Дотримання певних правил харчування - найважливіший етап на періоді сушіння. Без деяких обмежень в раціоні неможливо отримати гарні скульптурні форми. Сушитися спортсмени починають зазвичай після періоду массонабора для позбавлення від надлишку накопичилися жирових відкладень під шкірою. Коли вони «спалюються», м'язовий рельєф стає вираженим і набуває чіткість утворених ліній. Існуючий принцип харчування не є дієтою для схуднення. Його головною метою є позбавлення від підшкірного жиру, що приховує рельєф.
зміст
- 1 Що можна їсти на сушінні список продуктів
- 1.1 Багаті білком продукти
- 1.2 Яйця
- 1.3 Куряча грудка
- 1.4 Морепродукти і риба
- 1.5 Нежирна яловичина
- 1.6 Протеїнові коктейлі
- 1.7 Сир
- 1.8 Продукти з вмістом повільних вуглеводів
- 1.9 Вівсянка
- 1.10 Рис
- 1.11 Гречка
- 1.12 Бобові культури
- 1.13 Макарони
- 1.14 Овочі
- 1.15 Фрукти і ягоди
- 1.16 Жирні сорти риби
- 1.17 Горіхи
- 1.18 Рослинна олія
- 1.19 Вода
- 1.20 Підведення підсумків
Що можна їсти на сушінні список продуктів
Є певна їжа, яка дозволяє досягти максимального ефекту при жіросжіганіі, зробити тіло більш рельєфним і привабливим.
Багаті білком продукти
Протеїн є будівельним матеріалом м'язових тканин.
яйця
Білок, що міститься в них, легко і швидко засвоюється. З 80 кілокалорій, які містяться в середньому яйці, 20 кілокалорій становить протеїн. У жовтку в основному містяться жири. Його вживати слід в обмеженій кількості. В добу рекомендовано є не більше одного-двох жовтків.
Куряча грудка
Входить до числа дієтичних продуктів. На відміну від інших частин курячої тушки, вона містить мінімальну кількість жирів. Грудка відрізняється низькою калорійністю і включається в раціон атлетів.
Морепродукти і риба
Являють собою не тільки джерело протеїну, але і Омега-3. Білок, що міститься в рибі, засвоюється набагато швидше, ніж одержуваний при вживанні м'яса. На сушінні допускається є жирні і нежирні сорти. Можна використовувати як свіжі, так і свіжоморожені морепродукти. Не можна їсти рибу в маринованому, консервованому і солоні вигляді.
нежирна яловичина
Містить креатин, який представляє собою структурну одиницю для побудови м'язових тканин, а також підвищує їх показники сили і витривалості. Саме включення червоного м'яса в меню і дозволяє заповнити запаси даної речовини. Процес розщеплення до амінокислот займає досить тривалий час, тому перевагу слід віддавати нежирним сортам яловичини, а ще краще, якщо вживати телятину.
протеїнові коктейлі
Сироватковий і казеїновий протеїни обов'язково повинні постійно бути в доступності на періоді сушіння. Головною перевагою коктейлів, приготованих з таких сумішей, є те, що вони допомагають швидко поповнити запас білків і здатні замінити собою повноцінний перекус.
Сир
Ще один цінний джерело білка в період сушіння, але з деяким застереженням. Їсти можна лише той сир, чий відсоток жирності не перевищує показника в 5%. Швидкість засвоюваності протеїну, що міститься в цьому молочному продукті, повільніше, ніж яєчного, але швидше, ніж у білка з червоного і білого м'яса. Якщо додати в якісний сир невелику кількість ягід (свіжих), можна отримати хороший поживний сніданок або вечерю, а також перекус.
Продукти з вмістом повільних вуглеводів
Являють собою цінне джерело поповнення витраченої енергії.
вівсянка
Особливо добре для повноцінного прийому їжі підходить Геркулес. Не рекомендується їсти вівсяні пластівці швидкого приготування, оскільки вони відрізняються високим показникам глікемічного індексу. Геркулес, навпаки, має низький ГІ, підходить для приготування не тільки каш, але і для низькокалорійних білкових десертів.
Рис
Гарнір з рисової крупи з курячими грудками є традиційною стравою для меню бодібілдера. Найкраще використовувати буре з круглими зернами. Такий рис містить багато клейковини, вариться набагато довше інших сортів, тому добре насичується і надовго позбавляє від відчуття голоду, дозволяє дотримуватися рамок калорійності раціону. Нерідко бурий рис розбавляють білим в рівних співвідношеннях. Робити це можна на будь-якому періоді сушіння, але не перед змаганнями.
гречка
Багато хто вважає, що каша з цієї крупи підходить лише для періоду набору маси, але це не зовсім так. Вона добре заповнює дефіцит складних вуглеців в період сушіння. Гречка має аналогічну рису калорійність, але містить значно більше мінеральних речей і вітамінів.
бобові культури
Містять багато рослинного білка і повільних вуглеводів. Протеїн, укладений в бобових культурах, добре засвоюється разом з тваринними білками. Гарніри, приготовані з нуту, гороху, квасолі, сочевиці і сої, відмінно поєднуються з курятиною та яловичиною. Відмовитися від бобових культур слід тоді, коли вони провокують проблеми з травної системи.
макарони
Борошняні вироби, допустимі до вживання на сушінні, повинні бути приготованими з цільнозерновий борошна, а не білою звичайної. Варити такі макарони необхідно від 5 і до 7 хвилин, але не довше.
Овочі
Ніяких обмежень щодо вживання зелених овочів немає. У огірочки, селері, капусті укладено велику кількість клітковини, а калорійність практично нульова. Вони швидко наповнюють шлунок і притупляють голод. Буряк з картоплею на сушінні слід варити. Кількість вживаної моркви треба обмежити, оскільки вона містить багато вуглеводів.
Фрукти та ягоди
Багато хто помилково вважає, що ці продукти можна їсти на сушінні без будь-яких обмежень. У фруктах і ягодах містяться прості вуглеводи, що виключаються з меню. Коли вони не згорають, то відразу відправляються в жирове депо, тобто запасаються. Звичайно, відмовляти собі в багатій і смачною вітамінами їжі не слід. Ягоди з фруктами вживати можна, але краще за все в якості сніданку або перед інтенсивними тренуваннями.
Жирні сорти риби
Поєднують в собі жир і білок. Протеїн, що міститься в такій рибі, швидко засвоюється організмом. Лосось і форель слід включати в своє меню як мінімум двічі в тиждень. Альтернативним варіантом є прийом риб'ячого жиру, який можна купити в аптеці.
горіхи
Чи включаються в меню на сушінні і є джерелом Омега-6, але в малій кількості. На 100 грамів цього продукту припадає понад 500 кілокалорій. Є подібний делікатес необхідно з обережність, а від солоних горіхів слід повністю відмовитися.
Рослинна олія
Багате корисними Омега-6 кислотами. Гасять страви на рафінованій соняшниковій олії. Смажити продукти на ньому заборонено. Для заправки салатів та інших страв можна використовувати лляне або оливкове масло.
вода
Звичайна питна вода відіграє найважливішу роль у формуванні рельєфного тіла. Якщо рідина затримується в організмі, це перешкоджає прорісовиванія м'язів. Усунути її накопичення можна лише при вживанні необхідного добового кількість питної чистої води. Якщо допустити зневоднення, тренування будуть проходити менш інтенсивно. Не слід забувати про те, що саме чиста вода допомагає очищати організм від шкідливих речовин і виводити надлишок рідини.
Підбиття підсумків
Список допустимих до вживання продуктів під час сушіння досить великий, тому ніяких проблем з одноманітністю меню не виникає. Можна готувати різноманітні страви. Головне, не забувати про те, що кількість спалюваних калорій завжди має превалювати над числом що надходять. Щоденний раціон розраховують таким чином, щоб в меню були присутні достатнього кількість білка для підтримки м'язів і якісних білків, що підтримують гормональний фон, а також вуглеводів, які підтримують енергетичний баланс.
