Гантелі представляють собою досить прості, але дуже ефективні спортивні снаряди, що дозволяють залучити до роботи максимум м'язових груп, тобто практично все тіло. Перераховувати вправи з гантелями, дуже складно, їх безліч.
Основна перевага гантелей перед більшістю видів спортивного інвентарю полягає в універсальності. Вони підходять і для занять в тренажерному залі, і для самостійного тренінгу в домашніх умовах. Люди, які звикли займатися спортом у себе вдома, в більшості випадків віддають перевагу саме цим снарядів.
Виробники спортінвентарю випускають безліч різних гантелей. Найбільш дорогими вважаються розбірні. Вони відрізняються від простих можливістю регулювати вагу, тому й коштують набагато дорожче. Це дозволяє проводити тренування з одним снарядом абсолютно кожному, незалежно від рівня підготовки і статі.
Новачкам рекомендується встановлювати мінімальну вагу. Людям, які мають хороший рівень підготовки, слід відразу додавати пару млинців, починаючи тренуватися з більш високим навантаженням.
зміст
- 1 Як правильно займатися з гантелями будинку "> 2 Комплекс вправ з гантелями
- 2.1 Присідання з гантелями
- 2.2 «Молот»
- 2.3 Жим лежачи
- 2.4 Тяга гантелі
- 2.5 Прицільна опрацювання на біцепси
- 2.6 Опрацювання трицепсів
- 2.7 Вправа для плечей і верхньої частини спини
- 2.8 Вправа для м'язів плечового пояса і задніх пучків дельт
- 2.9 Вправа для м'язів верхнього пояса
- 2.10 Вправи на верхню частину грудних м'язів і передніх дельт
- 2.11 Вправи для м'язів ніг
Як правильно займатися з гантелями будинку?
Будь-яке обтяження вимагає дотримання деяких запобіжних заходів. Вони спрямовані на мінімізацію ризиків отримати травму і полягають в наступному:
- Потрібно обов'язково розігріватися перед початком тренінгу. Розминка повинна бути спрямована на ретельну підготовку суглобів і м'язів до наступних навантажень.
- Строгому дотриманні техніки виконання. Найменше відхилення від правильного виконання здатне стати причиною травми і відповідних негативних наслідків.
Кількість підходів для домашніх тренувань становить від 3 і до 5 сетів. Число повторів в кожному одно від 6 і до 10 разів. Головним орієнтиром у побудові тренінгу повинен стати рівень власної підготовки та фізичних можливостей.
Початківцям рекомендується тренуватися з перервою на один або два дні. Це обумовлено тим, що м'язові волокна відновлюються з набагато меншою швидкістю у новачків, ніж у більш досвідчених атлетів. Останні можуть займатися з гантелями від п'яти і більше днів на тиждень.
Щоб залучити до роботи кожну м'язову групу, робити потрібно не просто окремі вправи, а спеціально розроблені комплекси. Головне, дотримуватись рекомендацій і правил, в тому числі і порядку виконання. Це дозволяє ізольовано впливати на потрібні м'язи без залучення інших частин тіла.
Комплекс вправ з гантелями
Відрізняється достатньою простий. Прекрасно адаптований під людей з різним рівнем підготовки. Включає в себе тільки ті вправи, які під силу виконати буквально всім, незалежно від рівня власної підготовки. Деякі вимагають залучення стільця або лави.
Присідання з гантелями
Ноги розставляють трохи більше або на рівні ширини плечового пояса. В руках тримають гантелі і починають повільно присідати. Опускатися, вдихаючи повітря, потрібно до тих пір, поки не буде утворена паралель до поверхні підлоги, а підніматися в початкову позу, роблячи видих. Якщо збільшити амплітуду присідання, опускаючись нижче прямого кута, сідничні м'язи отримають велике навантаження.
Оптимальне число сетів становить 3-5 разів, в кожному з яких роблять по 10-15 повторів.
«Молот»
Стають прямо. Ноги ставлять по ширині плечового пояса. Руки з поверненими у напрямку до себе долонями, опускають вниз.
Праву руку, яка утримує гантель, згинають у лікті і піднімають до плечового суглобу з видихом або затримкою дихання. Вихідну позу приймають з вдихом. Повторюють аналогічну дію на ліву руку.
Правильна техніка виконання «молота» має на увазі повну нерухомість корпусу і ліктів. Темп повинен бути повільним, щоб відчути те, як працюють біцепси. Сетів по 8-12 «молотів» роблять від 3 і до 5.
Жим лежачи
Вимагає певної підготовки і виконується з лавою, яка поставлена під кутом в 30-40 градусів. Її надійно фіксують. Вона не повинна хитатися. На лаву лягають спиною, а ноги ставлять на підлогу в максимально комфортному становищі.
Руки на початку вправи можуть розташовуватися або на одній висоті, або нижче рівня лави. З видихом руки піднімають вгору. У вихідну позу повертаються на повільному вдиху. Вправа схоже на жим зі штангою, але тільки тут використовують гантелі. Руки потрібно розміщувати на одному один з одним рівні.
Число жимів в 3-5 підходах варіюється від 8 до 12.
тяга гантелі
Здійснюється із задіянням горизонтальної лави. Підходи роблять виключно з чергуванням рук.
Праві рука і коліно впираються в лаву. Ліву ногу, зігнуту трохи в колінному суглобі, ставлять на поверхню підлоги, а руку з гантеллю опускають. Робочу руку тягнуть до поясного відділу, лопатки при цьому зводяться разом. Зміну сторін проводять через 10-15 тяг, а кількість сетів роблять від 3 і до 5.
Прицільна опрацювання на біцепси
- Сідають або на стілець, або залишаються стояти на підлозі. В останньому випадку ноги ставлять трохи ширше плечового пояса. Розлучені в сторони руки в обох варіантах дивляться вгору долонями. Їх, згинаючи в ліктьовому суглобі, піднімають разом з гантелями на рівень плечей.
- Виконується із задіянням лавки або стільця. На опорну поверхню сідають так, щоб спина була трохи нахилена вперед, а ноги широко розставлені. Лівим ліктем впираються в ліве коліно. Згинаючи руку, її підносять до плеча. Аналогічну дію роблять на протилежну сторону.
Обидва вправи припускають те, що у верхній точці кисті рук скручують назовні. На кожну сторону роблять 10-15 повторів. Число сетів одно 3-5.
опрацювання трицепсів
Французький жим сидячи з гантеллю
Стають прямо. Ноги ставлять на одному рівні з плечима. Гантель, утримувана обома руками, піднята над головою. Зітхнувши вона опускається до потилиці, а з видихом знову піднімається. Ліктьові суглоби повинні розташовуватися паралельно по відношенню один до одного і не рухатися по сторонам.
Французький жим сидячи з гантеллю однією рукою
Аналогічно першому, але робиться окремо і на праву, і на ліву руку. Таким чином, амплітуда помітно збільшується, а гантель опускається набагато нижче.
На кожну руку потрібно зробити від 8 і до 12 повторів. Оптимальна кількість підходів, як і у всіх інших вправах, так само від 3 і до 5.
Вправа для плечей і верхньої частини спини
Передбачає виконання комплексу з трьох вправ:
Шраг з гантелями
Стоячи на підлозі, ноги ставлять трохи ширше, ніж плечі. Руки з гантелями опущені вниз. Силою трапецієподібних спинних м'язів, видихаючи, плечі піднімають у напрямку до вушних раковинами. Ліктьові суглоб повинні залишатися рівними. Ніяких згинів допускати не можна. Вдихаючи повітря, плечі повільно опускають.
Вправа лижник з гантелями
Передбачає імітацію рухів, які виконують лижники руками. Ноги на одній ширині з плечима. Одна з рук разом з гантеллю винесена вперед і зігнута під кутом в 90 градусів вгору, а інша, навпаки, знаходиться позаду і зігнута в ліктьовому суглобі вниз під прямим кутом. Вправа передбачає зміну положення рук, тобто вперед-назад.
Махи з гантелями
Ноги в положенні стоячи зводять разом, а коліна трохи згинають. Руки зі снарядами опускають уздовж тіла. Гантелі піднімають до пахв, згинаючи лікті під прямим кутом, але тільки з виведенням вперед і розворотом назовні. Це дозволяє ізольовано задіяти виключно плечову мускулатуру.
Вправи роблять за схемою 3-5х8-12.
Вправа для м'язів плечового пояса і задніх пучків дельт
Щоб зайняти вихідну позу, тулуб під кутом в 90 градусів нахиляють вперед, ноги при цьому ставлять за рівнем плечей. Руки, в яких тримають снаряди, опущені, долоні спрямовані всередину.
Виконання передбачає підняття рук в сторони. Припустимо легке згинання в ліктьових суглобах, якщо не виходить утримувати їх прямими. Розгинати тулуб не можна. Воно повинно залишатися нахиленим у всіх повтореннях, яких передбачається робити від 8 і до 12 в кожному з 3-5 підходів.
Вправа для м'язів верхнього пояса
Стоячи на підлозі, ноги ставлять на відстані ширини плечей. Це вихідне положення передбачає те, що притиснуті до грудної клітки руки розгорнуті всередину долонями. Руки піднімають вгору, по черзі розгортаючи назовні то ліву, то праву долоню. На кожну сторону роблять тільки один поворот. Коли руку повертають в початкову позицію, то долоню розгортають знову і притискають руку до грудною кліткою. Робити потрібно від трьох і до п'яти сетів, число повторів в яких становить від 8 і до 12 разів.
Вправи на верхню частину грудних м'язів і передніх дельт
Складається з двох вправ:
- Щоб зайняти вихідну позицію, стають прямо, ноги розташовують на відстані, що дорівнює ширині плечового пояса. Утримувана обома руками гантель, витягується перед собою так, щоб вона перебувала на одній лінії з плечима. Снаряд підтягують до грудної клітки за рахунок згинання ліктьових суглобів. Повертаються в початкову позицію.
- Виконується з аналогічного положення, що і попереднє. Руки, утримуючи гантелі, випрямляють перед собою і роблять захлести, поперемінно проводячи однією рукою над іншою, роблячи руху схоже на ножиці.
Зробити потрібно не менше 3-5 підходів, в яких здійснюють по 8-15 разів.
Вправи для м'язів ніг
Щоб розвинути і накачати м'язи нижніх кінцівок, займаючись самостійно, слід виконувати:
Випади з гантелями в руках
По черзі робляться на кожну сторону. Робочу ліву ногу виставляють вперед, а стегно стає опорою, на яку впираються руками, що тримають гантелі. Праву ногу витягають назад. Вона випрямлена, тобто не зігнута, але не повинна лежати на поверхні підлоги. Коліно знаходиться на вазі, а упор доводиться виключно на носок. Коли випади в одну сторону зроблені, змінюють ноги і повторюють всі дії заново.
Підняття на шкарпетки
Являють собою ефективний спосіб залучення мускулатури ніг. На відміну від випадів, воно виконується з положення стоячи. Руки зі снарядами грають роль додаткового обтяження і витягуються з боків тулуба, що дозволяє підвищити навантаження. Самі підтягування здійснюються за рахунок перенесення ваги тіла на носочки, коли у верхній точці затримуються як мінімум на 5 або 10 секунд, а потім знову опускаються на п'яти.
Робити необхідно мінімум 3, максимум 5 підходів з 10-15 рухами в кожному.
Цей список вправ не є повним. Існує ще безліч варіацій того, як працювати з гантелями, але представленого комплексу досить для того, що розвинути міцне тіло. Коли техніка освоєна і поточний вага йде легко, його необхідно збільшувати. Головне, робити це поступово, а не починати з максимального. Число повторів і підходів дано щодо і може збільшуватися в міру натренованості, а також з урахуванням початкової фізичної форми, відсутності / наявності спортивного досвіду.
