Калістеніка - це вправи з вагою власного тіла. «Турнічкі», «воркаут», «гетто-тренування» і навіть «тюремні тренування» - ось інші назви калістенікі. Для побудови потужної спини тут використовують турнік, ноги тренують вистрибування, присіданнями на одній нозі, і випадами в різних варіаціях, руки і груди - віджиманнями на брусах, і різними трюками. Калістеніка починалася як демократичний спорт вулиць, доступна кожному альтернатива спортзалу, і спосіб бути здоровими і красивими без тренерів. Сьогодні є цілі центри воркаута, де чоловіки і жінки вчаться робити трюки на перекладині, виконують різні функціональні вправи з малим обладнанням і не бояться отримати травми, так як є спеціальне покриття. У великих містах побудовані дитячі майданчики з турніками. Загалом, калістеніка все ще чекає тих, хто хоче займатися без «заліза» в будь-який зручний час, і безкоштовно.
зміст
- 1 Що таке калістеніка "> 2 Основні вправи
- 2.1 Віджимання
- 2.2 підтягування
- 2.3 Тренування преса
- 2.4 Тренування ніг - присідання і випади
- 2.5 Гомілки
- 2.6 Статика
- 3 Основні правила тренувань
- 4 Програма тренувань для початківців
- 4.1 День 1
- 4.2 День 2
- 4.3 День 3
Що таке калістеніка?
Калістеніка прийшла до нас із Древньої Греції. Достеменно невідомо, хто першим вирішив підтягуватися на турніку заради сили і краси, але фрески зберегли інформацію. Елліни любили пробігтися, пострибати по сходах, виконати кілька сетів віджимань, і попрацювати над м'язами спини на турніку. І все це називалося гімнастикою, тобто роботою над власним тілом.
У Середньовіччі тренування були долею знаті, і тих, хто вирішив пов'язати своє життя з армією. Жінки спортом не займалися, хіба що, деякі з них. У Новий час гімнастику відродили, і з'явилося два напрямки - атлетична, або силова, і калістеніка, або вправи з вагою тіла.
Сьогодні проводяться чемпіонати зі стріт-воркауту самого різного рівня, в мережі є маса навчальних матеріалів, і навчитися робити базові калістеніческіе елементи може будь-яка людина.
Плюси калістенікі:
- Можна займатися з викривленням хребта, порушеннями постави;
- Досягти результату може будь-яка людина, було б завзятість;
- Тренуватися можна вдома або на спортивному майданчику;
- З обладнання потрібно, хіба що, спортивний одяг та брусок магнезії;
- З калістенікой будується хороша загальна фізична підготовка, сила і витривалість для інших видів спорту;
- Тренуватися можна почати в дитячому або підлітковому віці;
- Заняття допоможуть зміцнити імунітет і боротися зі стресом;
- Грамотні тренування в поєднанні з правильним харчуванням позбавлять від зайвої ваги
Сьогодні калістеніка переживає «друге народження». Воркаут став трендом після того, як прості хлопці з негритянських гетто стали викладати свої відео з тренуваннями на перекладині. Естетика тіла, сила, спритність, вміння виконувати трюки.
Вважається, що в воркаута відсутня травматизм, і немає ніякого навантаження на центральну нервову систему, але це не так. Насправді, можливість отримати вивихи, ударні травми, і розтягування є, але у воркаута є серйозна перевага перед аматорським бодібілдингом для молодої людини. У цій системі немає осьового навантаження на хребет, і людина встигає зміцнити м'язи раніше, ніж на його спину опуститься важка вага штанги. Строго кажучи, в класичних системах підготовки силових спортсменів (важка атлетика і пауерліфтинг) калістеніка є ОФП, тобто першим етапом, який проходить новачок, щоб зміцнити м'язи.
Основні вправи
У силовому тренінгу спочатку освоюється техніка вправи, а потім збільшується вага обтяження. У воркаута теж використовують збільшена вага, наприклад, одягаючи рюкзаки або обтяжені жилети.
Але є й інший вид прогресії - ускладнення техніки руху. Займається калістенікой може почати підтягуватися з гумкою, що компенсує частину ваги тіла, або за допомогою товариша, потім - виконувати вправу вже без допомоги. Коли він дійде до значної кількості повторень, його чекає або підтягування на ще більшу кількість разів, або рюкзак, або жилет, або вправа з вагою тіла, але на одній руці.
У класичному воркаута є три типи руху - підтягування або тяга, віджимання або жим, і утримання або статика. У фітнес-варіаціях додається ще і стрибок або плиометрика, і присідання.
віджимання
Віджимання - найпростіше жимовое рух. Бувають горизонтальні віджимання, тобто згинання-розгинання рук в упорі, і вертикальні, те ж саме згинання в ліктьовому і плечовому суглобі, але в упорі на бруси.
горизонтальні віджимання
Новачки починають вчитися від опори - підійде лавочка, диван, або щось подібне, бажано - на рівні пояса або трохи нижче. Приймається упор, долоні під плечовими суглобами, на вдиху напружене тіло опускається до опори, на видиху - розгинання в ліктьових суглобах і повернення в початкове положення.
Важливо вчитися віджиматися ні з колін, а від опори, тому що в цій варіації можна відчути правильну роботу м'язів кора, тобто преса і спини. Для того, щоб віджиматися було легше, в початковому положенні рекомендується відразу прибрати плечі від вух, звести лопатки, і як би «роздути» грудну клітку, втягнувши живіт. Це дозволить тримати спину стабільною, і опускатися легше.
вертикальні віджимання
Вони бувають двох видів - зворотні і від брусів. Зворотне віджимання виконати може кожна людина. Досить сісти на лавку або диван, опустити таз вниз до підлоги, а долоні залишити в упорі, і з цього положення розігнути руки в ліктьовому суглобі повністю. «Вставляти» лікті до клацання не варто, мета вправи - підняти своє тіло на рівень опори. Відштовхуватися ногами потрібно рівно настільки, щоб зберегти стабільність корпусу, а не так, щоб підйом здійснювався за рахунок рук.
Віджимання від брусів - це другий рівень складності. Потрібно прийняти упор в стійці на брусах, долоні під плечима, спина «зібрана» як в горизонтальному віджиманні. Далі тіло м'яко опускається вниз по природної траєкторії, і плавно вичавлюється вгору. Швидкі і різкі віджимання - це наступний рівень складності. Новачки повинні навчитися контролювати опускання і підйом так, щоб не відчувати дискомфорту в плечовому суглобі.
Хороший результат в віджиманні для новачка - більше 20 повторень. Якщо це є у вашому активі, варто починати віджиматися з паузою в нижній точці, або з обтяженням.
підтягування
Вчитися підтягуватися потрібно з зміцнення хвата в висі і м'язів спини. Для цієї мети служать австралійські або паралельні підтягування. Потрібно повиснути на низькій перекладині, а ноги помістити на лавочку або іншу опору. Перекладина повинна бути на рівні середини грудей. За рахунок потужного руху, зводячи лопатки, і напружуючи спину, необхідно підтягнутися до торкання грудьми поперечини, і плавно опуститися вниз. Австралійські підтягування тим складніше робити, чим вище ноги. Якщо тіло паралельно перекладині - це найскладніший варіант.
Другий рівень складності - підтягування з гумкою зворотним хватом. Потрібно закріпити амортизатор на турніку так, щоб можна було спертися в нього стопами, і компенсувати частину ваги тіла розтягуванням гуми. На турніку потрібно повиснути зворотним хватом, тобто долоні спрямовані до корпусу. Так частина навантаження візьме на себе біцепс, він зазвичай непогано розвинений, тому підтягуватися буде легше. Прийнявши положення вису, потрібно розташувати корпус так, щоб траєкторія руху була зручною в плечових суглобах, напружити прес, і підтягнутися до перекладині. Якщо в такому положенні виходить підтягнутися 8-12 разів, саме час переходити до негативів.
Негатив - це вистрибування з підлоги або землі у верхнє положення до торкання поперечини, і повільне опускання корпусу в початкове положення. М'язи повинні опиратися силі гравітації, і опускати тіло повільно. Сенс негативу в тому, щоб зміцнити працюють м'язи.
Наступний етап - просте підтягування зворотним хватом. Після того, як воно буде освоєно, треба буде пройти весь шлях прямим хватом, спочатку на ширині плечей, а потім і широким, а також за голову.
Тренування преса
На майданчиках є і похилі дошки, щоб качати прес лежачи, але найголовніше вправу воркаута на прес - це підйом ніг у висі до перекладині. Потрібно прийняти положення вису на перекладині так, щоб хват був трохи ширше рівня плечей. На видиху стопи підносять до перекладині, а потім - опускають повільно вниз. Ускладнений варіант - це «куточок», тобто статика на м'язи преса, при якій живіт втягується, прес підтягується, і за рахунок скорочення м'язів утримується положення куточка.
Тренування ніг - присідання і випади
Існує думка, що турнікмени ноги не качають, але це помилка. У воркаута застосовується просте присідання, його ускладнені варіанти, і випади. Простий присед - це опускання тазу нижче рівня колінних чашечок за рахунок одночасного згинання в колінних і тазостегнових суглобах. Коли рух стане доступним близько 40 повторень поспіль, виконується статика. «Стільчик» у стіни прекрасно опрацьовує ноги. Потрібно взяти за основу спиною на стіну, і опустити тіло вниз так, щоб тазові кісточки були трохи нижче рівня колінних суглобів. У цьому положенні напружити біцепси стегон і сідниці так, щоб ноги як би відштовхувалися від землі, і утримувати статичне положення не менше 40 секунд. Хороший результат - від 2 хвилин в цьому положенні.
Після освоєння статики можна почати стрибати з присідаючи, опустившись в нижню точку, вистрибнути вгору одним різким рухом. А потім можна робити випади, тобто «присед в ножиці». З прямої стійки зробити крок однією ногою назад, і утримуючи корпус прямим, опуститися вниз, до комфортного кута, а потім повернутися назад.
До вправ для ніг відносяться і зашагіванія на високу опору (лавку), встрибування на опору, присідання на одній нозі (утримуйте руками стовп або іншу опору, щоб не впасти).
гомілки
Прокачати гомілки без обтяжень просто. Ця частина тіла любить многоповторних роботу. Треба встати носочками на опору близько 7 см заввишки, і перейти в стан «стійка на носочках на опорі», а потім - опуститися в початкове положення. Коли з'явиться можливість робити вправу в 30-50 повтореннях, є сенс перейти до підйомів на 1 нозі.
статика
Базові статичні вправи - це висока і низька планка. Висока планка - упор на долоні і шкарпетки, як на старті віджимання. Стояти в цьому положенні потрібно близько 90 секунд. Коли це стане доступним - переходять до планки на передпліччях, тобто просто опускають передпліччя на підлогу.
Основні правила тренувань
Як і в інших видах спорту, в калістеніке є правила, що дозволяють захистити себе від травм:
- Починайте роботу з суглобової гімнастики - по 9 обертань головою, плечима, кистями, тазом, стопами і іншими частинами тіла буде досить;
- Потім потрібно «запустити» серцево-судинну систему, для чого - пробігтися, або пострибати зі скакалкою;
- Після цього потрібно виконати більш прості версії вправ, наприклад, в день віджимань - віджимання від підлоги, і потім тільки -від брусів
- Рухи виконуються на кількість повторень з відпочинком між підходами. Звичайно потрібно не більше 5 підходів одного руху;
- Ускладнювати вправа можна, коли досконало освоєні прості варіанти;
- Займатися краще через день, щоб дати ЦНС і м'язам час на відновлення.
Програма тренувань для початківців
Новачок - невизначене поняття. Одні вважають себе новачками, прийшовши в воркаут зі спорту, інші ніколи нічим не займалися. У будь-якому випадку, має сенс розділити програму на 3 тренувальних дня.
День 1
Віджимання (варіації) - пряме, з опорою на лаву або бруси, з ногами на лавці, або інший опорі, підйом на шкарпетки, і планка в статиці.
день 2
Підтягування - австралійські, стандартні з компенсацією або обтяженням, зворотним хватом, випади, підйом носків до перекладині.
день 3
Чергуйте 30 сек бігу з високим підніманням колін і стільки ж вправ планка, «скелелаз» (біг в упорі лежачи), і стрибків. Повторіть цей цикл 4-5 разів, і закінчите пробіжкою на 1-2 км.
Ця програма дасть можливість адаптуватися до занять. Жінкам можна займатися за тією ж програмою, але додати зашагіванія на опору для більшого розвитку сідничних м'язів. Не нехтуйте днями відпочинку, збалансовано харчуйтеся, і намагайтеся поступово ускладнювати навантаження, щоб домогтися гарних результатів швидко.
