 2 короткі 20-хвилинні тренування в тиждень - середнє значення для натурального атлета, щоб не втратити масу м'язів, і спалити жир.

До речі, Біллі Бланкс відкрив свій зал, сертифікував програму і став продавати її, навчати інструкторів і знімати відео. Бажаючі можуть знайти його канал на Youtube.

В нашій країні дуже багато «близьких» до тай бо клубних групових програм. Клуби закуповують Body Combat і Piloxing, так як вони відрізняються більш простий хореографією.

Тренування Тай Бо для початківців

Початківці можуть просто прийти на урок в клубі, і почати рухатися разом з усіма. Проблем не буде, звичайно тренування складається з легкої розминки, невеликий розтяжки і мобілізації суглобів, основою частини, в якій показують і відпрацьовують удари руками і ногами, і якихось простих вправ на прес і спину.

Часто пишуть, що потрібно приділити увагу розвитку витривалості, і відпрацювання елементів єдиноборств, насправді ж, клубні уроки всього цього не вимагають. Тай бо придумали, щоб:

  • Відповідати потребам будь-якої людини;
  • Адаптуватися до його рухливості суглобів і техніці

Так, прямі удари ногами можна здійснювати і на рівні не вище талії, а руки - взагалі пару раз переплутати. Мета тренування - підвищити витрату калорій, тому новачок повинен просто активно рухатися.

Чи можна «з вулиці» прийти на тай-бо ">

розвиток витривалості

Для того, щоб не нудьгувати на груповому уроці, і не падати від втоми, доведеться підвищити витривалість до того, як трапиться перше заняття тай бо.

В ідеалі, людина, яка йде на цей урок, повинен «уміти» пробігати легкої підтюпцем близько 3 км при темпі 6-7 хвилин на кілометр. Такі «навички» дозволять не задихатися, і дійсно активно рухатися.

Перший місяць в залі стоїть провести з 3-4 40-хвилинними кардіотренуваннями. Потрібно крутити педалі велотренажера або йти по біговій доріжці з невеликим ухилом. Головне завдання - пройти весь часовий відрізок з відчуттями середнього навантаження. Можна оцінювати її по пульсовим зонам, дотримуючись 60-70% від ЧСС максимальною, а можна і за відчуттями. Потрібно злегка потіти, але бути здатним підтримувати розмову.

Приблизно місяць такої роботи дасть достатню базу для тренування тай бо.

Важливо: бігові доріжки і велотренажери можна замінити звичайною ходьбою по вулиці

Техніка виконання різних елементів бойових мистецтв

Уроки для новачків як раз грунтуються на відпрацюванні ударів руками і ногами, тому варто просто знайти клас для новачків на відео, і повторювати за інструктором. Освоїти доведеться:

  • Прямі удари руками і ногами;
  • «Кроси», тобто перехресні удари руками;
  • Апперкоти і хукі;
  • Удари ногами назад і вбік

Техніку краще відпрацювати заздалегідь. Варто не просто розмахувати руками і ногами, але виконувати удари. При цьому важливі правильна стійка і дихання.

вихідна стійка

Початкове положення для ударів в тай бо:

  • Стійка нагадує бійцівського, тільки вона трохи спрощена, щоб стати доступною фітнес-клієнтам.
  • Для початку освоюють положення «кора», центру тіла:
  • Встаньте спиною до стіни, трохи підтягніть живіт, і «підкрутити таз» вперед;
  • Має вийти положення, при якому природний прогин в попереку скорочується;
  • Прес при цьому повинен бути підтягнутим приблизно на 30-40% від максимального опору м'язів живота;
  • Тепер відійдіть від стіни, трохи зігніть ноги в колінах;
  • Розставте їх так, щоб стопи дивилися трохи в сторони, приблизно на 30-45%, і стійка була стійкою;
  • Корпус повинен бути зібраний, плечі - у вільному нейтральному положенні, грудна клітка - розкритою;
  • Коліна можна трохи згинати так, щоб стійка була стійкою;
  • Спробуйте в цьому положенні переносити вагу з ноги на ногу;
  • Перейдіть на передні частини склепінь стоп, і злегка пострибайте;
  • Слідкуйте за животом. Він не повинен «вивалюватися»

Найбільш часто люди просто не можуть розслабитися в основній стійці настільки, щоб здійснювати амплітудні удари. Вони притискають лопатки до хребта жорстко, намагаються відвести плечі від вух, і «закриваються» в цій позі так, що удари руками наносити не виходить. Тому основну стійку і потрібно відпрацьовувати, в ній повинно бути комфортно, напруга преса і «збірка» спини не повинні заважати рукам здійснювати удари.

Порада: якщо ви новачок, спробуйте попрацювати в еліптичному тренажері в фітнес-клубі. Тіло природним чином прийме положення, в якому центр зібраний, живіт підтягнутий, але ноги і руки можуть здійснювати амплітудні руху.

Прямий удар лівою рукою

Руки виводяться на рівень щелепи так, щоб захищати її. Пальці стискаються в кулаки. Прямий удар - це вплив на рівні лінії плечей, що б'є. На видиху потрібно різко розігнути руку в ліктьовому суглобі і вдарити вперед, «вільна» рука захищає щелепу. Опорна нога приймає вага тіла, вільна - виходить на носок

Прямий удар правою рукою

В Тай бо зазвичай чергують прямі удари вперед правою і лівою рукою. Потрібно стежити за тим, щоб м'язи були напружені, живіт втягнутий. При ударі не слід розслабляти прес, щоб не перевантажувати хребет.

Бічний удар лівою рукою

Потрібно перенести вагу тіла на праву ногу, ліву поставити ззаду, і зробити різкий удар лівою рукою по еліптичній траєкторії

Бічний удар правою рукою (крос правою)

У стійці з лівою ногою вперед і правої ззаду, права рука різко б'є по еліптичній траєкторії. Розтягується найширший м'яз спини. Потім рука так само різко наводиться в початкове положення.

«Догляд» (ухил) вліво

Догляд - це відхилення корпусу від лінії уявного удару. У тай-бо вам доведеться переносити вагу з правої ноги на ліву, одночасно відхиляючи корпус вправо і вліво. Хороший «догляд» для цілей фітнес-уроку - це широке, амплітудне рух. Потрібно виконувати нахил так, щоб основна робота відбувалася в тазостегнових суглобах. При цьому рух відбувається за рахунок косих м'язів живота, а руки в боксерській стійці захищають щелепу. При догляді вліво корпус нахиляється в ліву сторону, вага переноситься на ліву ногу

«Догляд» (ухил) вправо

Рух аналогічно попередньому з механіки, тільки відбувається вправо, і з перенесенням ваги на праву сторону.

Удар правим коліном

В тай бо поширені удари коліном вперед, по техніці вони аналогічні прямим ударам, тільки відбуваються зі згинанням ноги в коліні. Потрібно перенести вагу на ліву ногу, вивести праве коліно вперед і вдарити їм по повітрю.

Удар лівим коліном

Вага переноситься на праву ногу, лівим коліном відбувається удар. В тай бо це рух нагадує «коліно вгору» в аеробіці, простий мах стегном, а не реальний удар.

зв'язки елементів

Важливе правило при перенесенні ваги, і під час легких стрибків - коліна повинні залишатися «м'якими», «вставляти» коліно, жорстко розгинаючи ногу не слід. Перерозгинання сприятиме розтягування зв'язок колінного суглоба. Тому слід трохи зігнути коліна, і не міняти цього положення, крім як для здійснення удару ногою.

Найпростіша зв'язка - це «драбинка». З прямої стійки відбуваються по 1-2 прямі удари правою і лівою рукою з різнойменними кроками ногами, потім по 2 догляду вправо і вліво, і по 2 удари коліном вгору.

У зв'язках можуть використовуватися ускладнені удари руками:

  • Крюкообразний удар рукою, руки опускаються трохи нижче, кулак на рівні талії, із цього становища - короткий удар в уявну щелепу суперника, відбувається з видихом. Під час аперкоту слід тримати біцепс скороченим, але не приводити кулак-о-пліч занадто сильно.
  • Удар в щелепу з бічного положення. Одночасно піднімаючи передпліччя в площину плеча, і випрямляючи руку в ліктьовому суглобі, роблять різкий удар.

При розучуванні ударної техніки всі рухи повторюються по 2 хвилини в хорошому темпі. Можна чергувати їх, об'єднувати, і робити паузи для відпочинку по 1-2 хвилини, просто стрибаючи і переносячи вагу тіла з однієї ноги на іншу.

удари ногами

удар назад

Удар ногою назад починається з перенесення ваги на опорну стопу. Потім відбувається різкий удар «вільної» ногою назад, п'ятою на рівень талії.

удар вперед

Нога згинається в колінному і тазостегновому суглобі, удар наноситься п'ятою вперед так, щоб вся енергія була вкладена в уявну точку посередині п'яти. Прямі удари ногами в тай бо чергують.

Удари в бік (Ронди і бічні)

Бічний удар відбувається після перенесення ваги на опорну ногу, відхилення корпусу в сторону опорної ноги. Спочатку «б'є» ногу обезвешівают, потім - наносять удар п'ятою убік.

«Круговий» удар ногою або Ронд - це рух як би «зсередини назовні» п'ятою. Ронд нагадує бічний удар, але виглядає з боку як малювання уявної дугоподібної траєкторії п'ятою.

Якщо має бути тренуватися вдома, без інструктора, має сенс познімати свою техніку на відео. Це відразу дасть уявлення і про поставу, і про характер удару.

Тай бо більше аеробіка, ніж бойове мистецтво. З силою вкладатися в удар корпусом, або різко до клацання розгинати руки не рекомендують. Потрібно працювати в комфортному для себе режимі, намагаючись підтримувати частоту ударів, і середній рівень потужності

Протипоказання

Тай бо створює значне навантаження на хребет. Урок протипоказаний тим, у кого сильний сколіоз. Варто відвідати ортопеда, якщо не можна стрибати і бігати, від тай бо стоїть теж утриматися.

Решта протипоказання стандартні:

  • Травми опорно-рухового апарату на стадії відновлення;
  • Загострення хронічних захворювань;
  • ГРВІ, нездужання;
  • Важкі порушення роботи серцево-судинної системи

Чи можуть вагітні займатися тай бо "> Висновок

Схуднути без серйозної втрати м'язової маси, придбати струнку й підтягнуту фігуру можна, якщо поєднувати тренування тай бо з силовими уроками, наприклад, Hot Iron, або роботою в тренажерному залі.

Цікаві Статті