Фітбол або гімнастичний м'яч - це незмінний спортивний інвентар кожного тренажерного залу, в якому проходять заняття з фітнесу. Його ще називають швейцарським або фітнес-м'ячем. Цей великий надувна куля не просто так займає місце в спортзалі, а являє собою відмінний тренажер для розвитку сили, утримання рівноваги, витривалості серцево-судинної системи.
Пружні і великі фітболи відмінно підходять для виконання самих різних вправ, відновлення форми після отримання травми за рахунок здатності знижувати напруги в м'язах і хребті. Все залежить від того, як саме користуватися таким спортивним снарядом. Особливою популярністю фітнес-м'ячі користуються серед бажаючих схуднути, підтримувати себе у відмінній формі. Вправлятися зі швейцарським м'ячем можна як в гімнастичному залі, так і вдома.
зміст
- 1 Яким повинен бути фітбол "> 2 Як правильно займатися з фітболом?
- 3 Комплекс вправ на фітбол
- 3.1 Вправи на гімнастичному м'ячі для нижньої частини тіла
- 3.2 Вправи на гімнастичному м'ячі для верхньої частини тіла
- 3.3 Вправи на фітбол для спини і преса
Яким повинен бути фітбол?
Цей снаряд максимально ефективний при правильному виборі розміру. Випускають гімнастичні м'ячі в трьох варіаціях діаметра:
- маленькі в 55 см;
- середні в 65 см;
- великі в 75 см.
Перші призначені для людей, чий зріст становить 149-164, другі - 164-171, а треті - 180 сантиметрів і вище.
Щоб правильно підібрати швейцарський м'яч, потрібно сісти на нього зверху. Якщо стегна з колінами утворюють прямий кут по відношенню до поверхні підлоги, то снаряд ідеально підходить за розміром.
Як правильно займатися з фітболом?
Існує безліч вправ, що дозволяють худнути і підтримувати м'язи в тонусі. Головне, враховувати те, що деякі з них вимагають використання фітболу з різним діаметром - великим або меншим. Щоб отримати максимальну віддачу, потрібно підбирати м'ячі відповідного розміру.
Рівень фізичної підготовки безпосередньо впливає на кількість підходів і повторень. Оптимальним варіантом вважається виконання на кожну вправу 3-5 сетів з 10-20 повторів для кожного. Збільшувати навантаження можна вже через кілька тренувань. Якщо ніяких проблем з виконанням тренінгу не виникає, то темп обраний правильно.
Комплекс вправ на фітбол
Пропонована програма складена таким чином, що дозволяє опрацьовувати всі групи м'язів тіла.
Вправи на гімнастичному м'ячі для нижньої частини тіла
1 - Присідання з гімнастичним м'ячем над головою
Просте і знайоме багатьом вправу, ефективність якого підвищується за рахунок застосування фітнес-м'ячі. Воно відмінно опрацьовує мускулатуру ніг і рук.
Робіть звичайне присідання, але піднімаючи руки вгору з затиснутим між долонями фитболом. Обов'язково залучайте в роботу дельтовидную групу м'язів, плечі. Слідкуйте за тулубом. Воно повинно розташовуватися вертикально.
Робіть не менше 10-15 віджимань.
2 - Присідання з упором об стіну
Ефективне силова вправа на чотириглавий м'яз, яка укладається в створенні опору за допомогою фітболу.
Встаньте спиною до стіни на відстані одного метра, ступні розставте за рівнем плечей. Між стіною і нижньою частиною спини розташуйте м'яч, а потім плавно опуститеся. У нижній позиції коліна повинні бути зігнуті під прямим кутом. Присівши, підніміться назад верх.
Повторіть аналогічну дію 10-15 разів.
Слідкуйте за положенням фітболу. Він під час присідання переноситься до лопаток, що дозволяє забезпечити підтримку спини.
3 - Присідання з фітнес-м'ячем між колін
Призначені для опрацювання нижній частині спини, внутрішньої поверхні стегон, яка є однією з найбільш проблемних зон.
Стоячи прямо, між ніг помістіть фітбол. Його центр повинен бути в області колін. М'яч не повинен торкатися поверхні підлоги. Опускайтеся вниз до освіти колінами прямого кута, одночасно стискаючи і утримуючи фітбол. Затримайтеся в крайній точці секунд на 30-45.
Рекомендація: Максимальну ефективність від таких присідань дозволяє отримати фітбол більшого діаметра, тобто той, розміри якого більше, ніж у ідеально підходить м'яча. Тільки такий снаряд дасть необхідне навантаження на стегна. Якщо складно утримати баланс, в перший час допустимо використовувати опору як стіни або стільця.
4 - Вправа з фітболом для стегон
Вправа працює відразу в трьох напрямках.
Ляжте на поверхню підлоги, витягнувши руки вздовж тулуба, поклавши п'яти з литками на фітбол. Підніміть вгору стегна, піднявшись від підлоги за допомогою черевного преса і сідничних м'язів. Щоб утримати рівновагу, використовуйте руки.
Зробивши видих, не забираючи ступень з фітболу, підтягніть коліна у напрямку до стегон. Затримайтеся в прийнятому положенні на пару секунд, вдихніть і випрямити ноги.
Слідкуйте за тим, щоб сідниці були нагорі і працювали по максимуму.
Кількість повторів повинно бути доведено до 10-12.
5 - Повільні та глибокі присідання
Сприяють зміцненню і підтримці тонусу ніг, преса, рук.
Витягніть обидві руки з фітболом перед обличчям. Опустіться вниз, роблячи присідання, одночасно переносячи надувний м'яч вліво, тримаючи його трохи вище над лівою ногою. Тричі повільно вдихніть, підніміться вгору.
Щоб вправа була максимально ефективним, руки утримуйте строго перед тулубом, а присідайте так низько, наскільки це тільки можливо.
Оптимальною кількістю повторів, виконуваних за один підхід, вважається не менш 10-15 присідань.
6 - Випади з фітболом
Тренують здатність утримувати рівновагу.
Встаньте спиною до м'яча, покладіть на нього ногу, щоб підошва дивилася вгору. Вільної ногою зробіть крок на 15 сантиметрів вперед, зігніть обидва коліна. Контролюйте положення передньої ноги. Вона повинна повністю спиратися на стопу, а не тільки на пальці. Якщо досягти потрібного результату відразу складно, можна скористатися підтримкою у вигляді поручнів або стільця.
Повторювати такі глибокі випади слід 8-10 разів на кожну ногу. Коли фізична підготовка дозволяє, то можна робити і більше.
7 - Зворотня гіперекстензія
Виконання цієї вправи дозволяє надати м'язам сідниць тонус.
Ляжте на фітбол грудною кліткою. Пальці ніг і рук при цьому впираються в підлогу. Прокатаєтеся трохи вперед, поки руки не виявляться на одному рівні з плечовим поясом, а стегна не торкнуться поверхні м'яча.
Задіюйте черевні м'язи і зімкнуті ноги. Для цього підніміть прямі ноги, щоб вони виявилися на одному рівні з тілом. Постарайтеся затриматися в крайній точці якомога довше.
Число повторів, рівне 12-15 разів, необхідно зробити за один підхід, не піднімаючись з м'яча.
Вправи на гімнастичному м'ячі для верхньої частини тіла
Ця частина комплексу відмінно доповнює собою перші сім вправ, допомагає підтримувати форму верхньої частини тулуба.
8 - Віджимання з фітболом
Набагато складніше звичайних, але і набагато ефективніше. Головне, освоїти техніку виконання.
Додайте фітбол перед собою, ляжте на нього зверху, щоб м'язи кора знаходилися на верхній частині м'яча, а руки і ноги торкалися поверхні підлоги. Переставляючи руки, просувайтеся вперед до тих пір, поки гомілки чи не ляжуть на кулю. Тулуб при цьому не повинно прогинатися, а залишатися прямим. Зафіксувавши це положення, зробіть віджимання, опускаючись так, щоб передпліччя були паралельно підлозі. Підніміться.
Потрібно постаратися зробити щонайменше 8-10 віджимань. Якщо підготовка дозволяє, можна виконати і велике.
9 - Стойка «лежачи на гімнастичному м'ячі»
Прекрасна вправа, що дозволяє перетворити звичайну стійку за рахунок вміння утримувати положення на нестабільному фитболе в справжнє тренування для м'язів рук і плечей.
Легкий варіант передбачає упор ліктів з передпліччями на гімнастичний м'яч, а ускладнений виконується з випрямленими руками. Спочатку позаду знаходиться одна витягнута нога, а потім роблять крок назад, щоб поставити другу.
Досягти максимального результату дозволяє утримування позиції до 30 секунд в кожному підході.
10 - Викочування гімнастичного м'яча
Виконання цієї вправи задіє як м'язи кора, так і руки.
Розмістіть фітбол на підлозі, а самі встаньте позаду нього на коліна, поклавши долоні на верхню частину м'яча. Штовхайте снаряд перед собою. Зупиніться тоді, коли трицепси виявляться на надувному кулі, а ноги розсунуться в колінах. Рух здійснюється за рахунок щільних м'язів кора, «виштовхують» тіло вперед.
Не потрібно намагатися зробити багато повторів відразу ж. Головне, дотримуватися правильну техніку. Для першого разу вистачить і 10 повторень.
Якщо на коліна виявляється надмірний тиск, користуйтеся килимком для йоги або постеліть звичайний рушник.
11 - Гіперекстензія
Ця вправа спрямована на зміцнення спинних м'язів.
Живіт і стегна знаходяться на фитболе, а прямі ноги позаду снаряда. Для утримання балансу візьміться руками за кулю. Якщо ноги ковзають, можна впертися ними об стіну. Підніміть грудну клітку максимально високо, долоні покладіть на потилицю. Затримайтеся в цьому положенні і поверніться у вихідне.
Такі підйоми необхідно повторювати 12-15 разів.
12 - Віджимання на трицепс
Дозволяють зміцнювати і підтримувати в тонусі трицепси.
Сидячи зверху на фитболе, ноги, розставлені по ширині плечей, зігніть під прямим кутом в колінах. Поставте руки на м'ячик і повільно посуньте їх так, щоб вони виступали на кілька сантиметрів вперед. Про правильність положення свідчить те, що руки підтримують тіло, а п'яти розташовані на підлозі. Задіявши трицепси, опустіть руки на кілька сантиметрів вниз, поверніться у вихідну точку.
Виконайте від 10 і до 15 віджимань, тримаючи спину прямо, залучаючи в роботу мускулатуру преса.
13 - «Клин»
Досить складне і просунуте вправу для опрацювання преса. Воно не тільки зміцнюється мускулатуру на животі, а й змушує неабияк попітніти.
Клин виконується з схожого на вправу вісім положення, тобто як для віджимання, але на фітбол кладуть гомілки, а не пальці. Ноги обов'язково випрямляють. Саме виконання полягає в підтягуванні ніг до грудної клітки з перенесенням акценту з гомілок на пальці. Результатом є утворення своєрідного клина.
Правильність виконання контролюється відсутністю будь-яких прогинів в області спини, вигнути пальців ніг щодо фітболу. Загальний стан речей тіла аналогічно тому, яке приймають при виконанні віджимання.
Вправа досить важке, але дає прекрасний результат. Головне, постаратися не тільки освоїти його, а й виконувати не менше 5-8 повторів за підхід.
Вправи на фітбол для спини і преса
14 - Куточок
Спрямований на опрацювання черевного преса.
Лежачи на спині, покладіть на фітбол щиколотки. Потягніться руками до ніг, одночасно піднімаючи тулуб вгору, але не відриваючи стегон від статі. Правильне виконання передбачає утворення подібності латинської літери «V» або символу «галочка». Досягнувши кінцевої точки, долічіть про себе до п'яти, а потім повільно опустіться.
Оптимальне число повторів такого куточка одно 6-10.
15 - Стрибки
Дарують енергетичний заряд бадьорості!
Сядьте зверху на м'ячик, напружте м'язи преса, поставте ноги на підлогу. Піднімаючи коліна вгору, а потім знову вниз, намагайтеся підстрибнути максимально високо.
Оптимальною тривалістю стрибків вважається від двох і до п'яти хвилин. Це дозволяє підтримувати частотність скорочення серцевого м'яза як мінімум до середини тренінгу, що робить стрибки ідеальними для розминки.
16 - На прес
Відмінно зміцнює черевні м'язи.
Прийміть положення лежачи. Руки і ноги витягнуті. Руками візьміть фітбол, підійміть його над головою, а потім, плавно підводячи кінцівки, перенесіть м'ячик до ніг, розташувавши його між щиколотками. Лише стегна і сідниці повинні стосуватися підлоги. Повільно опустіть руки з ногами, не випускаючи м'яча.
Оптимальне число повторів становить 6-10 разів.
17 - згинання колін
Прийміть позицію аналогічно тій, з якої виконують віджимання. Випряміть руки. Слідкуйте, щоб долоні були під плечима, а пальці ніг упиралися в поверхню м'яча. Підтягувати коліна до грудної клітки до того моменту, коли вони опиняться на рівні стегон, а потім повертайтеся в початкове положення.
Повторіть від 10 і до 15 згинань.
18 - Підняття колін
Відмінно опрацьовують проблемні зони.
Розмістіть м'ячик навпроти якого-небудь предмета, який неможливо зрушити, або силового тренажера, якщо займаєтеся в спортзалі. Ляжте на фітнес-м'яч так, щоб спина і плечі його стосувалися. Візьміться за тренажер або інший який-небудь предмет, ноги притисніть один до одного. Зігніть мускулатуру преса, підведіть коліна до грудної клітки, допомагаючи руками втримати рівновагу. Зробіть не менше 10-15 повторів, щоб гарненько розробити прес.
Коли вправа вже буде освоєно можна переходити до використання вільного ваги.
19 - Крок в небо
Опрацьовує косі м'язи преса.
Потрібно сісти на фітбол, ноги звести разом, а потім плавно перенести їх направо, а руки - наліво. Далі, повертайтеся у вихідну позицію.
Виконайте не менше 12-15 поворотів на кожну сторону. Техніка не має особливого значення. Головне, викладатися по максимуму.
20 - Нахили на розтяжку
Чи стануть відмінним завершенням тренінгу.
Встаньте, ноги розставлені на ширину плечей, фітбол в руках над головою. Спина повинна бути прямою, а мускулатура преса напружена. М'яч перенесіть на зовнішню сторону спочатку однієї, а потім іншої ноги.
Виконайте не менше 10-15 нахилів на кожну сторону. Головне, пам'ятайте, що між нахилами обов'язково потрібно повертатися в центральну позицію.
