Незважаючи на свою назву, французький жим зовсім не є жимом в тому сенсі слова, як ми звикли. У цій вправі упор робиться на розгинання рук з використанням відносно невеликих ваг, що і визначає основні його ефекти, якими є надання форми нижнім відділам трицепса, а потім вже збільшення його розмірів. Тут найінтенсивніше працюють латеральні і серединні пучки, що і визначає мету застосування вправи в бодібілдингу - промальовування м'язових волокон, їх деталізація та максимальне поділ.
техніка виконання
- Приляжте на горизонтальну лаву і міцно упріться ногами в підлогу. Відведіть рівні руки вгору, вони повинні бути перпендикулярні підлозі, і попросіть напарника подати вам штангу.
- Краще взяти штангу з EZ-грифом, або ж якщо вона відсутня в вашому арсеналі, то не гріх виконувати вправу і з простою штангою з прямим грифом.
- Вхопіться за гриф верхнім хватом і вичавіть штангу вгору. Цілком вирівняйте руки зі штангою і відведіть їх назад (за курсом до верхівки) на 40-50 ° від вертикалі. Це і є вихідне положення.
- Глибоко вдихніть і затримайте дихання. Тримаючи верхню частину рук (від плеча до ліктя) заблокованою, повільно зігніть лікті і опустіть штангу за голову до потилиці. Знизу кут в ліктьовому суглобі повинен бути рівний 90 °.
- Дійшовши до нижньої точки, не припиняйте рух! Швидко змініть, курс руху і, розгинаючи лікті, поверніть штангу у вихідне положення. Піднімаючи штангу, не робіть видихи і не простягайте лікті вперед. Частина рук від ліктя і вище повинна залишатися закріпленої до кінця сету.
- Як тільки ви максимально випрямити руки, зробіть паузу на пару секунд, видихніть і допоміжним зусиллям ще більше напружте трицепси.
Поради
- Не беріть занадто велику вагу для виконання цієї вправи, краще ви будете дотримуватися правильну техніку з більш меншою вагою, ніж неправильно з великою вагою, що дасть менше скорочення м'язів. Якщо штанга буде дуже важка, у вас не вийде її утримати на рівних руках під кутом в 40-50 ° до вертикалі і ви рефлексивно будете тягти лікті вперед. А це помітно зменшує скорочення трицепсів.
- Закріплення в верхній частині рук в нахилі під кутом в 40-50 ° до вертикалі є основним моментом вправи.
- Максимально випрямляйте верхню частину рук. Інакше вам не досягти граничного навантаження на трицепс.
- Хоча французький жим лежачи включає в роботу всі три головки трицепса, проте центр навантаження точно доводиться на довгу головку м'язи. Вона знаходиться в задній частині руки і прекрасно виділяється, якщо з боку дивитися на руку.
- Ступні на лаву ставити заборонено. Вони повинні міцно упиратися в підлогу. Інакше ви ризикуєте втратити баланс і отримати травму.
застосування
Призначено: Всім, від новачків до професіоналів.
Коли: На початку тренування на м'язи трицепсов. Але спочатку перед французьким жимом лежачи виконайте жим лежачи вузьким хватом або віджимання. Після французького жиму лежачи виконайте жими донизу, випрямляючи руки в ліктях з обтяженнями через голову і випрямлення руки з обтяженнями в нахилі.
Скільки: 3-4 сети по 10-15 повторень.
Спорт інструктаж: У важкій атлетиці французький жим лежачи потрібен для загального удосконалення трицепса, але в першу чергу для максимального навантаження на його довгу головку, щоб підкреслити і подовжити її низ. Чим ширше ця головка трицепса, тим потужніше виглядає верх руки, якщо дивитися на руку збоку.
Розгинання піднятої за голову руки в ліктьовому суглобі, що виконується за рахунок роботи трицепса, є основним рухом в різних видах спорту: баскетбол (кидок м'яча з-за голови), волейбол (пас м'яча, легка атлетика (стрибки з жердиною), бойові мистецтва (удари ребром руки зверху вниз).
