Базові вправи для набору м'язової маси

У бодібілдингу існують різні види вправ, які можна розділити на:

  • многосуставние - робота зі штангою, вільним вагою, вагою власного тіла;
  • ізольовані - робота на тренажерах, блоках, рамах.

Відрізняються вони один від одного тим, що перші - це базові вправи для набору маси, а другі - що шліфують / поліруючі, висікали конкретні деталі із загального обсягу маси.

Класичними базовими вправами в пауерліфтингу вважають:

  • Жим лежачи
  • Станова тяга
  • Присідання зі штангою

У бодібілдингу базових вправ більше, повний список базових вправ по групах м'язів у бодібілдингу представлений нижче.

зміст

  • 1 Базові вправи для м'язів грудей
    • 1.1 Жим лежачи
    • 1.2 Жим лежачи на похилій лаві
    • 1.3 Жим гантелей
    • 1.4 Розведення гантелей
    • 1.5 Пулловер
  • 2 Базові вправи для м'язів спини
    • 2.1 підтягування
    • 2.2 Станова тяга
    • 2.3 Тяга штанги в нахилі
    • 2.4 Тяга блоку за голову
  • 3 Базові вправи для м'язів ніг
    • 3.1 Станова тяга
    • 3.2 Присідання зі штангою
    • 3.3 Підйом на носки
  • 4 Базові вправи для м'язів рук
    • 4.1 Віджимання на брусах
    • 4.2 Французький жим
    • 4.3 Жим вузьким хватом
    • 4.4 Підйом штанги на біцепс
    • 4.5 Підйом гантелей на біцепс
  • 5 Базові вправи для м'язів плечей
    • 5.1 Жим через голову
    • 5.2 Жим стоячи
    • 5.3 Розведення гантелей в нахилі
    • 5.4 Тяга до підборіддя
    • 5.5 Шраг
  • 6 Базові вправи і техніка - Відео

Базові вправи для м'язів грудей

Жим лежачи

Жим лежачи є базовою вправою з вільним вагою. Для його виконання лягають на лавку, опускають гриф штанги до торкання до грудей, після чого піднімають до повного випрямлення ліктьового суглоба. Хват повинен бути досить широким, більше ширини плечей. У бодібілдингу жим лежачи використовується в якості вправи для розвитку м'язів грудей, трицепсов, а також переднього пучка дельти.

Жим лежачи на похилій лаві

Жим лежачи на похилій лаві дозволяє опрацювати верхні відділи м'язів грудей (якщо виконувати його в положенні «голова вище ніг») або ж їх нижні відділи (в положенні головою вниз).

жим гантелей

При жимі гантелей нижня точка руху виявляється набагато нижче, ніж при жимі штанги, що дозволяє відмінно опрацьовувати грудні м'язи. Крім цього, можна змінити траєкторію руху, вичавлювати паралельно розташовані гантелі, зводити їх у верхній точці один до одного, що задіє нові пучки м'язів і має на них дещо інше дію.

Розведення гантелей

Завдяки тому, що розведення гантелей лежачи залучає до роботи ті ж м'язи, що і жим лежачи, відбувається фокусування навантаження на внутрішній край і середину великого грудного м'яза. Груди при цьому надається опукла форма, досягається чіткий поділ між її м'язами. Розводка також робиться, щоб поліпшити рельєф грудних м'язів Виконуючи цю вправу можна поліпшити свої результати в боротьбі, тенісі, боксі, гімнастики, акробатики, баскетболі, бадмінтоні.

Пулловер

Це допоміжний вправу направлено в першу чергу на зміцнення грудних м'язів, найширших м'язів спини і, побічно, трицепсів. Пулловер виконують зазвичай як додаткове вправу при роботі на грудні м'язи.

Базові вправи для м'язів спини

підтягування

Одне з основних вправ для зміцнення м'язів спини. Для виконання потрібно турнік або поперечина, яку легко змайструвати навіть в домашніх умовах. Це найпростіше вправу, але його цінність полягає в тому, що воно базове і дозволяє задіяти велику кількість різних м'язових груп.

Станова тяга

У становій тязі, як в складному русі, беруть участь майже всі м'язи: або для стабілізації становища, або для підняття ваги. Дана вправа застосовується для нарощування сили і маси м'язів ніг, спини, та й взагалі всього тіла.

Тяга штанги в нахилі

Регулярно виконуючи цю вправу можна розвинути найширші, великі круглі м'язи, а також впливати на ряд інших, що дозволить досягти візуального та фактичного потовщення спини. Дана вправа застосовується в якості доповнення до різних варіантів станової тяги для того, щоб повністю пропрацювати м'язи спини.

Тяга блоку за голову

Ця вправа дозволяє створити естетичну V-подібну форму тулуба. При цьому руки повинні не виходити назад, а рухатися строго в площині тіла. Хват не повинен бути широким, оптимально коли в нижній точці передпліччя перпендикулярно перекладині. Спина повинна прогинатися, а ноги - перебувати в упорі.

Базові вправи для м'язів ніг

Станова тяга

вже описана вище

Присідання зі штангою

Присідання зі штангою задіє в першу чергу квадріцепси, синергистами (допомагають в русі) в даному випадку є сідничні м'язи, камбаловидние м'язи разом з приводять м'язами стегна. У ролі стабілізаторів виступають литкові і м'язи стегна. Також працюють розгиначі спини, м'язи черевного преса і інші.

Підйом на носки

Вправа відмінно розвиває литкові м'язи. Виконувати можна як сидячи, так і стоячи. Для досягнення кращого результату обидва варіанти розумно комбінувати.

Базові вправи для м'язів рук

Віджимання на брусах

Виконання даної вправи вимагає дуже простого обладнання - брусів. Знайти їх можна майже в будь-якому дворі, не кажучи вже про спортивних залах. Для розвитку трехглавих і грудних м'язів це, мабуть, найкраща вправа. Також це стосується великої кількості допоміжних м'язів, що знаходяться в плечовому поясі. Віджимання дозволяють якісно опрацювати трицепси і груди, але ступінь навантаження залежить при цьому від положення рук.

французький жим

Для того щоб збільшити силу і обсяг трицепса, застосовують французький жим. Він впливає на всі пучки трицепса, особливо верхній і довгий. Це також дозволяє візуально збільшити обсяг руки.

Жим вузьким хватом

Щоб розвинути верхню частину трицепса і збільшити його силу і обсяг, варто використовувати жим вузьким хватом. При цьому, незважаючи на найбільший в порівнянні з іншими вправами на трицепс робоча вага, цю вправу використовують, як правило, в якості доповнення в накачуванні трицепса. Причина проста: крім трицепсов працює передній пучок дельти і верх грудних м'язів. Ще одна перевага жиму вузьким хватом полягає в тому, що можна дуже добре опрацювати форму трицепсів. Коли ця м'яз йде в відмову, а виконує продовжує вправу за допомогою передніх дельтоподібних м'язів і м'язів грудей, саме ці повтори дозволяють провести відмінну шліфування трицепса.

Підйом штанги на біцепс

За допомогою цього базового вправи можна збільшити силу і наростити масу біцепса. Навантаження розподіляється рівномірно по обом пучків біцепса, м'язам внутрішньої поверхні передпліччя та плечової м'язі.

Якщо міняти ширину хвата, можна змістити навантаження на різні пучки біцепсів. Чим вже хват, тим більше працюють внутрішні пучки. І навпаки.

Підйом гантелей на біцепс

Для того щоб розвинути двоголову м'яз плеча та передпліччя застосовується підйом гантелей на біцепс. Вправа передбачає розворот кистей назовні під час підйому. Це дозволяє досягти максимального скорочення біцепса і м'язів-синергистов. Для тренування біцепса дану вправу вважається одним з кращих, так як розворот долоні при згинання ліктя додає ефективності.

Базові вправи для м'язів плечей

Жим через голову

Це базова вправа більшість бодібілдерів застосовує для розвитку плечового пояса. Воно відмінно навантажує середні і передні дельтовидні м'язи, а також верхню частину м'язів трапецієподібних.

жим стоячи

Для розвитку трицепсів і м'язів плечового пояса рекомендується виконувати жим гантелей або штанги над головою в положенні стоячи. Тут основне навантаження лягає на дельтовидні м'язи з основним акцентом на передній відділ, а також на трицепси.

Розведення гантелей в нахилі

За допомогою даної вправи відбувається прокачування задніх дельт, м'язів-обертачів плеча і трапецієподібного м'яза. Розведення гантелей в нахилі найкраще підходить для розвитку форми і рельєфу дельтовидних м'язів.

Тяга до підборіддя

Вправа підійде для опрацювання середніх дельти, верху і середини трапеції. Також тяга до підборіддя виробляє відділення трапеції від дельт, дозволяючи промальовувати і відточити форму трапецієподібних м'язів, а також окреслити чітку лінію між дельтами і трапецією.

Шраг

Для розвитку трапецієподібної м'язи застосовується Шраг. Вправа досить просте: тримаючи обтяження в прямих руках, опущених уздовж тіла, робиться підйом плечей якомога вище, після плечі опускаються назад без згину руки в лікті. Зазвичай Шраг виконують з гирями, гантелями, штангами або на спеціальному тренажері. Штангу при цьому можна розташовувати як перед стегнами, так і позаду тіла.

Базові вправи і техніка - Відео

Цікаві Статті