Більше ніколи не сидите на дієтах

Дієта і збалансоване харчування - два різних поняття, які варто навчитися розрізняти перш, ніж починати скорочувати свій раціон в спробі зберегти оптимальну вагу. В цілому, правильне збалансоване харчування допоможе досягти тих же результатів, що і дієта, однак, на відміну від дієти, його легко дотримуватися досить тривалий період часу.

Короткострокові дієти на кілька днів дають швидкий результат, який також швидко і втрачається. Тривалі ж дієти становлять потенційну небезпеку для їхніх шанувальників, вони можуть зашкодити фізичному і психічному здоров'ю і навряд чи принесуть бажаний результат в довгостроковій перспективі. Зменшення обсягів різних частин тіла при дотриманні експрес дієт відбувається тільки за рахунок втрати рідини, м'язової маси і очищення кишечника. Організм не може швидко почати втрачати жирові відкладення, тому в умовах нестачі їжі починають розщеплюватися легкі вуглеводи і м'язову масу, звільняючи необхідну енергію і поживні речовини для власних потреб. Тим же, хто бажає схуднути без шкоди для власного здоров'я, допоможуть декілька порад, які не примушують виснажувати себе дієтами.

зміст

  • 1 Вуглеводи повинні вживатися разом з білком
  • 2 Не варто їсти вуглеводи після вживання основного прийому їжі
  • 3 Вода повинна надходити в організм у достатній кількості
  • 4 Потрібно вибирати правильні жири
  • 5 Сніданок повинен бути досить насиченим
  • 6 Добавки повинні бути присутніми в раціоні
  • 7 Тренуватися треба частіше

Вуглеводи повинні вживатися разом з білком

При відповідних фізичних навантаженнях і відсутності переїдання кількість спожитих вуглеводів можна не контролювати. Однак вуглеводи, які вживаються без білка в великій кількості, в організмі перетворюються в глюкозу. Збільшення рівня глюкози, в свою чергу, викликає підвищення вироблення інсуліну, який уповільнює спалювання жирів і стимулює апетит. Відповідно до проведених досліджень, саме білок значно уповільнює переробку вуглеводів в глюкозу, тому страви з підвищеним вмістом білка повинні обов'язково бути присутнім в будь-якому раціоні.

Не варто їсти вуглеводи після вживання основного прийому їжі

Бувають моменти, коли після великого і ситної вечері все ще притаманне почуття голоду. Чи не найкращим виходом із такої ситуації буде вживання чергової порції вуглеводів, особливо на ніч. Вночі, як правило, під час сну організм спалює набагато менше калорій, ніж днем, тому зайва порція вуглеводів перед сном стане причиною збільшення жирових запасів. Якщо є почуття голоду, то перед сном краще з'їсти кілька невеликих порцій білкової їжі, наприклад, нежирного сиру. Вуглеводи, які вживаються перед сном, навіть за три години, можуть перешкодити виробленню гормону росту. Саме цей гормон росту бере участь в спалюванні жирів і нарощуванні м'язової маси, тому при його відсутності також будуть накопичуватися жири.

Вода повинна надходити в організм у достатній кількості

Людське тіло на 70% складається з води, тому вода займає ключове місце у всіх функціональних процесах організму і в процесі обміну речовин. Дослідження показують зниження швидкості метаболізму в організмі при недостатній кількості рідини. Таке порушення в довгостроковій перспективі обов'язково позначиться на загальному стані, викликаючи зайву худорлявість або набряки. У 2003 році Журнал клінічної ендокринології опублікував дослідження, яке доводить, що всього пів-літри рідини здатне прискорити обмін речовин приблизно на 30%. Крім впливу на метаболізм, вода також дає деяке почуття ситості. Досить часто голод може плутатися зі спрагою, що призводить до вживання надмірної кількості їжі. Дієтологи рекомендують випивати пару стаканів води протягом дня між основними прийомами їжі.

Потрібно вибирати правильні жири

Хоча значення жирів для організму важко переоцінити, самі по собі вони досить калорійні і містять майже в 2 рази більше калорій на один грам, в порівнянні з вуглеводами і білками. В процесі підтримки організму в сухому стані без жирових накопичень необхідно в деякій мірі обмежити споживання насичених жирів, що містяться у великій кількості в яловичині і молочних продуктах. Насичені жири відповідальні за підтримання рівня тестостерону, однак вони, в основному, відкладаються у вигляді жиру. В якості компенсації замість яловичини можна вживати більше рибних продуктів або м'ясо птиці. Мононенасичені жири горіхів і оливкової олії і поліненасичені рибні жири практично повністю переробляються організмом і не відкладаються в якості жирових відкладень. Загальна денне споживання жирів має становити не більше 20% від всієї норми калорій за день.

Сніданок повинен бути досить насиченим

Їжа, яка вживається під час сніданку, практично ніколи не відкладається в жири. Сніданок визначає весь денний темп метаболізму, підтримує потрібний рівень обміну речовин і надає посильну допомогу в процесі контролювання апетиту протягом всього дня. Згідно з дослідженнями, опублікованими в одному американському журналі коледжу харчування, люди, що включають в свій сніданок білок і складні вуглеводи, протягом наступного дня споживають менше калорій.

Ці домішки мають бути присутніми в раціоні

Навіть якщо креатин, глютамин, індуктори ВСАА та інші суміші морально вже набридли, не потрібно повністю їх виключати. Добавки надають посильну допомогу в м'язовий ріст. У процесі нарощування м'язів прискорюється обмін речовин, що унеможливлює жирові відкладення, проте той же самий метаболізм може не дозволити досягти бажаної м'язової маси. Ці домішки мають прийматися в їжу, крім того, разом з ними краще використовувати препарати, основна дія яких полягає в спалюванні жирів. Деякі добавки, такі як оксид азоту, самі по собі впливають на процес скорочення жирових відкладень. Індуктори ВСАА допомагають підтримати метаболізм на досить високому рівні, креатин впливає на процес спалювання жиру, а також збільшує силу м'язів.

Для сушки тіла краще застосовувати кілька добавок в комплексі. У цей комплекс повинні входити:

  • аргінін - близько 3-5 грам вранці до сніданку, за півгодини-годину до тренування і перед сном;
  • ВСАА - близько 3-5 грам вранці до їжі, стільки ж безпосередньо перед і одразу після тренування, а також увечері;
  • креатин - близько 3-5 грам до і відразу після тренування.

Тренуватися треба частіше

У процесі нарощування м'язів ключове значення мають кількість тренувань і процес відновлення після них, причому головним є саме відновлення. Доведено, що для досягнення більшої ефективності тренувального циклу, його треба розділити приблизно на шість-сім занять при меншій інтенсивності самих навантажень. Такий режим фізичних вправ оптимізує метаболізм, адже обмін речовин активізується не тільки під час інтенсивних занять спортом, а й протягом якогось часу після фізичних вправ. Зазвичай тренування проходять три рази на тиждень, за час кожного заняття дається інтенсивне навантаження безпосередньо тільки на деякі частини тіла. Дослідження показали, що в справі нарощування м'язів більшої ефективності мають короткі за тривалістю тренування не менше 6 разів на тиждень. З таким режимом занять швидкість обміну речовин виростає до більш високого рівня в порівнянні з режимом триразових занять в тиждень. Більш того, нетривалі фізичні навантаження допомагають уникнути зайвої тренованості і супутнього перевтоми м'язів і організму в цілому.

До ще одного важливого переважно коротких і частих фізичних занять можна віднести метаболізм глюкози. При дотриманні такого режиму, коли організм отримує навантаження щодня, надлишок глюкози переробляється в глікоген. У звичайному режимі відпочинку глюкоза відкладається в жир. Для досягнення кращого результату в процесі нарощування м'язів і зміцнення тіла фахівці рекомендують виробити правильний режим навантажень на різні частини тіла. Оптимальний графік фізичних вправ можна описати таким чином:

  • 1 день - навантаження дається на м'язи грудей і преса;
  • 2 день - в тренуванні повинна бути максимально задіяна спина;
  • 3 день - час качати м'язи ніг, ікри і знову м'язи преса;
  • 4 день - вправи для плечей і трапецевідних м'язів спини;
  • 5 день - знову гойдається прес, а також задіюються трицепси;
  • 6 день - основний упор робиться на тренування біцепсів і м'язів передпліччя;
  • 7 день - день відпочинку і спокою для всього тіла.