Підйом на шкарпетки стоячи розвиває литкові м'язи. Виконання вправи змушує ікри максимально розтягуватися в крайній нижній точці при русі і скорочуватися, але вже статично. Може здатися, що робити такі підйоми досить легко, але це абсолютно далеко від істини. Більшість початківців атлетів не знають правильну техніку даної вправи. Вони вибирають занадто великі робочі ваги і виконують підйом з малою амплітудою без фокусування на опрацювання литкових м'язових груп. Якщо не дотримуватися правильної техніки, ефективність від вправи буде мінімальною. Щоб вправа приносило максимум користі, необхідно знати, як правильно його робити. Час, витрачений на освоєння, повністю виправдає себе.
зміст
- 1 Суть вправи
- 1.1 Користь вправи
- 1.2 Протипоказання до виконання
- 2 Які м'язи працюють
- 3 Різновиди вправи
- 3.1 У тренажері
- 3.2 Зі штангою
- 3.3 З гантелями
- 4 Підведення підсумків
суть вправи
Підйом на шкарпетки стоячи - це найважливіше вправа для нарощування об'ємних гомілок. Воно може виконуватися в найрізноманітніших варіаціях. Використовують гантелі, штангу на плечі, а також виконують підйоми в спеціальному тренажері або Сміта. Результат, звичайно, буде відрізнятися. Всі інші існуючі вправи на опрацювання литкових м'язів є похідним від підйомів на носки з положення стоячи.
Біомеханіка вправи повністю повторюється при тренуванні литкових м'язів для жиму ногами. Різниця полягає в тому, що немає осьового навантаження на хребетний відділ. Вправа «ослик» із золотої епохи культуризму являє собою той же підйом на шкарпетки стоячи. Відмінність полягає лише в тому, що корпус нахиляється вперед. Це призводить до того, що навантаження злегка видозмінюється.
користь вправи
Щоб досягти гіпертрофії, достатньо виконувати підйом на шкарпетки стоячи один раз в сім днів. Вправу можна робити в кінці заняття на тренування ніг. Литкові м'язи задіяні при виконанні безлічі базових рухів як стабілізатор, наприклад, фронтальні присідання зі штангою, становою тягою.
Чим сильніше і більш розвинуті литкові м'язи, тим більші ваги зможе піднімати атлет. Ікри необхідно тренувати не тільки заради гарної мускулатури гомілки, але і тим, хто бажає піднімати великі робочі ваги при виконанні базових рухів. Пауерліфтери і Кроссфіт-атлети, що тренуються тривалий час, обов'язково включають в свій графік час на розвиток литкового мускулатури.
Протипоказання до виконання
Щоб оцінювати ризики, з якими пов'язане виконання вправи, необхідно розуміти механізм розподілу навантаження. Сильний тиск виявляється на підколінне сухожилля. Людям, які вже відчували певні проблеми з ним, наприклад, роблячи фронтальні присідання, виконувати вправу вкрай не рекомендується.
Осьова навантаження виявляється і на хребетний відділ. Вона невелика, але є. Найбільше таке навантаження відчувається при виконанні вправи в тренажері і в Сміта, а також зі штангою на плечах. Чим більше робоча вага, тим вище ступінь навантаження. Щоб сфокусувати всю увагу на роботі литкових м'язів, рекомендується працювати із середньою вагою.
Людям, що страждають від грижі, протрузії шийного отдельна, остеохондрозу, кіфозу і інших серйозних проблем, пов'язаних з хребтом, краще тренувати литкові м'язи в тренажері, призначеному для жиму ніг. Біомеханіка не відрізняється від класичного підйому на шкарпетки стоячи, але позбавляє від зайвого навантаження.
Які м'язи працюють
На литкові м'язи припадає майже вся динамічне навантаження. Це приблизно дев'яносто відсотків. Решта розподіляється на розгиначі хребетного відділу, сідниці, квадрицепси, трапецієподібні. Щоб мускулатура гомілки розвивалася повноцінно, необхідно приділяти увагу тренуванні камбаловидной м'язі, розташованої прямо під литкового.
Щоб домогтися рівномірної прокачування гомілки, виконують підйоми на шкарпетки не стоячи, а сидячи в тренажері. Добре розвинена камбаловидная м'яз буквально «виштовхує» назовні литковий. Це надає гомілки пікову форму. Аналогічно працюють задні і середні пучки дельтовидних м'язових груп.
різновиди вправи
Існують різні способи виконання вправи. Залежно від способу, тренується може знадобитися самий різний інвентар.
У тренажері
Являє собою найбільш поширену варіацію. Верстат для тренування литкових м'язів є сьогодні практично в кожному сучасному тренажерному залі. Його основною перевагою є максимальну зручність для розтяжки м'язових груп в самій нижній точці амплітуди. Це обумовлено відстанню, яке залишається між платформою і поверхнею підлоги.
Техніка виконання:
- Стають у вихідне положення. На платформі перебувають тільки шкарпетки стоп, а п'яти опущені вниз. Вони повинні максимально провалюватися. Про правильність прийнятого положення свідчить розтягнення в литкових м'язах. З цієї точки виконують кожне наступне повторення.
- У нижній вкрай точці затримуються на кілька секунд. Це дозволяє максимально розтягнути литкові м'язи. Необхідно намагатися робити вправу в максимально можливою амплітудою.
- Знову піднімаються на носочки. Намагаються встати якомога більш високо і нагорі виконують пікове скорочення.
Утримуватися в крайній верхній позиції необхідно максимально довго. Слід долати біль і стискати литкові м'язи. Чим довше, тим краще. Це дозволяє домогтися максимально можливого ефекту і результату.
Пікове скорочення, що утримується протягом 3-4 секунд, - це досить хороший показник. Сильний пампінг починає відчуватися вже після 6-8 підйомів. Необхідно виконати ще як мінімум 5 повторів, які будуть даватися через біль.
Основним завданням при виконанні даної вправи є опрацювання литкових м'язів до повної відмови. Кілька скорочень необхідно виконати вже після того як неможливо буде зробити пікового скорочення і максимального розтягування. Це дозволяє повністю «добити» м'язи.
Дана рекомендація стосується абсолютно до всіх різновидів даної вправи, а не тільки до того, що виконується за допомогою тренажера. Якщо цього механізму немає, можна його виконувати в гакк.
Ще одним альтернативним варіантом є Сміт. В такому випадку штангу утримують на трапеції аналогічно присіданням або в витягнутих руках.
зі штангою
Чи не в кожному тренажерному залі, на жаль, є верстат для роботи над литкових м'язах. Якщо це ваш випадок, підйоми виконують або в Сміта, або зі штангою. Щоб імітувати всю біомеханіку вправи в тренажері, під шкарпетки слід підкласти невелику платформу. Це дозволяє збільшити амплітуду руху і розтягнути ікри в самій крайній нижній точці. Дана умова є обов'язковою. Відсутність платформи миттєво знизить ефективність вправи наполовину, і, навантаження стане неповноцінною. Захоплюватися занадто великими вагами не рекомендується, оскільки потрібно відчувати роботу кожного м'яза, а не просто порушуються кілограми.
З гантелями
Особливої різниці з попередніми варіантами немає. Різниця полягає в тому, що робочі ваги утримуються нема на спині, а в руках. Цей різновид вимагає також підкладання платформи під носочки для розтягування литкових м'язів в нижній точці амплітуди. Без цієї умови навантаження не буде акцентована на литкових м'язах. Це, як і в попередніх варіантах, знижує ефективність на 50%.
Гантелі можуть бути замінені на гирі. Ніякої особливої різниці в цьому немає. Вправа виконується стоячи або на двох, або на одній нозі. В останньому випадку обважнювачі тримають в протилежної руці. Це дозволяє додатково навантажити дрібні м'язи, які відповідають за координацію або баланс.
Підбиття підсумків
Існує величезна кількість варіацій вправи підйому на шкарпетки стоячи. Вони дозволяють урізноманітнити свої тренування і виконувати його навіть тоді, коли немає можливості користуватися тренажером. Головне, дотримуватися техніки виконання, видихаючи повітря на зусилля. Не можна гнатися за великим робочим вагою. Ніякої необхідності в цьому немає. Якщо звернути увагу на атлетів з розвиненими литкових м'язах, то вони працюють з малою вагою. Спортсмени ж з погано накачаними гомілками з числа новачків, навпаки, піднімають велику масу. Висновки напрошуються сам собою.
