Втрата надлишкових кілограмів являє собою актуальну тему, нерозривно пов'язану з фізичною активністю. Існує безліч видів навантаження. Кожен певною мірою впливає на жировий прошарок, але визначити який вид спорту краще для схуднення самостійно досить складно. Знайти фізичні навантаження, які допомагають максимально швидко схуднути, дозволяє чітке уявлення про те, які результати дають заняття різноманітними видами спорту, спрямованими на жиросжигание.
зміст
- 1 Найефективніші тренування для схуднення
- 1.1 Кардиотренировки
- 1.2 Високоінтенсивні інтервальні тренування
- 1.3 Силові тренування
- 2 Який же вид фізичної активності кращий для схуднення "> Найефективніші тренування для схуднення
Поставивши собі за мету позбутися від зайвих кілограмів, багато хто вибирає біг. Це не випадково. Аеробні навантаження дійсно дозволяють привести вагу в норму. Пробіжки, звичайно, не є єдиною фізичною активністю, що допомагає знайти бажану стрункість.
Найбільш ефективними в зниженні ваги вважаються наступні тренування:
- Кардіо. Являє собою тривалу фізичну активність, характерною особливістю якої є низька інтенсивність, що підвищує серцевий ритм, що і послужило назвою «кардіо». До таких тренувань відносяться: часовий заняття на біговій доріжці, ходьба на еліптичному тренажері протягом двадцяти хвилин і так далі.
- Інтервальні. Виконуються зі зміною як інтенсивності, так і швидкості. Це пробіжки, ходьба на еліпсоїді, їзда на велосипеді. Спочатку, наприклад, швидкісний біг протягом півхвилини, а потім підтюпцем - півтори хвилини. Отже, змінюючи швидкість, займаються приблизно 20-30 хвилин.
- Силові. Такі тренування припускають заняття або із застосуванням обтяження, або з залученням власної ваги. Вони, як правило, мають циклічний характер.
Схудненню присвячена величезна кількість досліджень і експериментів, які дозволили виділити ці три типи фізичної активності. Однак, сподіваючись виключно на заняття спортом, людина, що бореться з надмірною вагою, ризикує зазнати фіаско. Відсутність значних результатів обумовлено ігноруванням того факту, що успіх в схудненні обумовлений не тільки регулярними тренуваннями, але і переглядом свого раціону. Слід запам'ятати одну просту істину, яка полягає в тому, що зайвий жир набирається як через малі фізичних навантажень, так і з-за неправильного харчування.
Правильне харчування 80-90 відсотків визначає те, які результати отримують люди, охочі стати стрункими. Можна присвячувати до 10 годин в тиждень виснажливим тренуванням, але зводити досягнутий протягом цього часу ефект до нуля в решту 168 годин. Переслідують мету схуднути слід дотримуватися жорсткої дієти. Це найкращий і найшвидший спосіб досягти своєї мети. Необхідно повністю відмовитися від газованих напоїв і фаст-фуду. У раціоні має бути присутня тільки здорова і натуральна їжа, тобто фрукти з овочами, нежирне (пісне) м'ясо.
Дієта дозволяє скинути певну кількість ваги, але досягти максимального результату можна лише додатково займаючись кардіо-, інтенсивними або силовими тренуваннями. Який віддати перевагу ">
кардиотренировки
Схуднення у більшості людей завжди асоціюється саме з кардіо вправами. Вибір на користь підвищують серцевий ритм тренувань очевидний. Чим більша кількість калорій спалюється, тим швидше втрачається вага. Це, звичайно, справедливо в тих випадках, коли знижується загальна енергетична цінність меню, тобто дотримується певна дієта. Пробігаючи до п'яти кілометрів на біговій доріжці, втрачається близько трьохсот калорій. Переваги кардіо очевидні. Немає необхідності робити будь-які складні вправи, застосовувати обважнювачі. Достатньо лише мати в своєму розпорядженні спортивне взуття, біговій або еліпсоїдні тренажер. Займатися можна як вдома, якщо є можливість придбати обладнання, так і в спортзалі. Легкість і простота кардіо зробило цей вид тренування найбільш доступним і простим для новачків.
Є у такий фізичної активності і недоліки. Кардиотренировки одноманітні і можуть через короткий проміжок часу швидко набриднути. Це стосується тренажерів, але не бігу на вулиці. Кардіо дозволяє схуднути, але не привести себе в по-справжньому гарну форму. Підвищення серцевого ритму позитивно відбивається на серцевому м'язі, але не підвищує стресову стійкість. Останнє обумовлено відсутністю швидкого перемикання навантажень під час бігу або ходьби.
Спалювання калорій за допомогою виконання кардіо не може вважати найефективнішим через низький додаткового споживання кисню після завершення самого тренування. Це означає, що калорії спалюються виключно в процесі заняття, але не після. Більш детальну інформацію на цю тему можна почитати в різних джерелах, де пояснюється те, чому фізичні вправи не завжди дають бажаний результат.
Не слід відмовлятися від кардіо. Воно дійсно дозволяє схуднути, але тільки тим, хто готовий займатися бігом або ходьбою щодня по кілька годин, не виснажуючи себе складними вправами.
Високоінтенсивні інтервальні тренування
Визнані набагато ефективніше кардиотренировок. Вони набагато успішніше спалюють надлишок калорій. Інтервальні високоінтенсивні тренування вимагають високого споживання кисню не тільки під час занять, а й протягом декількох годин після закінчення. Швидкість обміну речовин в цей час продовжує залишатися високою, а, отже, і калорії йдуть теж. Закінчивши тренування, можна спокійно зайнятися своїми справами, а процес спалювання жиру ще триватиме кілька годин.
Це головна перевага високоінтенсивних інтервальних тренувань має науковий доказ. Зміна режимів фізичної активності змушує серцевий м'яз підлаштовуватися під різні режими, коли швидкісний біг змінює підтюпцем, а в гору - спуск з височини в циклічному порядку в рамках одного заняття. Серце починає пристосовуватися до роботи в різних форматах, а організм підлаштовується під подібні зміни. Це і стає головною причиною того, що швидкість метаболізму залишається високою кілька годин поспіль, а не тільки під час занять.
Вчені з університету Нового Південного Уельсу провели дослідження, в ході якого вони спостерігали і фіксували зміни, що відбувалися з сорока п'ятьма жінками, котрі відчувають проблеми з ожирінням тій чи іншій мірі. Учасниць розділили на дві групи, кожній з яких було доручено їздити на велосипеді. Різниця полягала в тому, що одна група повинна була робити звичайні, а інша - інтервальні тренування. Учасниці першої групи їздили на велосипеді протягом 40 хвилин із середньою швидкістю, а другий - тільки 20 хвилин, але з чергуванням восьмісекундной виснажливої і двенадцатісекундной легкої їзди. Через п'ять тижнів результати показали, що жінки, які займаються інтервального їздою втратили в три рази більше зайвої ваги, ніж ті, хто катався з середньою швидкістю і в два рази довше. Учасниці, які втратили більше кілограмів, в основному схудли в області сідниць і ніг.
Таким чином, роблячи висновок з цього дослідження, виходить, що за набагато менший час високоінтенсивного інтервального тренінгу втрачається в рази більше калорій. Про це експерименті у всіх подробицях можна прочитати в Mark's Daily Apple. Недолік є, звичайно, і у таких тренувань. Він полягає в тому, що організм відновлюється набагато довше. Навіть через 20 або 30 хвилин інтервального тренування з високою інтенсивністю тіло буде буквально «бунтувати».
Силові тренування
Спалювання калорій при виконанні кардіо відбувається виключно в рамках тренування, але не припиняється після закінчення високоінтенсивної інтервального. Силові навантаження теж мають свої особливості. Найбільш доступно цей тип фізичної активності був описаний Алвін Косгровом, який присвятив порівнянні кардіо і силових тренувань одну зі своїх статтею. У ній він навів опис одного з експериментів.
Дослідження проводилося на трьох групах. Перша складалася з людей, суворо дотримуються дієти. У другій були учасники, які, крім обмежень в харчуванні, займалися ще й аеробікою. Людям з третьою доводилося дотримуватися дієти, ходити на аеробіку, виконувати силовий тренінг. Різниця між втратою ваги за три місяці у першій (6, 5 кг) і другий (7 кг) групами склала всього півкілограма. Останнім доводилося присвячувати аеробіки від півгодини і до 50 хвилин тричі на тиждень. Учасники, додатково займаються силовими вправами, втратили 9, 6 кілограмів, що набагато більше, ніж та у першій, і у другої групи.
Отже, одна лише аеробіка не дозволяє досягти більше навіть під час дієти. І це, з огляду на те, що для втрати півкіло довелося виконати близько 36 занять. Набагато ефективніше працює силовий тренінг, що дозволяє домогтися більш високих результатів.
Однак, аналізуючи даний експеримент, виходить, що саме харчування сприяє втраті більшої кількості зайвої ваги. Аеробне навантаження дозволяє прискорити схуднення, але не сильно. І щоб домогтися максимального результату, поряд з аеробними навантаженнями і дієтою, необхідно включати в свою програму з набуття стрункості ще й силові вправи.
І не варто дивуватися тому, що люди, які займаються аеробного фізичною активністю і дотримують дієту, худнуть набагато повільніше тих, хто ще й виконує силовий тренінг. Необов'язково вибирати між бігом і гойдалкою, можна поєднувати ці два типи тренування, отримуючи набагато більший результат.
Якщо знову звернутися за експертною думкою до Косгрову, то кращими силовими вправами є ті, які задіюють максимальну кількість м'язів. До них відносяться: Берпом, випади, присідання, віджимання, махи з гирею, підтягування. Виконуватися вони повинні від 8 і до 12 разів без перерв. Процес спалювання жиру після силового тренування триває ще дві доби, а бонусом до самого тренування стає нарощування м'язової маси.
Не варто сприймати силові вправи винятковою і єдиною фізичною активністю для спалювання калорій. Вони стоять на вищому щаблі по зниженню ваги, трохи нижче йдуть високоінтенсивні інтервальні тренування, а потім кардіо. Дана ієрархія наводиться при рівній витраті часу на заняття, наприклад, півгодини. І тут криється основний мінус і інтервальних, і силових тренувань. Вони можуть виконуватися лише обмежений час, а далі м'язи просто відмовляються слухатися. Крім того, на відновлення потрібно не менше двох діб. Займатися кардіо можна кожен день, оскільки воно не викликає стресу, а самі тренування можуть тривати годинами.
Ситуація виходить такою: і інтервальні з високою інтенсивністю, і силові тренування дозволяють спалити велику кількість калорій, але не більше, ніж того «захоче» організм, оскільки м'язовий відмова після 30-45 хвилин занять, як і процес відновлення протягом декількох днів неминучі, а ось кардіо не обмежує худне ні в чому. Отже, людина, готова бігати кожен день по кілька годин зможе спалити більше калорій, ніж той, хто займається тільки силовим, або інтенсивним тренінгом тричі на тиждень.
Який же вид фізичної активності кращий для схуднення ">
Відповідь на це питання є індивідуальним. Вибір між кардіо, інтенсивними, силовими тренуваннями грунтується на рівні власної фізичної підготовки, часу, яке людина готова і може присвятити занять, а також від того, що хочеться робити більше - вправи, зміну швидкості і інтенсивності або без будь-якого напруження бігати і ходити . Можна вибрати будь-яку фізичну активність з трьох, але, пам'ятаючи, що успіх схуднення практично повністю залежить від раціону харчування, в якому повинні бути присутніми тільки поживні та цінні продукти.
Заняття кардіо підходять тим, кому:
- подобається бігати на вулиці або на тренажері, ходити на еліпсоїді;
- графік дозволяє щодня приділяти не менше години тренувань;
- рівень підготовки не дає приступати який силовий чи високоинтенсивному тренінгу.
Інтервальні тренування з високим ступенем інтенсивності підходять тим, хто:
- не любить робити силові вправи, але бажає швидко схуднути;
- має лише обмежений час на тренування;
- отримує задоволення доводити себе до межі.
Силові тренування стануть відмінним вибором для тих, хто:
- бажає не тільки схуднути, але і наростити м'язи;
- не боїться використовувати обтяження;
- любить, що калорії спалюються і після тренінгу.
Не існує на сто відсотків ефективного в процесі спалювання жирів виду спортивної активності. Кожен має свої переваги і деякі мінуси, які стосуються процесу організації тренування, наявності вільного часу, готовність як в моральному, так і в фізичному плані до тій чи іншій мірі навантаження. Займатися потрібно тим, що приносить задоволення. Не слід обмежуватися якоюсь однією шляхів, можна скласти раціональну програму, що включає в себе найбільш улюблені вправи.
Низькоінтенсивне кардіо, яке ідеально підходить для новачків, вже через місяць можна урізноманітнити більш високими навантаженнями і швидкістю. Якщо підняття ваги до цього лякало, можна спробувати раз або два в тиждень піднімати гантелі, приємно дивуючись з того, що вага піддається. Любителям силових тренувань можна порекомендувати зайнятися кардіо. Додавання цієї фізичної активності стане ще одним важливим кроком для більшого спалювання жиру.
