- Добова потреба організму в залозі
- Список продуктів з високим вмістом заліза
- Таблиця продуктів, що містять залізо
- Що впливає на засвоєння заліза
- Як визначити недолік заліза в організмі
Надлишкової ваги не завжди пов'язаний з переважно сидячим способом життя і банальним переїданням. Є чимало дівчат, які відвідують тренажерний зал і дотримуються дієти, але не можуть схуднути. Причиною цього нерідко є дефіцит заліза - мікроелемента, який надає прямий вплив на метаболізм і функцію щитовидної залози. Якщо подібна проблема має місце бути, прикладені зусилля не просто не дають ніяких результатів, а, навпаки, призводять до ще більшого набору зайвих кілограмів.
Залізо є найважливіший мікроелемент, який відповідає за багато важливих для організму людини функції. Його надлишок і недолік негативно позначаються на здоров'ї і самопочутті. Обидва стану є відхиленням від норми, але найчастіше люди страждають саме від дефіциту цього мікроелемента.
зміст
- 1 Роль заліза в організмі людини
- 2 Добова потреба організму в залозі
- 3 Список продуктів з високим вмістом заліза
- 4 Таблиця продуктів, що містять залізо
- 4.1 Продукти тваринного походження
- 4.2 Продукти рослинного походження
- 5 Що впливає на засвоєння заліза
- 6 Як визначити недолік заліза в організмі
- 7 Які причини призводять до зниження заліза "> Роль заліза в організмі людини
Розглянуті мікроелемент є речовина, яке відповідальне за рівень гемоглобіну. Залізо є невід'ємною частина величезної кількості ферментів і виконує велику кількість важливих функцій:
- транспортування кисню до тканин, клітин, органів;
- кровотворення;
- виробництво ДНК;
- утворення нервових волокон і зростання людського тіла;
- підтримання життєдіяльності кожної окремої клітини;
- забезпечення енергетичного метаболізму;
- участь в окисно-відновної реакції.
Крім того, мікроелемент відповідальний за захисні функції організму і інші не менш важливі процеси. Особливе значення залізо відіграє для жінки в період виношування дитини, оскільки цей час характеризується максимальною потребою в речовині. Його дефіцит призводить до вельми серйозних несприятливих наслідків.
Добова потреба організму в залозі
Нормальний вміст мікроелемента в організмі становить від трьох і до чотирьох міліграмів. Основна частина речовини (приблизно 2/3) зосереджена в крові. Решта концентрація заліза зосереджена в кістках, печінці, селезінці. Зниження рівня мікроелемента відбувається з природних причин - менструальні цикли, потовиділення, відлущування дерми. Якщо в раціоні відсутні продукти, багаті залізом, це неминуче призводить до дефіциту речовини, оскільки витрачені запаси просто не заповнюються. Щоб підтримувати мікроелемент на необхідному рівні, з щоденного раціону має надходити близько 10-30 міліграмів цього з'єднання.
Точна кількість залежить від віку, статі та інших супутніх чинників:
- дітям віком до 13 років - від 7 і до 10 мг;
- підліткам чоловічої статі потрібно 10, а жіночого - 18 мг;
- чоловікам - 8 мг;
- жінкам - від 18 і до 20, а в період вагітності - мінімум 60 мг.
Недотримання добової норми споживання заліза призводить до порушення багатьох функцій, що позначається навіть на зовнішньому вигляді. Не завжди поганий стан шкірних покривів і волосся пов'язане з віком або неправильно підібраного косметикою. І, замислюючись про покупку черговий баночки дорогого крему, слід придивитися до власного раціону, оскільки проблема може полягати саме в нестачі заліза. Особливо подібна ситуація актуальна для тих, хто нерідко сидить на дієтах, бажаючи схуднути, обмежується вживанням лише деякою їжі, звертаючи увагу на калорійність, а не на користь складу.
Список продуктів з високим вмістом заліза
Мікроелемент присутній в різній їжі, тому буває гемовим і негемове. Останній міститься в продуктах рослинного, а перший - тваринного походження. Різниця між ними стосується і ступеня засвоюваності. Залізо з тваринних продуктів засвоюється на 15-35, а з рослинних - на 2-20%. Отже, гемов мікроелемент повинен переважати в раціоні і бути присутнім в достатній кількості.
Вегетаріанцям доводиться складніше, ніж тим, хто щодня споживає м'ясну продукцію. Виправити ситуацію дозволяє вживання їжі, яка покращує ступінь засвоєння заліза. До таких продуктів відносяться ті, що багаті вітаміном C.
Найбільша кількість заліза міститься в:
- М'ясі і субпродуктах. Це індичка, курятина, яловичина, нежирна м'якоть свинини, баранина і печінку. Найбільше заліза містить темне м'ясо.
- Морепродуктах і рибі. Щоб заповнити дефіцит мікроелемента, необхідно віддавати перевагу вживання креветок, тунця, сардин, устриць, молюсків, мідій, а також ікрі чорної і червоної.
- Яйцях. Це стосується і курячих, і страусиних, і перепелиних. Поряд з залізом, вони містять жирні ненасичені кислоти, вітаміни, магній.
- Хлібі і злакових. Особливо корисними є такі крупи, як вівсяна, гречана і ячна. Багато заліза містять пшеничні висівки і жито.
- Бобових, овочах, зелені. Найбільша кількість мікроелемента входить до складу гороху, бобів, квасолі, шпинату, сочевиці, цвітної капусти та брокколі, буряка, спаржі, кукурудзи.
- Ягодах і фруктах. У цій категорії продуктів чемпіонами за вмістом заліза є кизил, хурма, кизил, слива, яблука і гранти.
- Насінні і горіхах. Будь-які види горіхів мають в своєму складі багато мікроелемента, відповідального за рівень гемоглобіну. Їм не поступаються і насіння.
- Сухофруктах. Велика кількість залізо укладено в інжир, чорносливі, родзинках, куразі.
На замітку! Не всі сухофрукти корисні. Нерідко разом з цінних для організму залізом вони містять шкідливі речовини. Занадто гарний і чистий зовнішній вигляд плодів зазвичай свідчить про те, що вони були піддані обробці, яка дозволяє недобросовісним виробникам збільшити термін зберігання товару.
Таблиця продуктів, що містять залізо
Більш конкретне уявлення про те, скільки міліграм заліза містить той чи інший продукт дають табличні дані. Якщо проаналізувати інформацію, яка вказана в них, то стає зрозуміло, що найбільша концентрація мікроелемента на 100 грамів продукту доводиться на курячу і свинячу печінку, а також молюски. Трохи поступаються висівки, соя, а також сочевиця, але кількість засвоюваного з них речовини в двоє нижче.
Інші продукти тваринного походження
Назва продукту Вміст заліза в мг на 100 г печінку свиняча 20, 2 печінка куряча 17, 5 печінка яловича 6, 9 серце яловиче 4, 8 серце свиняче 4, 1 м'ясо яловичини 3, 6 м'ясо баранини 3, 1 м'ясо свинини 1, 8 м'ясо курки 1, 6 м'ясо індички 1, 4 устриці 9, 2 мідії 6, 7 сардини 2, 9 ікра чорна 2, 4 жовток курячий 6, 7 жовток перепелячий 3, 2 язик яловичий 4, 1 мова свинячий 3, 2 тунець (консерва) 1, 4 сардини (консерва) 2, 9 Продукти рослинного походження
Назва продукту Вміст заліза в мг на 100 г пшеничні висівки 11, 1 гречка 6, 7 вівсянка 3, 9 житній хліб 3, 9 соя 9, 7 сочевиця 11, 8 шпинат 2, 7 кукурудза 2, 7 горох 1, 5 буряк 1, 7 арахіс 4, 6 фісташки 3, 9 мигдаль 3, 7 волоський горіх 2, 9 кизил 4, 1 хурма 2, 5 курага 3, 2 чорнослив сушений 3 гранат 1 яблука 0, 1 Думка про те, що найбільше заліза містяться в грантах і яблуках не відповідає дійсності. На 100 грам даних фруктів припадає не більше 1 і 2 міліграмів мікроелемента.
Що впливає на засвоєння заліза
Збагачення раціону продуктами з високим вмістом мікроелемента не завжди дозволяє заповнити його недолік в організмі. Є їжа, яка перешкоджає засвоєнню речовини. До неї відносяться продукти з поліфенолами, кальцієм і таніном. Цей факт обов'язково слід враховувати тим, хто потерпає від браку заліза.
Молочна продукція не має в своєму складі цього мікроелемента, багата кальцієм, а, отже, призводить до зниження отримуваного речовини з їжі. Міцний чай і кава - не найкращі союзники заліза. Любителям цих напоїв слід взяти собі за звичку відкладати задоволення чашкою кави, що бадьорить або чаю на більш пізній час після трапези. Кока-колу взагалі краще замінити компотами із сухофруктів або шипшиновим відваром.
Як визначити недолік заліза в організмі
Брак цього мікроелементу дає про себе знати загальною слабкістю, високою стомлюваністю, різким зниженням працездатності. Рум'янець змінюється надмірної блідістю. Шкіра стає шорсткою і надмірно сухою. Волосся починають «вилазити». Нігті шаруються і ламаються. На п'ятах і куточках рота утворюються тріщини.
Стан, при якому постійно не вистачає заліза, називається недокрів'ям. Воно робить негативний вплив не тільки на зовнішність, а й на організм. Нерідко обстеження показують, що блідою стають навіть тканини шлунково-кишкового тракту. Це свідчить про недостатнє кровопостачання даного органу, а подібна ситуація є не просто відхиленням від норми, а й показником того, що порушено нормальне харчування внутрішніх органів.
Нестача заліза призводить до наступних проблем:
- частих запаморочень;
- загальної стомлюваності і слабкості;
- прискорене серцебиття і задишки навіть при малих навантаженнях;
- оніміння кінцівок;
- проблемам зі сном;
- частих застуд і вразливістю перед інфекціями;
- порушення роботи шлунково-кишкового тракту;
- пригнічення апетиту і утрудненого заковтування їжі;
- бажанням вживати крейда або сирі крупи, а також «насолоджуватися» запахом фарби і ацетону.
Крім того, як зазначалося раніше, псується стан нігтів, шкіри і волосся. Іншими словами, самопочуття і зовнішній вигляд людини залишають бажати кращого, що негативно впливає на всі аспекти. Звичайно, самостійно ставити собі діагноз не можна. Встановити те, що людина страждає від анемії можуть тільки аналізи. Про дефіцит заліза свідчить знижений рівень гемоглобіну. У чоловіків він не повинен бути нижче 130, а у жінок-менше 120 грам на 1 літр крові.
Які причини призводять до зниження заліза ">
Природна втрата і заповнення мікроелемента характерні для здорового організму. Патологічним вважається стан, коли відсутня джерело заліза або не відбувається засвоєння цієї речовини. До дефіциту з'єднання найчастіше призводить неправильне харчування, якщо надмірно захоплюються суворими дієтами або голодують, а також вегетаріанство, коли відсутні супутні «каталізатори» до засвоєння заліза, тобто вживають мало вітаміну C. Різке падіння заліза характерно для рясного менструального циклу.
Анемія середнього, легкої, важкої ступеня тяжкості, на жаль, досить поширена. Від цієї недуги страждає близько одного мільярда населення планети, особливо підлітки, молоді та середнього віку жінки. З урахуванням того, що виявити анемію можна тільки шляхом лабораторних аналізів, не слід зволікати похід до фахівця, якщо ознаки дефіциту заліза дають про себе знати.
Критичною є ситуація, коли гемоглобін опускається нижче позначки в 100 г / л. Якщо це не так, становище можна швидко виправити. Необхідно скоригувати свій раціон, включивши в щоденне меню продукти, багаті залізом. Правильне харчування допоможе швидко відновитися. Якщо ж зниження є критичним, призначається відповідне лікування. Людині, яка страждає анемією, не завжди достатньо просто змінити свій раціон, нерідко потрібно приймати ще й містять залізо препарати.
Щоб уникнути подібних проблем зі здоров'ям, не слід нехтувати нормами здорового харчування, захоплюватися дієтами і голодуванням. Ставлячи зовнішню залучатися на шкоду здоров'ю, можна отримати абсолютно протилежний ефект.
