Французький жим з гантелей стоячи або сидячи

Цей варіант вправи на трицепс доступний всім. На відміну від руху зі штангою, французький жим з гантелей підходить повним новачкам і тим, кому не комфортно виконувати вправу на прямому грифі. Вправа використовується в бодібілдингу давно, і за своєю суттю не підходить для роботи на межі. Вправа виконується в многоповторних режимі, є варіації сидячи і стоячи. Застосовується як в бодібілдингу, так і в силових видах спорту. Може виконуватися як чоловіками, так і жінками. Носить ізолюючий характер, і розвиває головну жимовую м'яз - трицепс. Вибір між варіантом сидячи і стоячи залежить і від стану спини атлета теж, тим, у кого спина травмована, показаний варіант вправи з положення сидячи.

зміст

  • 1 Техніка виконання
    • 1.1 Французький жим з гантелей стоячи
    • 1.2 Французький жим сидячи з гантелей
  • 2 Варіації вправи
    • 2.1 Французький жим сидячи або стоячи з двома гантелями
    • 2.2 Разгибание через голову однією рукою
  • 3 Розбір вправи
    • 3.1 Анатомія вправи: які м'язи працюють
    • 3.2 Переваги вправи
    • 3.3 Мінуси
  • 4 Підготовка до вправи
  • 5 Правильне виконання
    • 5.1 Помилки
    • 5.2 Поради щодо ефективності
  • 6 Включення в програму
  • 7 Протипоказання
  • 8 Чим замінити вправу

техніка виконання

Французький жим з гантелей стоячи

початкове

  • Снаряд береться зі стійок двома руками або з підлоги за диски хватом в замок;
  • За рахунок згинання в колінних і тазостегнових суглобах гантель знімається з підлоги або стійок, і одним рухом закидається в початкове положення;
  • Лікті нагорі «вставлені», руки повністю випрямлені;
  • Лопатки зведені, спина трохи прогнута і напружена;
  • Живіт втягнутий, хребет знаходиться в анатомічно правильному для нього положенні, згинатися в грудному або поперековому відділі не потрібно

рух:

  1. Зігнути ноги в колінних суглобах злегка, щоб пом'якшити стійку;
  2. Руки зігнути в ліктьових суглобах і плавно опустити гантель за спину;
  3. Розігнути руки в ліктьових суглобах з видихом, плавно вичавлюючи гантелі вгору;
  4. Не міняйте положення рук на грифі під час вправи

Французький жим сидячи з гантелей

Цю вправу можна виконувати сидячи на лаві для жиму гантелей зі спинкою, або на лаві Скотта, спиною до стійок для біцепса:

  1. Прийміть вихідне положення, гантельний гриф між великими пальцями, руки переплетені на дисках;
  2. Зігніть руки в ліктях, і опустіть гантель за спину;
  3. Розігніть руки плавно, вичавлюючи гантель у вихідне положення;
  4. Виконайте необхідне за планом кількість повторень

Увага

  • Жим сидячи на лаві виконується без прогину в попереку. Він може бути тільки невеликим, обумовленим анатомічно, виконувати рух «в міст» не слід;
  • Лікті розводити не слід, передпліччя повинні направлятися паралельно один одному;
  • Плечі не повинні підніматися вгору, або зміщуватися вперед і вбік при виконанні жимів;
  • Трицепс працює краще, якщо положення буде вертикальним

рекомендації

  1. Не потрібно «набивати» гантеллю шию. Якщо диски стосуються хребців, слід підібрати снаряд вужче, або відмовитися від виконання цієї варіації руху, і робити вправу в «однорукого» варіанті;
  2. Гантель не можна «скидати» вниз, і проштовхувати нижче тієї амплітуди, яка допустима природним рухом рук. Атлетам з об'ємними біцепсами не варто «затискати» руки так, щоб ставало дискомфортно;
  3. Не рекомендується робота в верхній третині амплітуди, щоб не отримати перерозтягнення зв'язок ліктя, краще виконувати рух повністю, але використовувати меншу вагу снаряда, ніж частково, але постійно;
  4. Гриф повинен проходити між вказівними і великими пальцями. Хват, коли кожна рука береться окремо за диск не зовсім зручний і анатомічно не є найвигіднішим;
  5. Страхує необхідний не тільки на великому вазі, але і новачкам, які можуть відчувати себе не дуже впевнено.

варіації вправи

Рух можна адаптувати практично під будь-які анатомічні особливості, будь то широкі плечі, великі руки, недостатня гнучкість плечового суглоба, і неможливість поєднати руки на дисках гантелей.

Французький жим сидячи або стоячи з двома гантелями

Цей варіант показаний тим, хто відчуває дискомфорт при виконанні руху на грифі, і не може утримувати вагу за головою, або згинати обидві руки одночасно через великий обсяг м'язів. Цей варіант підійде і тим, у кого трицепси розвинені по-різному, і одна рука забирає на себе все навантаження.

Вправа технічно копіює варіанти з одного гантеллю, але потрібно утримувати дві гантелі, і виконувати рух синхронно.

Деякі рекомендують утримувати гантелі разом, але це не підходить, якщо причина вибору цього варіанта - травма плечей. В цьому випадку передпліччя утримують паралельно один одному.

Розгинання через голову однією рукою

Цей варіант краще підходить тим, хто відчуває і дискомфорт, і стикається з різними розвитком обох половин тіла. У кого один трицепс слабкіше іншого зазвичай виконують «однорукі» варіанти вправ просто тому, що це дозволяє досягти гармонійного розвитку. Цей варіант розгинання широко використовується в бодібілдингу. Крім того, можна виконувати вправу, утримуючи одне передпліччя протилежною рукою.

Технічно рух має свої особливості - можна згинати руку так, щоб передпліччя було перпендикулярно хребту, або паралельно, але тоді плече утримують за допомогою другої руки. В іншому, рух нагадує варіант з однією гантеллю - згинання та розгинання в ліктьовому суглобі.

Найбільш важливий момент у всіх технічних варіантах вправи - це утримання ліктя та передпліччя в одному положенні. Якщо лікоть здійснює рухи по траєкторії і площини, атлет виконує вправу не так, і знімає частину навантаження з трицепса. Не допускається і рух плечем. Лікті повинні бути фіксовані в одній точці на всьому протязі вправи. Якщо не виходить утримувати їх, варто розглянути варіант вправи з канатної рукояттю, або з фіксацією передпліччя біля стіни, або вільною рукою.

Розбір вправи

Анатомія вправи: які м'язи працюють

  1. Основні двигуни - це трицепс, особливо його довга і латеральна головки. У цій вправі м'язи здійснюють свою основну роботу - вони розгинають плече, працюючи через ліктьовий суглоб, ніяких анатомічно неприродних кутів немає.
  2. Допоміжні м'язи - все стабілізатори корпусу від черевного преса, і найширших, до трапецій і м'язів кора, ніг, а також ліктьових м'язів. Стабілізують становище плеча передні дельти, задні дельти, а також великі грудні м'язи.

переваги вправи

  • Сприяє повній амплітуді розтягнення м'яза, дозволяє скорочуватися повністю, так як розтягнення полноамплітудное;
  • Рух дозволяє захистити зап'ястя від травм, так як гантель тримати простіше, ніж штангу;
  • Підходить тим, хто за станом здоров'я не може працювати з великими вагами обтяжень;
  • Може використовуватися в жіночому тренінгу;
  • Дозволяє коригувати не тільки вагу, але і амплітуду, з огляду на особливості розвитку атлета, стану його плечей і амплітуду згинання ліктя;
  • Підходить для варіанта виконання з гумовими амортизаторами, і гирями, а також сендбегамі, якщо гантелей немає під рукою;
  • Підходить тим, хто через об'ємного біцепса не може тиснути в цій вправі штангу.

мінуси

  1. Не може використовуватися атлетами, які через особливості розвитку плечового суглоба не можуть завести руку за вухо;
  2. Не повинно використовуватися тими, хто відчуває больові відчуття в ліктях, по крайней мере, до звернення до лікаря і постановки діагнозу;
  3. При значній вазі навантаження лягає на довгу м'яз спини, яка йде уздовж хребта;
  4. Вправа не може використовуватися в тренуванні тих людей, які страждають грижами або протрузіями з больовими відчуттями, так як при використанні значної ваги може привести до ще більшого зміщення хребців

Підготовка до вправи

Це рух рідко виконується на початку тренування або як єдине, тому розігрів зазвичай виконується до початку вправи. У разі, коли з якоїсь причини вправу йде першим в плані, слід виконати 20-30 згинань-розгинань в ліктьовому суглобі, і обертань в плечовому суглобі.

Вправа не повинно відразу виконуватися з робочою вагою. Необхідно виконати 2-3 розминок підходу, якщо вага великий, або 1-2 - якщо не значний. «Великим» вважається вага, наближений до третини власної маси атлета.

Рух не рекомендується включати в план, якщо атлет не може безболісно завести передпліччя за вухо.

правильне виконання

  • Лікті під час вправи не повинні «бовтатися» по траєкторії або розходитися в сторони. Якщо дискомфортно тримати їх в потрібному положенні, і тягне трапецію, варто виконувати вправу з двома гантелями, або кожною рукою по черзі, з одного гантеллю;
  • Під час вправи снаряд не повинен ковзати в руках так, щоб атлет кидав його на спину. Краще утримувати в одному положенні гантель за диски;
  • Примусово «доводити» гантель до спини за рахунок скорочення в біцепси не потрібно, достатньо природної амплітуди руху;
  • Руки під час хвата утримують снаряд в замок, не потрібно тримати гантель внахлест долонями, так більша ймовірність, що він випаде з рук;
  • Лава зі спинкою більш краща для того, хто не може контролювати положення спини. В ідеалі, спинка повинна бути досить високою, щоб атлет міг притиснутися до неї і потилицею теж;
  • Темп руху повинен бути середнім, не слід «кидати» гантель вниз і активно «проштовхувати» її руками вгору, жимовое рух має бути плавним

помилки

  • Рух не повинно виконуватися за рахунок поштовху, воно повинно бути повільним;
  • Лікті не розходяться в сторони;
  • Передпліччя не прагнуть до паралелі з підлогою;
  • Трапеції не піднімаються до вух «примусово»;
  • Спина не округляється;
  • У стійці коліна не потрібно «вставляти», варто залишити їх вставленими;
  • А ось лікті варто розгинати повністю, залишатися в нижній частині амплітуди і працювати тільки там не варто

Поради по ефективності

  1. Зазвичай сенсу сидіти на лаві без спинки немає, знизити осьову навантаження можна, якщо ви не будете виводити гантель занадто далеко назад, і нахилятися вперед. Забезпечити все це простим сивому складно;
  2. Рух буде більш ефективним, якщо виконувати його в повну амплітуду, а не з «граничним» вагою. Пам'ятайте, що це не вправа для тесту сили, а «оформляє» м'яз рух, яке підходить для «добивки» і многоповторних роботи;
  3. Варіант спиною до пюпітра в лаві Скотта краще підтримує зону лопаток і підходить тим атлетам, які схильні горбиться в седе;
  4. Вважається, що вправа в седе краще ізолює трицепс, ніж рух в стійці, тому воно повинно виконуватися тими, хто не хоче брати значні ваги обтяжень

Включення в програму

Вправа не може йти першим в плані, якщо тільки це не ізольована тренування рук. Якщо ми ведемо мову про тренування грудей, варто спочатку виконати жим, ізолюючі груди вправи, і пропрацювати круглу м'яз, і тільки потім переходити до жимам на трицепс.

Більшість атлетів за краще спочатку попрацювати в силовому режимі на жимовой лаві, або в стійці для віджимань на трицепс, і тільки потім «відточувати» м'язи многоповторних роботою.

Вправа виконується як в среднеповторном, 12-15 повторень, режимі, так і в многоповторних. Ваги рекомендуються від легких до середніх, можливо, домагатися відмови з великою вагою в цій вправі не варто.

Протипоказання

Дуже багато атлетів виключають будь-які варіації французького жиму, щоб убезпечити лікті. Це має сенс, якщо перед нами силовик, який і так відчуває підвищені навантаження на лікті, але якщо мова йде про фітнес, пара підходів із середньою вагою не вплинуть на зв'язки ліктьового суглоба критично, якщо атлет виконує всі технічно правильно.

Повним протипоказанням до вправи є будь-які запальні процеси в ліктях, зап'ястях і плечах. Спочатку потрібно їх залікувати, і тільки потім виконувати ізольовані вправи зі згинання та розгинання в суглобі.

Чим замінити вправу

При реабілітаційному тренінгу рекомендується виконання з гумовим амортизатором малого опору. Ця ж варіація підходить новачкам і жінкам. Багатьом атлетам зручніше робити жим не з однією гантеллю, а з вигнутим грифом, це відноситься і до тих, хто працює з великими вагами.

Особливу увагу потрібно звернути на навантаження - не слід виконувати дуже багато вправ на трицепс, і доводити суглоби до запалення.