Запитайте про прес у випадкового відвідувача тренажерного залу, і ви зрозумієте, що прес «кубиками» - мрія будь-якого з них. Для того щоб його натренувати необхідне правильне харчування і грамотні тренування. Спортивні добавки можуть допомогти добитися більш швидких результатів. Щоб дізнатися про них докладніше, читайте статтю 15 найпопулярніших добавок для набору маси.
Нижче ви зможете познайомитися з рядом вправ, які допоможуть вам швидко накачати шикарний прес:
зміст
- 1 викотився з роликом для преса:
- 2 Лендмайн 180:
- 3 Планка з піднятою рукою і ногою:
- 4 Павук:
- 5 Краб:
- 6 підтягування:
- 7 Кидок медичного м'яча об підлогу:
- 8 Жим Палоффа:
- 9 Маятник:
- 10 Прапор дракона:
- 11 Підйом ніг лежачи на лаві:
- 12 Повороти корпусу з тягою блоку ( «Дроворуб»):
- 13 Повороти корпусу на блоці:
- 14 Полотери:
- 15 викотився зі штангою:
- 16 V-угрупування з медичним м'ячем:
Викочування з роликом для преса:
Встаньте на коліна і нахиліться, спершись на гімнастичний ролик таким чином, щоб ваші руки були розташовані перпендикулярно підлозі, а коліна - перпендикулярно стегнах. Починайте повільно викочувати колесо вперед за допомогою стегнових м'язів.
Тримайте спину рівно і дайте вашим рукам можливість витягатися вперед. Як тільки ви відчуєте, що більше не можете котитися вперед, починайте зворотний рух. Спираючись на снаряд, працюйте пресом і використовуйте м'язи стегон, щоб повернутися в початкове положення.
Лендмайн 180:
Візьміть гіф від штанги. Один кінець грифа необхідно уперти в кут між двома стінами. Підніміть інший кінець і опустіть його собі на груди. Тепер штовхніть гриф від грудей за допомогою двох рук. Тримайте руки прямо і починайте робити махові рух грифа від плеча спочатку в одну сторону, потім в іншу. Після чого повертайтеся у вихідну позицію.
Планка з піднятою рукою і ногою:
Займіть вихідну позицію. Передпліччя впираються в підлогу строго під плечима, все тіло утворює пряму лінію, паралельну підлозі. Підніміть вашу праву руку і ліву ногу, напружуючи м'язи живота, не змінюючи положення тіла. Витягайте їх таким чином, щоб вони були паралельні підлозі. Потім змініть ногу і руку.
павук:
Займіть позицію упор лежачи. Тепер підніміть ногу і постарайтеся дотягнутися коліном до ліктя. Поміняйте ногу. Можна також спробувати додати до вправи половинні махи, це дозволить підсилити тренувальний ефект.
Павук - одне з найбільш ефективних вправ для розвитку преса
Краб:
При виконанні цієї вправи в залі можливі косі погляди, але не переживайте, воно прокачає Ваш прес як треба. Відведіть руки за спину і сядьте на підлогу. Зігніть ноги перед собою. Тепер, коли ваші ступні і долоні впираються в підлогу, підніміть корпус з підлоги. Починайте ходити в такому положенні.
підтягування:
Повісніте на перекладині. Зробіть хват на рівні плечей. Зігніть коліна, напружте м'язи преса, схрестіть ноги позаду вас, зробіть поступальний рух стегнами і потягніться до перекладині.
Тягніть корпус нагору доти, поки ключиця не досягне поперечини, при цьому лікті повинні рухатися у напрямку до сідниць. Після цього поверніться у вихідну позицію. Вправу можна ускладнити, намагаючись потім підняти корпус над поперечиною на рівні колін.
Підтягування можна робити як в залі, так і вдома
Кидок медичного м'яча об підлогу:
Виберіть для занять медичний м'яч, він не повинен бути занадто важким або легким. Тепер кидайте м'яч об підлогу так сильно, як тільки зможете. Не забувайте тримати поставу по ходу виконання вправи.
Жим Палоффа:
Для цієї вправи підійде гумка з опором або стійка блоку з руків'ям. Хват повинен проводитися на рівні грудей. Після установки ваги візьміться за рукоять обома руками, поверніться до тренажера боком і потягніть рукоять до грудей. Якщо права сторона ближче до тренажера, то головною рукою буде права, а ліва буде направляти рух, і навпаки.
Тепер тягніть рукоять вперед, так, щоб вона виявилася прямо перед вами. Потім не поспішаючи виконайте зворотний рух. Рухи не повинні бути різкими.
Висота хвата рукояті для вправи Палоффа - на рівні грудей.
маятник:
Для виконання цієї вправи вам знадобиться чистий ділянку підлоги або килимок для тренувань. Ляжте на спину, горілиць. Підніміть ноги під кутом 90 градусів до підлоги.
Тримайте ноги прямо, повільно опускайте їх вправо до самої підлоги. Потім поверніть їх в початкове положення і повторіть вправу в ліву сторону. Слідкуйте за спиною під час виконання даної вправи.
Прапор дракона:
Ця вправа зручно виконувати на лаві. Ляжте на спину і схопитеся за край лави за вашою головою. Тягніть ноги вгору ривковимі рухами, згинаючи коліна і відриваючи спину від лави. Потім плавно повертайтеся у вихідну позицію і робіть новий підхід. Не слід піднімати ноги занадто високо.
Культовий момент, коли Роккі Бальбоа виконував прапор дракона.
Підйом ніг лежачи на лаві:
При виконанні цієї вправи стежте за спиною. Ляжте на лаву так, щоб ноги висіли паралельно підлозі. Схопитеся за лаву, це забезпечить тілу стійкість.
На видиху підніміть ноги так, щоб вони виявилися перпендикулярні підлозі. Потім повільно поверніться у вихідне положення.
Повороти корпусу з тягою блоку ( «Дроворуб»):
Встановіть рукоять стійки блоку на зручну для вправи позицію на рівні голови. Встаньте боком до тренажера, ноги розставте на ширині плечей.
Візьміться за рукоять обома руками і на витягнутих руках робіть спадний рух зверху вниз до протилежного коліна. У міру руху згинайте ноги і повертайте опорну ногу. Потім повільно поверніться у вихідне положення.
При виконанні вправи «дроворуб» не слід робити різких рухів
Повороти корпусу на блоці:
Перш за все, займіть вихідну позицію, повернувшись правим боком до тренажера. Схопитеся за рукоять стійки блоку обома руками так, щоб ліва рука була повністю випрямлена і перетинала тіло. Робіть поворотний рух руками і тягніть рукоять на протилежну сторону до тих пір, поки права рука не випрямиться.
Повторіть вправу, повернувшись у вихідну позицію. При виконанні цієї вправи важливо не задіяти зусилля м'язів рук і плечей. Ваш прес буде розвиватися значно краще, якщо ви будете задіяти тільки м'язи преса.
Полотери:
Виберіть зручну для вас штангу і ляжте на підлогу. Погляд повинен бути звернений в стелю. Підніміть штангу на рівні грудей на прямих руках. Підніміть ноги вгору і не згинайте їх. Потім не поспішаючи опускайте ноги вправо, але не торкайтеся підлоги.
Потім поверніться у вихідну позицію і зробіть те ж саме в ліву сторону. Після чого повторіть рух ще раз. Коли ноги опиняться в парі десятків сантиметрів від землі, зафіксуйте положення на кілька секунд. Це дуже гарна вправа для м'язів преса і косих м'язів живота.
Для виконання натирачів потрібно, щоб штанга була зручною за вагою та розмірами.
Викочування зі штангою:
Виберіть гриф відповідного розміру і накиньте на нього млинці. Тепер встаньте на коліна, взявшись за штангу перед собою на рівні плечей. Тепер починайте викочувати штангу вперед до тих пір, поки гриф не опиниться у вас над головою.
Потім зафіксуйте положення на кілька секунд і поверніться у вихідну позицію. Чим далі ви будете викочувати штангу, тим складніше і ефективніше буде вправа. Але не перестарайтеся, ваші стегна не повинні просідати.
V-угрупування з медичним м'ячем:
Ляжте на підлогу, візьміть у руки медичний м'яч і заведіть його за голову. Витягніть руки і ноги так, щоб вони ледь не стосувалися поверхні підлоги. Це буде ваша вихідна позиція.
Тепер одночасно піднімайте верхню частину тулуба і ноги так, щоб медичний м'яч стосувався ступень. Після цього поверніться у вихідну позицію. Намагайтеся навантажувати прес якомога інтенсивніше.
V-угрупування з медичним м'ячем - це дуже гарна вправа для преса
