Більше! Більше! Більше! Арнольд Шварцнеггер.

Сьогодні класичні техніки і принципи культуризму зазнають суттєвих змін. Але дуже мала їх частина дає настійні і потрібні рекомендації тим, хто перший раз прийшов в спортивний зал для того, щоб здійснити задуману їм мета, стати просто дуже великим. І це дійсно так, адже зараз все наукові резерви спрямовані на надання допомоги вже напрацьовано серйозний результат атлетам, для досягнення воістину найбільших результатів. Цим атлетам вже потрібно зайти за природну межу можливостей людини, щоб подолати «мертву точку», коли підвищення сили і маси м'язів ніяк не відчувається.

Однак ніщо не має таку виняткову важливість, як початок тренувань. Тут не працюють і принципи Джо Вандера, що свідчить лише на користь підтримки вже набраної м'язової маси. Саме тому початок є одночасно зміною способу життя і міцним фундаментом майбутнього результату. Буде по величині порівняємо з крихітним будиночком або величезним Емпайр стейт білдінг безпосередньо залежить від основи.

Однак як правильно закласти міцний і надійний фундамент "> горизонтальний жим штанги лежачи.

- розведення рук з гантелями, лежачи на горизонтальній лаві.

- похилий жим головою вгору і вниз.

2. Для м'язів спини:

- підтягування штанги до пояса в нахилі.

- тяга гантелей в нахилі.

- підтягування широким хватом.

3. Для м'язів плечового пояса:

- жим штанги c грудей стоячи

- жим штанги через голову

- розведення гантелей в сторони

4. Для м'язів руки:

- французький жим стоячи.

- віджимання на брусах (тренування триголовий м'язи)

- підйом на біцепс co штангою і гантелями.

- похилі згинання гантелей (для тренування трицепса)

5. Для м'язів ніг:

- присідання зі штангою на плечах.

Однак комплекс вправ на одне тренування не обов'язково повинен складатися з усіх вправ, зазначених вище. Тому варто вибрати найбільш оптимальні особисто для себе, розраховуючи на те, щоб вага спортивного снаряда був максимальний, a кількість повторень не було занадто частим. Краще починати розминку 12-ю повтореннями підйому легкої ваги, потім продовжуючи 6-ю сетами з поступовим його збільшенням. Вага підбирається c таким розрахунком, щоб в 2-х останніх підходах ви піднімали снаряд не більше одного разу. При цьому не потрібно проводити більше повторів в 2-му - 4-му сетах до того, як об'єктивно відчувається стан м'язового блоку.

Із запропонованих Уайдером принципів раціонально використовувати тільки один. Це ідея «часткових рухів» оптимальна для присідань, робити які потрібно до половини з однієї четвертої амплітуди згинання. При цьому потрібна страховка co сторони партнера.

Вправи з важкої атлетики та пауерліфтингу також рекомендується впроваджувати в тренування, але краще після отримання деякої маси м'язів. Тут не варто гнатися за результатом, чи то пак за максимальною вагою, а потрібно з вищесказаного режиму використовувати їх просто для накачування. Для культуриста визнані наступні вправи:

- жими штанги c грудей.

- станова тяга.

- поштовх штанги.

- підйом штанги на груди.

Тепер слід було б розібратися в понятті інтенсивності тренувань. Так загальновизнане поняття включає заходи щодо прискорення тренування: вправи виконуються швидко, відпочинок між ними мінімізується. Це призводить до зниження тривалості заняття до 40 хвилин замість однієї години. Початкові рекомендації прямо протилежні: при нормальній одночасовой тренуванні час, витрачений на заняття краще розтягнути на півтори години. Пояснюється це необхідністю адекватного відпочинку, підтримки показників дихання і для роздумів з приводу підвищення ефективності вправ.

У бодібілдингу дуже часто доводиться чути про те, що початок тренування краще з меншою вагою. Наприклад: людина приходить в зал і починає працювати з маленькими гантелями, повторюючи сети майже до безкінечності. Після цього м'язи набувають вражаючий обсяг. Таке явище називається «пампінг», яке ніяк не в'яжеться c зростанням маси власне м'язи.

Якщо м'язовим зростанням це не є, то тоді чому м'язи збільшуються в обсязі "> Утилізація протеїнів - індивідуальна здатність для кожного, яка росте в міру тренованості людини. Часто має місце одна проблема: спочатку, при надмірному харчуванні і зниженої здатності до протеїнової утилізації можна почати товстіти. Попередити це ніяк не можна - потрібно просто знизити калорійність харчування.

Однак однозначно можна сказати одне: ожиріння не союзник культуристу. При схудненні жирові клітини виснажуються, стаючи малопомітними. Коли ж режим харчування передбачає посилене харчування, то ожиріння настане неодмінно.

Харчування - це тонкий інструмент для росту м'язів, яким також як і тренуваннями, потрібно користуватися вміло. Одне без іншого не має майбутнього і без фанатизму в дотриманні харчування не має сенсу і бути фанатиком тренувань.

Хоч величина м'язів ще не робить з атлета великого культуриста. Звичайно, обсяги м'язів і тягнуть людей в бодібілдинг, без яких в ньому нема чого робити. Значення має і тілесна пропорція - пропорційність мускулатури. Недооцінюючи ці фактори, схожим на чемпіона стати не вийде.

Перш ніж нарощувати м'язи, придивіться до скелету: якщо ви сутулитися або зводите плечі, то працювати треба спочатку над цим. Пояснити це можна так: якщо вже зараз створюється таке враження, то з нарощеної масою воно буде більш виражено. Це ще і може привести до деформації хребта через перерозподіл навантаження на хребетний стовп. Імовірність травми при цьому дуже висока.

Початок роботи - зміна положення тіла. Почніть формуванням скелета, випряміть його. Пряма спина - показник високого рівня підготовки. У ній завжди видно культуриста, тому розгорніть плечі.

Починаючи працювати над собою, не варто заглядати в майбутнє, не потрібно розбиратися в складній техніці прийомів і методик. Краще не втрачати часу на це, слідуючи вже придуманим і ефективним прийомом.

Отримання максимуму від кожного тренування - єдиний правильний підхід реалізації ідеї. Однак і перетренування також варто побоюватися. Більше ні на що відволікатися не варто, адже це і без того важке завдання.

Не потрібно ставити перед собою певні і жорсткі терміни. Нехай в можливостях людина не обмежений генетикою, то терміни вона просто зумовлює. Нічого не поробиш, але зростання маси строго індивідуальний, але він є. Це неодмінно.

Коли ж ви приступите до тренувань відповідно до цієї схеми, підключивши всю свою наполегливість і терпіння, то натомість отримаєте зростання м'язової маси. Причому це просто неминуче. Як кожен день неодмінно сходить сонце, так після кожного тренування ви отримаєте певний приріст.