Кращі вправи для розвитку трапецієподібних м'язів

Професійний бодібілдер Джоні Джексон цілеспрямовано не розвивав свої трапецієподібні м'язи. Ще в підлітковому віці він просто виконував додаткові Шраг в кінці кожного тренування. В результаті він отримав видатну трапецію, за яку і знайшов свою популярність. Адже ці м'язи дійсно допомагають досягти вражаючого зовнішнього вигляду. Далі ми розглянемо як накачати трапецію і перерахуємо найефективніші вправи для розвитку трапецієподібних м'язів.

зміст

  • 1 Шраг зі штангою з-за спини
  • 2 Шраг зі штангою перед собою стоячи
  • 3 Шраг на тренажері
  • 4 Шраг на тренажері Сміта
  • 5 Шраг на тренажері для литкових м'язів
  • 6 Висока тяга гирі зі стійки сумо
  • 7 Розведення на тренажері Pec Deck зі зворотним хватом з положення сидячи
  • 8 підтягування зі зведенням лопаток
  • 9 Тяги-на-віч
  • 10 Силовий підйом гантелі над головою
  • 11 Шраг зі штангою над головою

Шраг зі штангою з-за спини

Трохи зігніть коліна і поставте ноги на ширині плечей. Підніміть штангу і утримуйте її позаду стегон.

Піднімайте плечі до вух на максимальну висоту і при цьому тримайте руки прямо. Утримуйте м'язи в напрузі протягом секунди, а після опустіть штангу у вихідне положення. Робіть 3 підходи як мінімум по 12 повторень.

Шраг зі штангою перед собою стоячи


Одне з найвідоміших вправ у бодібілдингу. Поставте ноги на ширині плечей, щоб твердо стояти на підлозі. Візьміться за штангу двома руками прямим хватом, підійміть її і тримайте перед собою (долоні повернені до стегон; руки краще обернути боксерськими бинтами).

Це вихідне положення. На видиху підніміть плечі наскільки зможете і утримуйте положення секунду. На вдиху поволі повертайтеся до вихідного положення. Робіть 3 підходи по 8 повторень.

Шраг на тренажері


Виберіть відповідний вага і встаньте спиною до тренажера прямо між ручками. Візьміться за ручки зручним хватом. Зробіть вдих і опустіть стегна. Щоб зайняти вихідне положення, упріться в підлогу п'ятами, витягніть стегна і коліна і піднімайтеся.

При виконанні вправи ваші руки повинні залишатися прямими. Піднімайте вагу, знизуючи плечима в напрямку до вух. Рухайте плечі чітко вгору і вниз. Робіть невеликі зупинки у верхній позиції і потім повертайтеся до вихідного положення. Виконуйте 4 підходи як мінімум по 10 повторень.

Шраг на тренажері Сміта


Ця вправа крім трапеції націлене на середню частину спини і плечі. Перш за все, встановіть висоту планки на тренажері приблизно посередині ваших стегон. Підберіть відповідний вага. Потім візьміться за планку прямим хватом і утримуйте ноги на ширині плечей. Ваша спина повинна залишатися прямою. Повністю розпрямите руки і підніміть планку до вихідного положення.

На видиху потискайте плечима, поки вони не наблизяться до вух. Потім на вдиху деякий час утримуйте це положення, перш ніж повернутися до вихідної позиції.

Також ви можете робити цю вправу за допомогою стійки для присідань і штанги. Але в такому разі у вас не буде підтримки як на тренажері Сміта. Тому необхідно бути обережним при виборі ваги, щоб утримувати правильне положення. Занадто велику вагу може привести до травм. Саме в цій вправі може постраждати спина. Робіть 3 підходи як мінімум по 12 повторень.

Шраг на тренажері для литкових м'язів


Утримуючи накладки вище плечей, встаньте на тренажер. Тепер прийміть вихідне положення: корпус прямо, руки витягнуті уздовж тіла.

На видиху піднімайте плечі вгору до вух і утримуйте положення кілька секунд. На вдиху поволі повертайтеся в початкове положення. Робіть 3 підходи як мінімум по 10 повторень.

Висока тяга гирі зі стійки сумо


Виберіть підходящу за вагою гирю, яку ви зможете утримати під час вправи. Помістіть її в центрі між ніг. Використовуйте обидві руки, щоб схопити гирю. Ноги повинні залишатися на ширині плечей. Зігніть коліна і відведіть стегна.

Це вихідне положення. Тепер розгинайте коліна, одночасно тягніть гирю до плечей, піднімаючи лікті. Потім робіть те ж саме в зворотному порядку, щоб повернутися до вихідного положення. Робіть 3 підходи як мінімум по 10 повторень.

Розведення на тренажері Pec Deck зі зворотним хватом з положення сидячи

Найважливіше в цій вправі - правильне положення. Воно націлене на середні і нижні відділи трапецієподібних м'язів. Вправа слід виконувати, повністю контролюючи всі рухи.

Встановіть сидіння тренажера на найнижчу позицію. Зворотним хватом візьміться за ручки трохи вище рівня плечей.

Тепер відведіть ручки назад до кінця, напружте трапецієподібні м'язи, затримайтеся в цьому положенні на секунду і поволі повертайте руки назад. Щоб отримати результат, виконуйте як мінімум по 10 повторень.

Підтягування зі зведенням лопаток


Ця вправа націлена на середні і нижні відділи трапецієподібних м'язів. Виберіть перекладину і повісніте на ній прямим хватом. Підніміть тіло на кілька сантиметрів без використання сили рук. Затримайтеся в цьому положенні і потім дуже повільно опустіться назад. Щоб отримати результат, виконуйте 4 підходи як мінімум по 12 повторень.

Тяги до лиця


Це одне з кращих вправ для опрацювання задньої дельтоподібного м'язи і нижніх відділів трапеції. Але будьте обережні при виконанні. Для цієї вправи приєднаєте мотузку до блокового тренажеру. Переконайтеся, що мотузка не вислизає з рук, а ноги щільно притиснуті до підлоги.

Під час руху тримайте руки паралельно землі, а лікті вище зап'ясть. Потім повільно тягніть мотузку до вихідного положення. Робіть 4 підходи як мінімум по 12 повторень.

Силовий підйом гантелі над головою


Одне з найбільш ефективних вправ для трапецієподібних м'язів. Тут ви можете використовувати великі ваги (з урахуванням витривалості). При виконанні вправи верхні і середні трапецієподібні м'язи будуть скорочуватися изометрически. Крім того, вони будуть працювати для підтримки руки над головою при силовому підйомі. Спочатку помістіть гантель між ніг, потім спустіться навпочіпки, щоб її схопити.

Тепер різким поштовхом стегон якомога швидше вставайте і піднімайте вагу над головою. Робіть 3 підходи як мінімум по 10 повторень.

Шраг зі штангою над головою


Ця вправа крім роботи з трапецією також збільшує силу верхньої частини корпусу. Це дуже важливе і корисне вправу для спортсменів, які активно використовують в змаганнях плечі і верхній відділ спини. При виконанні вправи плечовий суглоб слід захистити від травмування, так як будуть виконуватися обертання вгору з великою вагою.

Утримуйте штангу над головою, як якщо б ви завершили жим стоячи. Підніміть плечі, стисніть трапецієподібні м'язи і в цей час тримайте корпус в напрузі. Утримавши такий стан протягом 3 секунд, повільно розслабляйте м'язи. Щоб виконувати цю вправу, спочатку прийдіть в форму. А потім потроху додавайте вагу. Робіть 3 підходи як мінімум по 10 повторень.

Цікаві Статті