Біг підтюпцем - запорука здоров'я і довголіття

Джоггінг або біг підтюпцем відомий ще і як непрезентабельний вигляд «човгає біг». У такому стилі намагалися втекти від інфаркту, зайвої ваги і проблем радянські люди. У США з 70 років минулого століття біг то входив в моду, то оголошувався мало не причиною всіх бід американської нації. Проблема в тому, що багато хто дійсно вірили, біг - єдиний засіб від інфаркту, і займаючись тільки їм можна уникнути зайвої ваги. Тому репутацію цього виду діяльності істотно зіпсували любителі тренуватися і не тримати режим. Біг дуже вимогливий до відновлення, тільки тоді він допомагає дійсно поліпшити здоров'я і натренувати організм. Що до схуднення, біг можна використовувати як кардіонагрузку, спосіб збільшити витрату калорій, але немає сенсу намагатися «перебігати» погану дієту.

зміст

  • 1 Що це таке "> 2 Техніка бігу підтюпцем
  • 3 Користь бігу підтюпцем
  • 4 Біг і його вплив на психіку
  • 5 Як правильно бігати
  • 6 Протипоказання до занять джоггингом

Що це таке?

Біг-якій швидкості можна називати «підтюпцем» "> Техніка бігу підтюпцем

Джоггінг вимагає навику постановки стопи, і утримання корпусу в прямому, почасти розслабленому, але нейтральному положенні:

  • Хребет прямий, легкий нахил корпусу вперед забезпечується за рахунок згинання в тазостегновому суглобі;
  • Прес підтягнутий;
  • Потрібно стартувати, відштовхуючись передньою частиною зводу стопи, і на неї ж приземлятися;
  • Допускається біг на повну стопу, але краще все ж приземлятися на передню частину зводу стопи;
  • Руки вільно рухаються уздовж боків, вони зігнуті в ліктях;
  • Довжина кроку вибирається середня, не дуже велика і не маленька;

Бажано, щоб при відриві від землі нога була повністю розігнути в коліні. Високо отпригівать і сильно відштовхуватися від землі в цьому стилі бігу не рекомендується.

М'язи, які працюють при бігу підтюпцем:

  • Камбаловидная, біцепс і квадріцепс стегна, сідничний - весь масив;
  • М'язи рук і корпусу як стабілізатори;
  • Прес як стабілізатор

«Накачати» м'язи з бігом підтюпцем не вийде, ви тільки підтягнете їх, зміцните, поліпшите тонус, але не отримаєте величезні ікри, великі стегна і сідниці.

Зміцнюється чи серцевий м'яз при бігу ">

Користь бігу підтюпцем

Біг підтюпцем є корисний вид активності, при заняттях якими можна:

  • Знизити підвищений артеріальний тиск;
  • Поліпшити харчування всіх м'язів, зв'язок, органів і тканин кров'ю;
  • Знизити рівень стресу;
  • Позбавити від депресії;
  • Допомогти в позбавленні від зайвої ваги;
  • Зміцнити м'язи і зв'язки;
  • Поліпшити поставу;
  • Послужити профілактикою плоскостопості;
  • Позбавити від симптомів інтелектуальної перевтоми;
  • Поліпшити когнітивну функцію;
  • Прискорити відновлення після силових навантажень;
  • Поліпшити харчування тканин і органів киснем;
  • Нормалізувати психоемоційний стан

Кажуть, біг дешевий, привабливий і допомагає поліпшити здоров'я. Ввів його в ужиток американців Артур Лидьярд, він же першим написав книгу про те, як правильно бігати обивателю, і створив перші клуби бігу. А ось головним популяризатором став Джим Фікс. Проблема з Джимом була в тому, що він любив випити, мав зайву вагу, і курив задовго до занять бігом. Коли Джим помер в 52 роки від захворювання, пов'язаного з порушенням роботи серця, на біг ополчилися обивателі і лікарі.

В цей час серця і уми завоювала аеробіка Кеннета Купера, вона була простіше з точки зору соціальної складової, їй займалися в групах, і її полюбили колишні фанати бігу. Але джоггінг знову відвоював місце в серцях простих громадян, коли було відкрито, що робота свідомості поліпшується, якщо пробігати щодня близько 5 км. У наш час біг трусцой- це досить модне захоплення в серед бізнесменів, ІТ-фахівців, і інших успішних людей. Причина саме в поліпшенні когнітивної функції.

Сам Артур Лидьярд прожив довге життя, і не залишав тренування до старості. Російський популяризатор бігу, академік Амосов, також був довгожителем. Ну а про бідного Джима все говорять, що пізно він схаменувся.

Біг і його вплив на психіку

Багато хто чув про «кайф бігуна», це особливий стан ейфорії, яке приходить під час пробіжки. Багато хто займається бігом саме через нього, а не через користі для здоров'я, і ​​не заради зміцнення м'язів. Кайф бігуна - доведений науково факт, це відповідь нервової системи на сплеск ендорфінів від фізичного навантаження.

Доведено, що систематично бігають люди не відчувають головних болів, не страждають від невеликих м'язових болів, і не відчувають проблем з сезонною депресією, яка як би «накриває» людей, коли дефіцит сонячного світла стає явним.

Багато вчених пов'язують кайф бігуна не тільки зі збільшенням вироблення ендорфінів, а й з тим, що перебуваючи на свіжому повітрі, людина мимоволі «лікує» свою ендокринну систему. Він бігає, і отримує відмінні емоції, але під сонячними променями виробляється вітамін Д. Саме він і допомагає поліпшити роботу гормональної системи, сприяє нормалізації настрою, і дозволяє позбутися від затяжної депресії.

До речі, саме з цим пов'язують і те, що біг може допомагати хворим з депресивними і субдепрессівнимі станами впоратися зі своїми проблемами.

Як правильно бігати

Безпечної пробіжку зробить правильний вибір місця:

  • Не потрібно бігати вздовж трас, магістралей і залізничних шляхів. Так ви ризикуєте бути збитим транспортом, і отримати отруєння через не найсприятливішою навколишнього середовища;
  • Асфальт - погане покриття для новачка, куди краще підійде лісової м'який грунт, або покриття бігової доріжки;
  • У слизьке час використовуйте взуття з протектором, взимку - спеціальні кросівки для зимового бігу;
  • Не потрібно бігати по стрімких схилах, або складним трейловим трасах, якщо ви новачок джоггинга і тільки вчитеся бігати підтюпцем

Отримати максимальну користь від пробіжок допоможе дотримання наступних правил:

  • Розминайтеся в холодну пору року в теплі, виконаєте обертання у всіх робочих суглобах, кілька присідань, випадів, віджимань від підлоги. У теплу пору розминку можна проводити на свіжому повітрі;
  • Перед стартом - невеликий легкий стрейч литкового, м'язів стегна, і косих м'язів преса, кілька глибоких нахилів вперед, щоб злегка розтягнути спину;
  • Починати пробіжку в зовсім невеликій темпі, новачки починають з швидкої ходьби;
  • Все тренування займає не більше півгодини спочатку;
  • Розім'ялися протягом 10 хвилин, темп додають до нижнього порогу аеробного зони, для людей 20-35 років це не більше 140 ударів пульсу в хвилину;
  • Пробіжка займає близько 20 хвилин, потім - «заминка», рух в середньому темпі, перехід на крок і розтяжка основних груп м'язів;
  • Всупереч поширеній думці, бігати підтюпцем кожен день - занадто багато. Новачкові досить 3-4 рази в тиждень виконувати легкі пробіжки;
  • Біг підтюпцем може доповнити будь-яка гімнастика з вагою власного тіла, аматорські заняття в тренажерному залі, або йога;
  • Якщо людина пробігає близько 30 км на тиждень, йому потрібен окремий урок розтяжки.

Як мінімізувати ударне навантаження:

  • Ніколи не бігайте у взутті, яке для цього не призначена. «Природний біг» у виконанні новачка любителя - це підвищене навантаження на хребет і суглоби, тренуватися краще в спеціалізованих кросівках;
  • Освойте рух з передньої частини склепіння стопи до п'яти,
  • Чи не відштовхуйтеся від землі занадто різко, рухайтеся плавно
  • Всупереч поширеній думці, наколінники, супорти на голеностоп і інші види фіксаторів не захищають від ударного навантаження;
  • Атлет повинен підібрати кросівки, за типом підошви відповідні формі стопи, і обов'язково з гелевим або іншим пружним фіксатором

Одяг для бігу підбирається відповідно до сезону. Взимку це термобілизна, тайтси для зимового бігу, флісова куртка, і верхній шар по погоді. У температурних режимах до мінус 10 бігають в звичайних софтшеллових куртках, без пуху, пушок одягають, коли температура нижче. Важливо закривати гомілкостопи, одягаючи теплі гетри, і обов'язково носити шапку, рукавички, і Баффі на шиї.

Восени форма полегшена, при плюсовій температурі обходяться без термобілизни, приділяючи увагу взуття (вона не повинна промокати, мокрі ноги під час бігу не відчуваються, але саме це - причина застуд) і дощовик при необхідності.

Чим тепліше навесні і влітку, тим менше одягу. Деяким бігунам комфортні укорочені тайтси, іншим - шорти, це залежить від будови м'язів стегна, а не від стилю. Жінки обов'язково повинні носити спортбра, щоб захистити груди від розтягування і натирання, в іншому - вимог до білизни немає.

Золоте правило бігуна-любителя - краще один раз витратитися на комплект нормальної біговій одягу, ніж весь сезон лікувати то застуду, то потертості і мозолі, а то боротися з промокають куртками і кросівками.

Взуття для бігу потрібно міняти регулярно. Більшість виробників рекомендують робити це після пари активних бігових сезонів.

Протипоказання до занять джоггингом

Не рекомендуються заняття, якщо:

  • Людина застуджений, що не долікував застуду, або вона тільки починається;
  • Загострилися хронічні захворювання;
  • Є травми ОДА, розтягування, і забиті місця;
  • Діагностовано захворювання серця, судин;
  • Нездужання не дозволяє рухатися активно

В останньому випадку тренування треба відкласти. У всіх інших - обов'язкова консультація лікаря. Щодо вагітних немає єдиної думки. Західні акушери-гінекологи дозволяють своїм підопічним біг підтюпцем, якщо немає якихось станів, що загрожують здоров'ю. Вітчизняні радять перейти на ходьбу.

Серйозні заняття бігом вимагають нормального харчування. Тобто людина повинна спочатку зробити вибір, якщо він бігає для схуднення, про швидкість варто забути, обмежитися підтюпцем кілька разів на тиждень і невеликими дистанціями. Якщо мета полягає в збільшенні швидкісних показників і пробіжці на великі дистанції, дотримуватися дієти з дефіцитом калорій не раціонально. Тоді харчуються на потребу, забезпечуючи достатній рівень енергії за допомогою вуглеводів. Бігайте регулярно, щоб отримати користь від цього заняття.