Як зміцнити зап'ястя рук

Вправи на опрацювання мускулатури рук спрямовані на зміцнення передпліч, кистей рук і зап'ястя, є обов'язковим елементом програми тренувань бодібілдера. Вони повинні бути невід'ємною складовою розминки, а також закінчувати заняття в спортивному або домашньому тренажерному залі.

зміст

  • 1 Яку користь приносять вправи на передпліччя і кисті "> 2 Основні вправи на зміцнення зап'ясть і передпліч
    • 2.1 «Разминочние»
    • 2.2 «Інтенсивні»
  • 3 Висновок

Яку користь приносять вправи на передпліччя і кисті?

Багато атлетів, інтенсивно опрацьовуючи трицепси і біцепси, не приділяють належної уваги зап'ястя і передпліччя. Залишаючись нерозвиненими, вони не дають спортсменові реалізувати повністю весь потенціал. Завдяки передпліччя і зап'ясть, здійснюються максимально ефективні вправи на дельтовидні м'язи, біцепс, трицепс, спину, грудну клітку. Вони обов'язково повинні зміцнюватися, стати частиною кожного тренінгу.

Скарги щодо слабких і тонких рук, перш за все, пов'язані з відсутністю належної уваги до цієї частини верхнього тіла. Це, до речі, стосується і ніг. Якщо вони не опрацьовуються, залишаються слаборозвиненими. Змінити становище дозволяє постійна робота над руками. Виконувати вправи на зап'ястя необхідно регулярно, і тоді навіть слабкі і нерозвинені зап'ястя з передпліччям зміцнюватися

Основні вправи на зміцнення зап'ясть і передпліч

Існує сім ефективних досить простих у виконанні вправ, що дозволяють забути про те, що таке слабкі руки. Робити цей комплекс рекомендується тричі на тиждень. Головне, щоб він виконувався на регулярній основі.

«Разминочние»

Перелічені нижче вправи дозволяють підготуватися до більш інтенсивним і важким. Розігріють і підготують зап'ястя до подальшої більш складної роботи.

  1. Стисніть пальці на обох руках в кулаки. Зафіксуйте це положення на півхвилини, розтисніть долоні. Повторюйте згинання та розгинання двічі в хвилину.
  2. Зігніть руки в зап'ястях на 30 секунд, а потім розігніть. Не можна згинати лікті. Вони повинні залишатися весь час прямими.
  3. Витягніть перед собою руки і тягніть зап'ясті вперед, підійміть долоні вгору, утримуйте положення 30 секунд, поверніться у вихідне. Повторіть не менше 4 разів, тобто в цілому 2 хвилини.

«Інтенсивні»

Як тільки руки розігрілися, приступають до решти чотирьох вправ:

  1. Згинання рук. Прийміть положення сидячи, випряміть спину. Візьміть легку гантель, розташуйте руку на верхній частині ноги, щоб вона лежала на стегні. Піднімайте, а потім опускайте затиснутий утяжелитель. Виконайте 3 заходи по 20 повторів кожен. Вправа відмінно розвиває плечелучевой мускулатуру.
  2. Згинання зап'ястя. Виконується з аналогічного попереднього положення. Руку для підтримки балансу у своєму розпорядженні рівно на стегні. Зап'ясті з гантеллю піднімають і опускають. Зробіть не менше 3 підходів з 20 повторами в кожному.
  3. Зворотні (реверсні) згинання зап'ястя. Сядьте, взявши гантель в руку, зап'ястя розпряміть, а потім зігніть. Слідкуйте за тим, щоб долоня була звернена вниз, а лікті не відривалися від стегон. Виконайте 3 заходи по 20 згинань.
  4. Згинання пальців. Нескладне, але відмінно розвиває мускулатуру рук і пальці вправу. Візьміть гантель, а руку покладіть на стегно так, щоб тильна сторона була направлена ​​вгору. Одночасно з підняттям гантелі стискайте, а з опусканням розслаблюйте пальці. Вага утяжелителя вибирайте максимально комфортний і легкий для підняття.

висновок

Ці сім основних вправ дозволяють зміцнювати і розвивати мускулатуру рук від плечей і до кінчиків пальців. Регулярне виконання такого тренування підвищує спритність рук, що має вирішальне значення для занять в тренажерному залі і під час виступу атлетів на змаганнях.

Цікаві Статті