Програма віджимання від підлоги

Виглядати підтягнуто, струнко і бути у відмінній фізичній формі бажають багато. Але, на жаль, не всі хочуть або можуть в силу певних обставин відвідувати тренажерний зал або облаштовувати будинки спортивний куточок. Цього і не потрібно, якщо регулярно виконувати віджимання.

Віджимання від підлоги не вимагають застосування налаштовувати спеціальне дорогого інвентарю або тренажерів, наявності спортивної екіпіровки. Щоб домогтися гарних результатів, досить мати бажання бути в хорошій формі, не лінується, а також скористатися підходящої системою (програмою) віджимання.

Перевагою таких тренінгів є те, що вони не мають ніяких обмежень. Віджиматися від підлоги можуть абсолютно всі - діти, дорослі, люди похилого, чоловіки і жінки.

зміст

  • 1 Користь віджимань від підлоги
  • 2 Як правильно почати заняття
  • 3 Скільки разів потрібно віджиматися
  • 4 Види віджимань
    • 4.1 Класичні
    • 4.2 Віджимання з колін
    • 4.3 Від горизонтальної поверхні і від стіни
    • 4.4 Віджимання з широким хватом
    • 4.5 З широким хватом на прокачку грудної мускулатури
    • 4.6 Віджимання із середнім хватом
    • 4.7 Вузький хват
    • 4.8 Віджимання на одній руці
    • 4.9 Віджимання з бавовною
    • 4.10 Віджимання на пальцях
    • 4.11 Віджимання з обтяженням
    • 4.12 Глибокі віджимання
  • 5 Приклад програми віджимання від підлоги для початківців
  • 6 Приклад програми для просунутого рівня
  • 7 Важливі рекомендації
  • 8 Підведення підсумків

Користь віджимань від підлоги

Це базова вправа одночасно задіє відразу кілька м'язових груп. Воно вважається універсальним і в обов'язковому порядку включається в будь-який тренувальний план.

Під час його виконання в активну роботу залучені:

  • грудна клітина;
  • плечовий пояс;
  • руки;
  • черевна мускулатура.

Віджимання не просто задіює різні м'язи, але і дозволяє зміщувати акценти на певні групи. Щоб опрацювати конкретну зону, досить перерозподілити навантаження за рахунок зміни опорних точок і техніки виконання.

Мускулатура втягується в роботу вже тоді, коли приймається вихідне (початкове) положення. Щоб утримати тіло в прийнятій статичній позі, відбувається активізація міжреберних і черевних м'язів, спини, а також рук і ніг.

Завдяки цьому базовому, доступному, а, головне, ефективного вправі, нарощується м'язова маса. Крім того, людина, регулярно віджиматися від підлоги, стає сильнішою і витривалішими. Підвищується і швидкість удару.

Найбільше навантаження отримують такі м'язові групи:

  • Грудні. Забезпечують відведення і приведення, а також обертання плечових кісток. Найкраще вони опрацьовуються в позиції з широким хватом.
  • Трицепси. Завдяки триголовим м'язам, руки випрямляються, а розвиваються вони максимально добре в положенні вузького хвата.
  • Біцепси. Отримують потужний заряд, який підвищує силу двоголових м'язів.
  • Дельтоподібні. Знаходять красивий рельєф, а, отже, плечі виглядають візуально більше.
  • Зубчасті передні. Бічна грудна частина опрацьовується при виконанні обмеженого типу вправ, а віджимання вважаються кращими серед них.
  • Пірамідальні. Ліктьові м'язи, що є продовженням трицепса, забезпечують більш легке розгинання передпліччя.

Правильно складена програма і техніка виконання дозволяє отримувати користь не тільки для мускулатури. Віджимання зміцнюють дихальну і серцево-судинну системи, кісткові тканини, суглоби, а також зв'язки, позитивно відбиваються на протіканні метаболізму. Здоров'я і самопочуття людини помітно покращуються.

Людині, яка не займається спортом і не ходить в спортзал, цю вправу дозволяє швидко привести ослаблену мускулатуру в тонус. Завдяки цьому, стає набагато простіше виконувати рутинну роботу, яка передбачає певні фізичні навантаження.

Як правильно почати заняття

Поставивши перед собою мету - почати віджиматися, необхідно розуміти, що це буде складно як психологічно, так і фізично. На цьому етапі важливо не перестаратися, а зробити все правильно, щоб в подальшому було набагато простіше здійснити перехід від простого до складного.

Не рекомендується доводити себе до знемоги на першому ж занятті. Одержуваний результат обумовлений не тільки кількістю підходів, але технічністю виконання, яка набагато важливіше. І якщо просто тиснути числом, а не якістю, ефекту не буде. Новачкам варто приступати до класичного варіанту віджимання після виконання цієї вправи спочатку від вертикальній площині, а потім з колін.

Поспішати не слід. Кожен етап займає від семи днів і до кількох тижнів. Орієнтуватися треба виключно на свою підготовку, а також фізичну форму. Про готовність переходити на наступний етап свідчить відсутність труднощів з виконанням поточного рівня.

Особливу увагу приділяють освоєнню початкового положення, яке залежить від типу віджимання, правильності постановки дихання, напрямки кожного руху. Тулуб опускається на вдиху, а піднімається на видиху. Потрібно контролювати те, щоб тіло постійно було прямим, а опускання і підняття корпусу здійснювалося виключно за рахунок згинання і розпрямлення рук.

Загальні рекомендації для новачків:

  • Починати віджиматися слід з виконання 10 повторів. Нарощувати темпи рекомендується поступово. Головне, прислухатися до власних відчуттів щодо того, як організм реагує на поточну і збільшується навантаження. Після заняття відчуття втоми має бути легким. Ніякого перенапруги. Це особливо актуально для перших тренувань.
  • Перед початком занять завжди потрібно виконувати десятихвилинну розминку, а заплановану кількість повторів виконувати в кілька підходів з перервами на 2-3 хвилини.
  • Віджиматися потрібно регулярно. Тренування ніколи не повинні підлаштовуватися під режим.
  • Складання програми занять обов'язково повинно супроводжуватися певними цілями. Якщо необхідно наростити м'язову масу, тренуватися доведеться щодня. Віджиматися для підтримування себе в хорошій фізичній формі і для нормалізації маси тіла можна від двох і до трьох разів на тиждень.
  • Які вирішили тренуватися щодня, слід перейти до такого темпу поступово. Спочатку займатися потрібно через день, щоб підготувати м'язи до навантажень. Відпочинок і дає мускулатури імпульс до набору маси.
  • Приступаючи до виконання вправи, завжди потрібно уважно вивчати не тільки опис, але і рекомендації.
  • Роблячи віджимання, можна експериментувати і допускати деякі вільності, але вже тоді, коли всі рухи будуть відточені, сила, спритність і витривалість добре розвинені, тобто з досвідом, який приходить з часом.

Кілька перших занять рекомендується виконувати перед дзеркалом. Це дозволяє бачити все допускаються помилки і огріхи, щоб відразу скоригувати і виправити техніку.

Скільки разів потрібно віджиматися

Новачків найчастіше цікавить питання щодо того, до якій кількості повторів слід прагнути. Жінкам досить довести число віджимань до 30-40, а чоловікам - до 50-100 віджимань. Це пристойні результати, але не граничні. Люди, які бажають мати накочене потужне тіло або займаються спортом, повинні ставити перед собою більш високі цілі.

За півтора місяці, якщо займатися регулярно, жінки можуть досягти 50, а чоловіки 100 повторів. Тренуватися при цьому потрібно не більше 10-15 хвилин. Цього цілком достатньо для підвищення сили рук, а також появі візуально помітних змін. Тут потрібно враховувати один важливий момент. Існує думка, згідно з яким більше 15 повторів за підхід дозволить збільшити витривалість, але тільки на шкоду збільшення обсягу і фізичної сили.

Для підвищення силових показників і приросту мускулатури слід приділяти підвищену увагу техніці виконання, ускладнювати здійснюються руху і амплітуду. Можна робити віджимання від упорів або інші складні варіанти.

види віджимань

Позірна простим вправу має безліч варіантів. Як стверджують деякі фахівці, кількість різноманітних варіацій становить більше п'ятдесяти.

Більшість відомих спортсменів і бодібілдерів постійно привносять в виконання віджимання різні доповнення та зміни, які дозволяють зміщувати акценти навантажень і відкривати нові можливості.

Підбирати полегшені варіанти або робити тренінг ще складніше - це особиста справа кожного. Вибір обумовлений особистими побажаннями, переслідуваними цілями, фізичними можливостями.

класичні

Чи знайомі кожному ще зі шкільних часів, виконувалися на уроках фізичної культури. Упор приймають лежачи, спираючись на шкарпетки і долоні. Руки ставлять трохи ширше рівня плечей, долоні спрямовані вперед. Упор доводиться на носочки ніг, розведені трохи ширше плечей. Рухи класичного віджимання включають в роботу трицепси, грудну клітку, дельти.

Віджимання з колін

Являють собою полегшену варіацію, яка підходить новачкам, людям похилого віку або мають проблеми з хребетним відділом. Початкова поза аналогічно класичному варіанту, але тільки з упором на зігнуті в колінному суглобі ноги, а не на шкарпетки.

Ступні при цьому тримають над підлогою, одну поклавши на іншу. Завдяки даній позі, навантаження знімається з попереку, знижується зусилля з різних м'язових груп. Як показали дослідження, робоче навантаження в класичних віджимання дорівнює 64, а з упором на колінні суглоби - 49 відсоткам.

Від горизонтальної поверхні і від стіни

Перші досить складні, особливо для новачків, і якщо починати саме з них, то фізичне перенапруження може стати причиною того, що відіб'є всяке бажання продовжувати займатися. Перші кроки найкраще починати з віджимання, виконуваного від вертикальній площині, тобто від стіни. Воно легке, але досить практичне, оскільки готує м'язи і суглоби до набагато більш високих навантажень.

Техніка виконання досить проста. Треба встати прямо, відступивши від стіни приблизно на один крок. Відстані між плечима має бути трохи більше ширини плечей. П'яти найкраще тримати відірваними від статі, коли навантаження від ваги тіла переміщається на руки. Рухатися у напрямку до стіни потрібно згинанням рук в ліктьових суглобах до того моменту, поки груди не торкнеться поверхні, а підніматися випрямленням ліктів. Тулуб при цьому має утримуватися рівно, працювати повинні виключно руки.

Віджимання з широким хватом

Дистанція між розставленими в сторону руками становить приблизно дві ширини плечей. Ліктьові суглоби дивляться в сторони, а упор може доводиться як на стислі в кулак, так і на відкриті долоні.

Шкарпетки, що впираються в поверхню підлоги, навпаки, зводять уже плечей. Опускаючись вниз, стежать за тим, щоб ліктьові суглоби залишалися спрямовані в бік. Торкаючись статі, швидко піднімаються вгору.

Ефективність вправи залежить від положення тулуба, яке повинно триматися прямим від стоп і до голови. Якщо опускати живіт, випинати сідниці вгору, прогинатися в попереку, це порушить техніку виконання.

З широким хватом на прокачку грудної мускулатури

Щоб перенести навантаження на мускулатуру грудей, ноги у своєму розпорядженні на височини - дивані або лавці, а долоні залишають на підлозі. Перенесення акценту на підставку з висотою в 60 см, як стверджують фахівці, дозволяє підвищити навантаження до 75% від власної ваги. Якщо зробити зворотний перенос, тобто помістити на височину НЕ ноги, а руки, то робити вправу буде набагато легше. Чим більше висота лави, тим простіше виконувати віджимання.

Навантаження на м'язи грудей безпосередньо залежить від хвата. Чим він ширший, тим вона вища.

Віджимання із середнім хватом

Руки розташовують на одній лінії з рівнем плечового суглоба, тобто уздовж тулуба. Лікті направлені назад. Встають або на долоні, або на кулаки. Положення ніг повинно бути таким, щоб вони були вже ширини плечей. Рухаючись вниз, руки згинають, переміщаючи їх уздовж корпусу, направляючи лікті назад. Торкнувшись статі, тримаючи корпус прямо, відразу піднімаються вгору. Ця техніка виконання дозволяє опрацювати трицепси. Розміщення ніг на височини ускладнює вправу, а рук - полегшує.

вузький хват

Являє собою складний варіант віджимання, завдяки якому опрацьовуються трицепси і фронтальна зона дельт.

Упор роблять виключно на долоні, які розташовані поруч так, що пальці впираються в поверхню підлоги і розгортають трохи всередину, якщо потрібно полегшити виконання. Шкарпетки ніг розташовують або трохи ширше, або на одному рівні з плечовим поясом.

Щоб опуститися вниз, руки згинають, переміщаючи лікті уздовж тулуба. Вони спрямовані назад і трохи в сторони. У кінцевій точці необхідно торкнутися тильної сторони кисті. Вгору рухаються до тих пір, поки руки повністю не стануть прямими.

Віджимання на одній руці

Забезпечення стійкості положення дозволяють широко розставлені ноги. Праву руку залишають на підлозі, а злегка зігнуту ліву заводять за спину. Щоб убезпечити і забезпечити максимальну зручність для виконання, рекомендовано використовувати спеціальні опори.

Опорну (праву) руку не можна зміщувати в бік. Вона повинна бути на одній лінії з тулубом. Точок опори, замість чотирьох, всього три, і утримати рівновагу дозволяють розведені в сторони ноги. Лікоть при опусканні згинається і рухається в бік.

Рух вниз продовжують, поки грудна клітка не стосується статі, а потім виконують віджимання, піднімаючись до випрямлення руки. Плечі повинні бути паралельні підлозі. Зробивши певну кількість разів, проводять зміну рук.

Щоб не відчувати труднощів у виконанні цієї вправи, необхідно мати досить добре розвинену мускулатуру черевного преса.

ускладнені варіації

Віджимання з бавовною

Цей тренінг відмінно навантажує мускулатуру, допомагає розвинути хороші показники сили, швидкості та спритності. Щоб зробити бавовна, необхідно зайняти положення, при якому шкарпетки ніг знаходяться на одній ширині або вже плечового пояса, а руки розставлені в 1, 5 або 2 рази ширше.

Тіло потужним поштовхом виштовхують вгору, відриваючи долоні від статі, і швидко плескають у долоні. Повернення повинно являти собою м'яке і витончене приземлення на долоні. Плюхатися на підлогу не можна.

Злегка торкнувшись підлоги, потрібно повторити весь ланцюжок рух «потужний поштовх-бавовна-м'яке приземлення». Руки повинні рухатися ритмічно, злагоджено, сильно, швидко. Такі віджимання закладають у своїх програмах тренувань боксери. Вони корисні для спринтерів і тих, хто займається різними видами єдиноборств.

Віджимання на пальцях

Упор на пальці допомагає зміцнити кістки і підвищити силові показники кистей рук. Хват може бути як вузьким, так і широким. Головне, щоб упор припадав виключно на пальці.

Робити віджимання цього типу необхідно виключно при хорошій фізичній формі і тоді, коли пальці здатні тримати корпус максимально надійно. В якості підготовки до нього для зміцнення кистей слід попрацювати трохи з еспандером.

Віджимання з обтяженням

Призначені для атлетів, які займаються силовими дисциплінами, і тих, хто бажає наростити об'ємну мускулатуру, мати гарний і чітко промальовані рельєф. Застосування спеціальних обважнювачів дозволяє підвищити навантаження, завдяки чому м'язові тканини опрацьовуються максимально глибоко і якісно.

Як обважнення найчастіше надягають жилети, забезпечені грузиками. Цей інвентар застосовують і ті, хто підтягується на перекладині, віджимається на брусах. Замість жилета, можна застосовувати звичайний млинець від штанги. Цей вантаж слід використовувати з обережністю і тільки тоді, коли поруч є хтось для підстраховки. Напарник повинен стежити за тим, щоб млинець розташовувався на спині правильно і не падав. Самі віджимання теж вимагають обережності.

Починати віджиматися з обтяженням необхідно з малого ваги. Його збільшують поступово. У тиждень рекомендується додавати не більше одного-двох кіло.

глибокі віджимання

Збільшення амплітуди руху дозволяє максимально ефективно опрацювати мускулатуру. Щоб домогтися цього, необхідно прибрати нижнє обмеження, тобто підлогу.

Досягти цього дозволяє застосування трьох точок опори, в якості яких виступають три міцних стільця. Один стає опорою під ноги, а два інших - під руки. Замість стільців, допускається використовувати різноманітні підставки, які мають висоту від 10 і до 15 сантиметрів.

Предмети, що застосовуються в якості опорних, повинні бути надійними. Краще купити спеціальні призначені для віджимань рукоятки. Без застосування додаткових пристосувань неможливо зробити глибокі віджимання, що дозволяють опускатися нижче рівня рук.

Приклад програми віджимання від підлоги для початківців

На першому етапі потрібно визначити для себе три-чотири дні на тиждень для занять. Навіть якщо планується віджиматися щодня, спочатку тренуються тільки через день. Обов'язково потрібно давати м'язам час на відновлення і відпочинок, не перенапружуватися під час перших тренувань. На першому етапі зазвичай складають місячний план, зміни в якому відбуваються щотижня.

План тренувань може виглядати наступним чином:

Перший тиждень:

  • розминка
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • упражнение на пресс — 1, 40-50
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений *
  • пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

важливі рекомендації

  1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
  2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
  3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
  4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
  5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
  6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
  7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

Підбиття підсумків

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.

Цікаві Статті