- Базові основи харчування
- Продукти для раціону спортсмена
- Важливість повноцінного харчування для спортсмена
- Спортивний раціон харчування
- Меню для спортсменів
Спортсмени та люди, які не посвячують свій вільний час тренувань, мають різні потреби в харчуванні. Відмінність обумовлено декількома факторами. Спортсмени витрачають набагато більшу кількість енергії, ніж офісні співробітники або навіть робочі на виробництві. Високі енерговитрати - не єдина причина особливих вимог до харчування атлета.
Підвищене фізичне навантаження впливає на організм атлета таким чином, що він починає працювати в більш інтенсивному «режимі». Для відновлення витраченої при тренуванні енергії, підтримки гарної фізичної форми та виконання вправ спортивне харчування повинне відрізнятися високою калорійністю, натуральністю, бути різноманітним.
зміст
- 1 Базові основи харчування
- 2 Продукти для раціону спортсмена
- 3 Важливість повноцінного харчування для спортсмена
- 4 Спортивний раціон харчування
- 4.1 Білки
- 4.2 Вуглеводи
- 4.3 Жири
- 5 Меню для спортсменів
- 5.1 Для атлета-силовика
- 5.2 Дівчатам
- 5.3 Заборонені продукти
- 5.4 Загальні рекомендації
Базові основи харчування
Правильний розподіл фізичних навантажень і відновлення витрачених при цьому сил є головною запорукою успіху в досягненні високих спортивних результатів. Енерговитрати не можуть бути заповнені без споживання правильно підібраних продуктів. Їжа служить як джерелом енергії, так і матеріалом для відтворення клітин.
Продукти для раціону спортсмена
Головне, необхідно враховувати те, що їжа для атлета повинна виконувати ряд специфічних завдань, а не є виключно джерело угамування почуття голоду. Продукти в меню бодібілдера повинні відповідати наступним вимогам:
- Постачати організм всіма необхідними поживними речовинами, мікро-та макроелементами, вітамінами, калоріями
Калорійна цінність безпосередньо залежить від спортивних завдань атлета.
- Сприяти нормалізації та активації відбуваються в організмі обмінних процесів
Цим якістю в повній мірі відповідають натуральні добавки і активні біологічні речовини.
- Регулювати масу тіла
Вага залежить від поставлених цілей. На одних етапах тренувань маса повинна зменшуватися, на інших - збільшуватися, а в ряді випадків - підтримуватися в незмінному стані.
- Змінювати морфологічні показники
Це властивість дозволяє нарощувати м'язову масу, а жирові відкладення, навпаки, зменшувати.
Важливість повноцінного харчування для спортсмена
Тренування вимагає від атлета витрати величезної кількості енергії як на виконання фізичних навантажень, так і на підтримку найважливіших для життєдіяльності функцій. Це робота серцевого м'яза, дихальної та травної систем. Обумовлено це тим, що під час інтенсивного тренінгу в посиленому режимі працюють і мускулатура, і внутрішні органи.
Якщо організм не буде отримувати в достатній кількості поживних і корисних речовин, то це призведе спочатку до енергетичного дисбалансу, а потім до виснаження. Щоб уникнути цього, атлету необхідно приділяти підвищену увагу свого щоденного раціону. Він повинен бути максимально збалансованим, повністю заповнювати витрачену енергію, складатися з корисних натуральних продуктів тваринного і рослинного походження.
Спортивний раціон харчування
Формування меню залежить як від індивідуальних, так і від загальних вимог. До перших відносяться фізичні особливості атлета, спортивна дисципліна, навантаження, а до других, незалежних від дисципліни і інших чинників, - якісний склад раціону атлета, в якому повинні бути присутніми багаті макро- і мікроелементами продукти.
За якісним складом правильне харчування для спортсмена має бути наближене до формули: 30% - білки, 60% - вуглеводи, 10% - жири.
Вживання мікроелементів і вітамінів передбачає включення в раціон їжі, що містить їх в тій або іншій кількості, або прийом спеціальних комплексів.
білки
Один з найважливіших компонентів спортивного здорового і збалансованого харчування. Він надає багатогранне вплив на організм.
Всі біологічні структури, до яких відносяться органічна частина кісткової тканини, сухожилля, зв'язки і м'язова тканина, складаються з протеїну. Білок є каталізатором біохімічних процесів, прискорюючи їх в мільйони разів, входить до складу гормонів, будучи фактором зростання. Від активності ферментного білка безпосередньо залежать відбуваються в клітинах як енергетичні, так і метаболічні процеси.
Завдяки білкам, тканини отримують кисень і необхідні поживні речовини. Величезну роль компонент грає і для імунної системи. Це обумовлено тим, що антитіла є специфічні білкові молекули.
Джерелами білка в спортивному харчуванні є такі продукти:
- Риба, в якій присутні вітаміни і жирні кислоти;
- Нежирне м'ясо, до якого належить телятина, птиця, кролик;
- Містять жири, вітаміни і амінокислоти яйця;
- Молочні продукти, до складу яких входить не виробляється організмом людини амінокислота - метіонін.
вуглеводи
Є основою для метаболічних і енергетичних процесів. Під дією підвищеного фізичного навантаження витрачаються значно інтенсивніше. Бувають «простими» і «складними». Спортсменам необхідно включати в свій раціон останні.
Джерелом складних вуглеводів є наступні продукти харчування: фрукти, рис, овочі, пшениця і чорний хліб. У цукрі теж присутні вуглеводи, але вони відносяться до простих. Його рекомендується замінити багатим безліччю корисних вітамінів і мікроелементом натуральним медом.
жири
Служать як джерелом енергії, так і будівельним матеріалом, коли вони присутні в складі клітинних мембран. Інтенсивному витраті жирів сприяють трудомісткі, виконувані в повільному темпі, вправи. Роль жирів у такому тренінгу полягає в підтримці стабільної роботи внутрішніх органів і температури тіла на одному рівні.
Спортсмену необхідно вживати в їжу і тварини, і рослинні жири. Це обумовлено тим, що вони виконують зовсім різні завдання. Джерелом тваринних жирів служать жирні сорти риби і вершкове масло, а рослинного - рослинне масло. Спортсменам краще вживати оливкова.
Меню для спортсменів
Приклад збалансованого меню включає в себе наступні продукти:
- 400 грам м'яса птиці;
- 0, 4 кг сиру;
- 30 грам масла;
- 200 грам хліба;
- 0, 5 кг зернові каші;
- по 300 грам фруктів і овочів;
- 4-5 штук яєць.
Для атлета-силовика
Якщо кінцевою метою тренувань є набір м'язової маси, спортсмену потрібно багато протеїну. Одні атлети воліють отримувати його разом з уживаної їжею, інші - у вигляді спеціально розроблених добавок. До останніх відносяться гейнери, амінокислоти, а також протеїни для приготування білкових поживних коктейлів.
дівчатам
Харчування для спортсменок, активно тренуються в спортивному залі, має свої особливості. Крім складних вуглеводів, в ньому повинні переважати рослинна клітковина, присутні мононенасичені жири. Харчуватися переважно дрібно. Перерва між окремими прийомами їжі повинен бути менше трьох годин.
Зразкове меню для активно займаються спортом дівчат:
- Перший сніданок включає в себе три яйця, вівсяну кашу (100 гр.), А другий - півлітра кефіру або молока;
- На обід рекомендується з'їдати коричневий рис (150 гр.), Біле м'ясо птиці або рибу (200 гр.);
- Для полудня найкраще підійдуть горіхи і сир (200 гр.);
- На вечерю подають салат або фрукти, м'ясо або рибу (200 гр.);
- Перед сном рекомендується випивати не менше 500 мл кефіру, який можна замінити на інший будь-який кисломолочний продукт.
Вимоги до раціону для спортсмена залишаються незмінними, незалежно від того, на який термін складають меню - на тиждень або на місяць. Головне, щоб продукти в ньому вибиралися виключно поживними, натуральними і корисними.
заборонені продукти
заборонені продукти Звичайна кухонна сіль - табу для спортсменів. Альтернативою їй є морська. Вона багата безліччю корисних елементів. У меню можна включати гостру або смажену їжу, гриби, цукор, алкогольні напої, різні види напівфабрикатів, приготовані з порошку соки.
загальні рекомендації
Їсти потрібно стільки, щоб не переїдати або, навпаки, відчувати почуття голоду. Прийом їжі повинен проходити без поспіху. Їду потрібно добре пережовувати. Необхідно постійно контролювати вагу і стежити за власним самопочуттям.
