Будуємо біцепс «за рецептом» Арнольда Шварценеггера

Часи змінюються, а з ними змінюються й критерії оцінки певних досягнень, що добре простежується на розвиток стандартів культуризму. Проте, в цій сфері є класика, що не втратила своєї реальної актуальності в сучасності. Йдеться в цілому про руках і, особливо, про біцепси Арнольда Шварценеггера. Їх форма, розмір, виразність, структура, різкість обрисів цілком можуть розглядатися в якості еталонів сьогоднішнього дня.

Чим це пояснити ">

Психологічний фон, тренінг настрою

Важливість позитивного настрою на тренування важко переоцінити. За словами Австрійського Дуба, він включав уяву, уявляв собі помітний оку зростання м'язів, такий, що рука ставала розміром з кімнату. Це фантазії, але фантазії мотивують.

Арнольд говорить, що не слід в розумі обмежувати розмір біцепса, навпаки, уявляти потрібно щось, що нагадує гору. Тоді зникають психологічні обмеження з приводу досягнення певного результату. Велика мета (навіть в реальному житті недосяжна) передбачає великі результати. Мета реалістична, хоча б і в разі її досягнення, є розумовою обмеженням власних прагнень.

тонкощі супинации

Супінацію сам Арнольд описує на прикладі згинань з гантелями. Спочатку руки опущені вниз, долоні і великі пальці спрямовані один до одного для повного розтягування біцепсів. Потім, у міру підйому гантелей, слід повертати великі пальці в протилежні сторони. У момент закінчення підйому руки - повністю зігнуті, а кисті - максимально вивернуті (по можливості, звичайно). Супінаціонним рухом називається саме вивертання зап'ясть і кистей рук.

Згинання зі штангою на думку Шварценеггера, є найбільш ефективними вправою в будівництві маси. Сам він починає рухати штангу від стегон (з класичним хватом, що визначаються шириною плечей), трохи підштовхуючи її тілом для додання інерції; інерція дає час, щоб сконцентруватися. Після повного скорочення м'язів снаряд повільно опускається в початкове положення. У момент повороту долонь догори і відбувається супінаціонное рух. Така техніка дозволяє підняти зовнішні головки біцепсів протягом усього часу їх скорочення; до того ж, вона сприяє розвитку всієї центральної частини м'язів, що іменується кулями.

Кілька технічних рекомендацій від Арнольда

Арнольд вважає, що в процесі тренінгу біцепсів слід дотримуватися такі технічні принципи:

  • необхідність різноманітності - слід міняти тренувальні снаряди (гантелі, блоки, штанги);
  • обов'язковість ізольованою навантаження саме на біцепси, які повинні працювати без допомоги м'язів спини, дельтовидних м'язів та ін .;
  • бажаність використання повного діапазону рухів (виключаючи шоковий тренінг з інтенсивними рухами);
  • знаходження оптимальної природної лінії всіх рухів і її використання;
  • робота з повною концентрацією на тренінгу - фізичної, психологічної, розумової.