Нестаріюча атлетична гімнастика

Атлетична гімнастика займає особливе місце серед занять спортом, так як комплекс вправ дозволяє не тільки вдосконалювати силові показники, а й вчить правильно їх витрачати. Не дарма атлетична гімнастика вважається оздоровчо-відновлювальних видом спорту, оскільки допустимо займатися з будь-якими видами навантажень. Цей вид спорту доступний для громадян будь-яких категорій, що мають різні рівні фізичної підготовки. Завдяки цій чиннику, кожна людина може зайнятися оздоровленням та зміцненням свого організму в будь-яких умовах, чи то вдома, чи то в спортивному залі.

зміст

  • 1 Як приступити до гімнастики
  • 2 З чого потрібно починати новачкам
  • 3 Загальні правила
  • 4 Орієнтовна програма тренування для початківців
    • 4.1 Програма вправ для жінок

Як приступити до гімнастики

В першу чергу слід розуміти, що гімнастика - це основа здорового способу життя та зміни можуть торкнутися всіх сфер життєдіяльності. Навіть правильне харчування, без відповідного навантаження на організм, не дасть відчутного ефекту. Ведення здорового способу життя - це підтримка духу і тіла в постійній формі, що потребують корекції своєї фігури і корекції поглядів на життя в цілому. Атлетична гімнастика має ряд переваг, що виражається в різній формі і варіантах занять, а також доступності. Це дозволяє підібрати підходящий варіант, що дозволяє ефективно вести тренування і рухатися до наміченої мети, не залежно від умов занять.

Важливе значення має місце проведення занять спортом. Існує безліч варіантів. Зараз модно відвідувати фітнес-клуби або спортивні зали, де досвідчені тренера підберуть потрібні вправи і контролюватимуть, як проходять заняття і наскільки правильно виконуються всі рухи. Крім цього, в спортивному залі присутні такі ж любителі почати життя заново, що послужить прекрасним прикладом і направить всю роботу в правильне русло. Існує ще один вагомий аргумент не пропускати заняття в тренажерному залі - це набутий абонемент. Як правило, за заняття в подібних умовах потрібно платити гроші наперед, та й чималі гроші: який сенс платити гроші і не відвідувати заняття.

Існує так само інший, більш простий і більш дешевий варіант - це заняття вдома. Особливо це важливо тоді, коли туго з фінансами, та й часу в обріз, як кажуть. Все-таки, щоб відвідати тренажерний зал доведеться витратити не тільки кошти, а й багато часу. Крім цього, існує категорія людей, які не бажають з'являтися на публіці, та ще робити якісь рухи. Для занять в домашній обстановці не потрібні дорогі тренажери, а ефект може бути один і той же: все залежить від мотивації. Не всі ходять в тренажерні зали для того, щоб досягти будь-якої мети в спорті. Для них може бути головним - це наявність публіки, де можна просто поспілкуватися і з користю провести час. Для занять вдома досить мати кілька гантелей з різною вагою.

Для занять вдома потрібна особлива мотивація і усвідомлення того, що необхідно докорінно змінити своє життя. Займатися необхідно регулярно, інакше належного і бажаного результату навряд чи вдасться домогтися. Це може призвести до розчарування і негативних наслідків в психологічному плані, що загрожує депресією.

З чого потрібно починати новачкам

Заняття в тренажерному залі мають свої переваги, так як особистий тренер допоможе підібрати такі вправи, щоб навантаження на організм здійснювалася поступово. Природно, що в подібних умовах, можна гарантувати високі результати. Коли здійснюються заняття вдома, то необхідно самому підбирати курс тренування, щоб не перенапружувати свій організм.

Для цього можна звернути увагу на загальні правила, які діють, не залежно від того, де тренується людина - вдома або в спортивному залі, наприклад:

  • Всі гімнастичні вправи починаються з розминки. Її завдання полягає в тому, щоб підготувати м'язи і суглоби до дії навантажень, інакше можна легко отримати травми, у вигляді розтяжок м'язів або вивихів.
  • Комплекс гімнастичних вправ здійснюється без зупинок, тобто є безперервним.

Природно, що на початковому етапі краще скористатися комплексом для новачків, який розрахований таким чином, щоб не перевантажувати м'язи. Подібний вид тренувань досить провести протягом 1 місяця. Тільки після цього допускається нарощувати інтенсивність тренувань, зі збільшенням навантаження на м'язи і суглоби.

Загальні правила

Наскільки відомо, будь-який вид спорту корисний не тільки для чоловіків, але і для жінок. Це особливо актуально при заняттях атлетичною гімнастикою. В основному жінки займаються цим видом спорту для того, щоб скинути зайві кілограми і зробити фігуру більш привабливою, підкачав м'язи ніг і прибравши живіт, а також зробивши більш пружними сідниці. На жаль, правила одні й стосуються вони, як чоловіків, так і жінок:

  • Включити в комплекс біг на місці і стрибки зі скакалкою. При невеликій тривалості виконання дані вправи мають високу ефективність у боротьбі із зайвою вагою.
  • Вибирайте вправи, спрямовані на корекцію проблемних зон. Такий індивідуальний підхід до тренувань збільшує їх результативність.
  • Під час тренування пийте воду, порушення водного балансу не тільки знизить ефективність занять, а й призведе до проблем зі здоров'ям.
  • Їжте не раніше ніж через 2 години після закінчення тренування. Прийом їжі раніше зведе всі зусилля нанівець. Перед заняттями, але не пізніше, ніж за годину до них, вживайте їжу з високим вмістом білка - бобові або соєві продукти.

На замітку! Регулярні заняття знижують фізичні навантаження на організм в цілому. За рахунок збільшення витрати калорій відбувається втрата ваги значно швидше.

Орієнтовна програма тренування для початківців

Подібні вправи виконуються з додатковою вагою, яким можуть служити гантелі або будь-який інший відповідний вантаж.

Зразкові вправи:

  • Ноги ставляться на ширину плечей, а руки піднімаються над головою, тримаючи вантаж. Наступні руху - це нахили вниз так, щоб руки з вантажем пройшли між ногами. Ця вправа повторюється до 15 разів.
  • Положення - стоячи рівно, тримаючи руки з вантажем на рівні грудей. Руки випрямляються, після чого вантаж піднімається над головою. Спину потрібно тримати прямо. Повторюються руху до 15 разів.
  • Ноги ставляться на рівні ширше плечей. Вантаж і руки піднімаються над головою, після чого здійснюються нахили, то в одну, то в іншу сторону. Руки при цьому не згинаються. Число таких рухів - до 12 разів на одну і іншу сторону.
  • Положення - лежачи на спині. Ноги можна зафіксувати, якщо підсунути їх під диван або під шафу. Руки витягаються над головою вгору і робляться підйоми тулуба. Число подібних рухів - до 12 разів.
  • Ноги разом, а руки з вантажем опущені перед собою. Піднімаючи руки вгору і розводячи ноги в сторони, здійснюється невисокий стрибок. Повторюються стрибки близько 15 разів.

Програма вправ для жінок

До комплексу входять три етапи вправ. Підготовча або разминочная частина виконується без обважнювачів. Мета даного етапу - підготувати організм, розігрів м'язи. Розминку можна почати з легкого бігу на місці або стрибків через скакалку. Для розтяжки м'язів зробіть кілька присідань або віджимань в швидкому темпі. Віджиматися можна як від статі, так і від спеціальної опори. У другому випадку чергуйте висоту, працюючи над усіма групами грудних м'язів. Тривалість разминочной здебільшого не більше 7-12 хвилин.

Основна частина виконується з обважнювачами. Можна використовувати гантелі, важку книгу або стрічку з гуми.

  • Ляжте на спину, розвівши в сторони руки з гантелями. Підніміть їх над головою і потім поверніть в початкове положення. Вправа виконується в повільному темпі, число повторень - 10.
  • Встаньте рівно, руки з обважнювачів опустіть вниз. По черзі піднімайте кожну руку до рівня плечей і повертайте у вихідне положення. Число повторень - по 10 кожною рукою.
  • Встаньте на стрічку з гуми, при цьому ноги паралельні плечах, а руки з кінцями стрічки опущені вниз. Нахиліться вправо, утримуючи стрічку, поверніться у вихідну позицію і нахиліться вліво. Число повторень - по 10 в кожну сторону.
  • Встаньте на стрічку з гуми, при цьому ноги паралельні плечах, а руки з кінцями стрічки опущені вниз. Згинайте по черзі кожну руку в ліктях. Число повторень - по 10 кожною рукою.
  • Встаньте рівно, поставивши ноги паралельно плечам, а руки з обважнювачів опустивши вниз. Нахиліться, одночасно розводячи руки в сторону. Число повторень - 12.

Кожне з цих вправ потрібно виконувати в 2-3 заходи. У заключній частині необхідно розслабити м'язи.

  • Встаньте рівно, ноги паралельні плечах. Зігніть руки і нахиліться вниз, намагаючись дістати ліктем до статі. Число повторень - 10.
  • Сядьте на підлогу, поставте ноги разом. Потягніться вперед, намагаючись дістати пальцями шкарпетки.
  • Встаньте рівно, ноги паралельні плечах, руками упріться в талію. Повертайте голову в різні боки, намагаючись якомога більше витягнути шию.

Максимальна кількість часу, відведений на даний етап - 6 хвилин. Необхідно, щоб кожне заняття включало все три стадії тренування.

Заняття атлетичною гімнастикою - це не тільки корисно для здоров'я людини, але це ще і цікаво. Те, що подібні вправи допоможуть стати здоровішими, не викликає ніякого сумніву. Набір вправ настільки великий, що можна без особливих зусиль вибрати для себе найцікавіші і найдоступніші. Головне - це пам'ятати, що ефект можна отримати тільки тоді, коли заняття виконуються регулярно.