типи статури

Три типу статури: ектоморф, мезоморф, ендоморф і конституція людського тіла

зміст

  • 1 Існує три типи різної статури тіла людини:
  • 2 Ектоморф (можна їсти все і у великих кількостях)
  • 3 Ендоморф (мінімум жирного)
  • 4 Мезоморф (везунчик, але не варто розслаблятися)

Існує три типи різної статури тіла людини:

Ектоморф, енергійний, худий, швидкий;

Ендоморф, повний, широкий і повільний;

Мезоморф, досить м'язистий, середній.

Всі ці типи статури сильно відрізняються один від одного, швидкістю обмінних процесів в організмі.

В організмі ектоморфа процеси протікають стрімко. Зайва вага не загрожує людині подібного статури. У нього довгі кістки, худе тіло, маленький запас жиру і дуже худі м'язи. Набір м'язової маси дається йому важко, але якщо йому це вдається він виглядає дуже струнко, естетично, завдяки повній відсутності жиру і вузьким кісток.

Ендоморф, навпаки, з легкістю набирає велику вагу. Метаболізм - обмінні процеси, тобто «згорання» жирів, білків і вуглеводів в організмі у нього відбуваються повільно. До того ж, енергетично потреби теж невеликі. Тому тіло у них м'яке, пухке, на обличчя, надлишок жирової маси. Люди такого типу статури зазвичай швидко набирають м'язову масу. Але, на жаль, вона м'яка і рихла. Основна проблема для даного типу людей - зайва жирова маса, від якої їм вкрай важко позбутися.

Мезоморфа відрізняє від інших, розвинена мускулатура. М'язи об'ємні, кістки товсті і широкі. Люди такого типу, без особливих проблем, набирають м'язову масу, часом навіть не помічаючи, того, що виглядають занадто квадратними і міцними.

Вищевикладена інформація дуже важлива, при складанні індивідуального ефективного плану харчування. Кожен тип статури по-різному реагує на склад і режим харчування. Давайте, тепер розглянемо конкретні типи статури.

Ектоморф (можна їсти все і у великих кількостях)

Так, як основна проблема ектоморфа - катастрофічний дефіцит маси тіла, то йому не варто хвилюватися, щодо, обмеження себе в продуктах харчування.

Дієта: за один день споживати не менше 3.5 - 5 грам білка на один кілограм власної ваги, білок повинен забезпечити близько 30% калорій за весь день. Вуглеводи ж, повинні складати 50%, а жири близько 20% калорій. Для того щоб йшов набір м'язової маси, що надійшли за день калорії треба спалювати в повному обсязі. Також необхідна присутність в раціоні високоякісного протеїну, чистих жирів і вуглеводів. Денна норма повинна бути не менше 2000 - 2500 калорій.

Для такого типу статури першорядну роль мають, споживані калорії. Єктоморфам рекомендується харчуватися кожні 2.2-3 години. Якщо у вас дуже напружений режим дня і немає часу харчуватися так часто, як потрібно, то можете скористатися спеціальними сумішами, які заміняють нормальне харчування, а також спортивними напоями і калорійними «батончиками». По можливості, беріть з собою їжу і напої, щоб не бути голодними довгий час.

Добавки, такі як протеїн і вуглеводно-білкова суміш, слід приймати щодня, два рази в день.Чтоби поповнити енергію, необхідну для ефективних тренувань, внесіть в раціон кератин.

Ектоморфу потрібно ретельно стежити за правильністю і регулярністю прийомів їжі до і після тренувань. Не варто боятися, надмірного вживання вуглеводів: практика показує, що харчування перед тренуваннями, особливо їжею багатою вуглеводами, зменшує катаболізм (руйнівні процеси) під час силових навантажень. Також після тренування така їжа сприяє анаболическому ефекту, тобто відновленню і росту тканин.

Ендоморф (мінімум жирного)

Дієта: в першу чергу необхідно значно зменшити споживання жирів. Весь протеїн повинен бути виключно з пісних продуктів, таких як курячі грудки без шкіри, нежирні частини індички, яєчні білки, нежирна низькокалорійна рибка. Рослинна їжа важлива, але не варто використовувати її, як джерело білка. У першій половині дня варто обмежити споживання фруктів. Що стосується вуглеводів, то рекомендуються складні, такі як довгозерний рис, картопля, бобові.

Харчуватися потрібно не більше 5-7 разів на день, невеликими прийомами їжі. Це нормалізує метаболізм і підтримає його на потрібному рівні.

У «чорний список» заборонених продуктів входять: різні бутерброди (з шинкою, копченостями, ковбасою і т. Д.), Жирні молочні продукти, газовані напої (лимонад), алкоголь. Деякі з цих продуктів є неповноцінними джерелами білка, а інші величезним скупченням вуглеводів.

Також вам не слід їсти занадто пізно або дуже рано. Закінчуйте прийом їжі до того, як наїлися. Основна проблема ендоморфа - калорії. Якщо вам необхідно скинути зайву вагу, то за цим потрібно стежити з особливою ретельністю. Кількість калорій повинно бути обов'язково скорочено, а їх підрахунок бути ретельним і строгим, без допуску навіть дрібних помилок і похибок.

Спортивні дієтологи радять людям подібного статури, в якості основного джерела білка використовувати біло нежирне м'ясо. Таким чином у людини буде приємне відчуття ситості, а зайвий жир перестане накопичуватися в організмі. Якщо необхідно скинути вагу, то перевагу віддайте волокнистих продуктів, з великим вмістом клітковини і менше їжте крохмалисті вуглеводи. Харчуватися варто невеликими порціями, насиченими білками і клітковиною. Все це разом допоможе позбавитися від зайвої ваги.

Мезоморф (везунчик, але не варто розслаблятися)

Дієта: 2.5 грама протеїну на один кілограм власної ваги в день (пісна індичка, Яєчні білки, курячі грудки без шкірки, нежирна риба). Вуглеводи повинні також надходити в організм у міру і поставляти високу кількість калорій, приблизно 60-65% від денного раціону. «Жирові» калорії повинні бути в межах 15%, від загального добового раціону.

Режим харчування: 5-7 разів на день.

Цьому типу статури особливо рекомендовані суміші-замінники харчування і протеїнові коктейлі.

Не можна їсти одноманітну їжу щотижня, необхідно різноманітне меню. Іноді, давайте вашим м'язам трохи більше калорій, ніж потрібно, не варто дотримуватися суворої дієти постійно. Ви легко і швидко набираєте м'язову масу, але також без проблем скидаєте кілограми, в разі необхідності, так що можете не бояться невеликих перепадів в ту або іншу сторону.

Мезоморфи генетично обдаровані. Це найбільш хороший тип статури для спорту. Дослідження показують, що спортсмени такого статури на тренуваннях, так і під час відпочинку, за добу витрачають більше калорій, ніж інші люди, іншого статури, навіть незважаючи на однаковий зріст, вік і відсоток підшкірної жирової тканини. Їх можна назвати щасливими володарями гармонійної фігури, де відсоток жирової маси і м'язової знаходиться в ідеальному балансі.

Але, на жаль часто саме цей тип людей найбільш схильний до ліні і бездіяльності. Вони часто тренуються і харчуються, поза режимом і будь-якого плану. Приведіть у порядок раціон харчування, підрахуйте кількість вуглеводів, білків і жирів, а також не забудьте про харчові добавки, які необхідні для успішного будівництва власного тіла, адже далеко не всі люди можуть похвалитися такою гарною конституцією як у вас!

Цікаві Статті