Вправи для бічних м'язів преса: рекомендації, поради

Накачаний прес - це гордість і привід для захоплення. Підтягнутий і рельєфний живіт можна отримати тільки в результаті тренувань, виконання яких дозволяє завжди відчувати себе активним і бадьорим.

Залучення бічних м'язів преса відбувається тільки при повороті корпусу. Цим і зумовлено те, що вони практично не працюють в повсякденному житті.

Найпомітніше на пресі косі м'язи. Вони проходять по похилій, починаються від грудей і закінчуються внизу живота. Скорочення лівої зовнішньої м'язи відбувається в результаті повороту корпусу вправо, а правою - вліво.

Косі внутрішні м'язи розташовуються під зовнішніми і побачити їх неможливо. Права внутрішня косий м'яз скорочується при повороті корпусу вправо, а ліва - вліво.

зміст

  • 1 Рекомендації та поради для ефективного тренування
  • 2 Комплекс вправ для бічних м'язів преса
    • 2.1 Рівень перший
    • 2.2 Рівень другий
    • 2.3 Рівень третій
  • 3 Поради щодо виконання вправ

Рекомендації та поради для ефективного тренування

Для накачування бічних м'язів преса необхідно знати і дотримуватися наступних правил:

  • За 2-2, 5 години до тренування потрібно нещільно поїсти;

Займатися натщесерце не рекомендується. Відсутність енергії не дозволяє викладатися на всі сто відсотків і знижує ефективність тренування. Наїдатися теж не слід. Заняття з переповненим шлунком можуть викликати запаморочення, нудоту та інші неприємні наслідки.

  • Починати тренінг необхідно з легкої розминки;

Щоб розігріти м'язи, потрібно пострибати, побігати на біговій доріжці або на місці, виконати такі прості вправи, як нахили, обертання, повороти.

  • Не слід перенапружуватися - вимотувати себе;

Заняття повинні проходити від двох до чотирьох разів на тиждень. Цього цілком достатньо, щоб накачати рельєфний і красивий прес.

  • При виконанні вправ повинно відчуватися розтягнення м'язів;

Коли відчуття того, що мускулатура на животі не напружена, вправа виконується неправильно.

  • Не їсти після тренування протягом години.

Коли після виконання занять долає сильний голод, можна випити склянку води або з'їсти яблуко.

М'язи на животі піддаються розтягуванню досить погано і швидка стомлюваність - нормальна реакція мускулатури на навантаження. Головне, виконувати тренінг за рівнем своєї підготовки, переходячи від освоєння легких до більш важких вправ.

Комплекс вправ для бічних м'язів преса

рівень перший

Комплекс розроблений для новачків, дозволяє підтягнути м'язи, не розрахований на те, щоб накачати великі і об'ємні м'язи бодібілдера. Вправи першого рівня стануть прекрасним стартом і підготовкою для переходу до більш складного тренінгу. При виконанні комплексу каркас потрібно напружувати. Головне, не перестаратися. Інакше можна отримати травму.

нахили

Ноги знаходяться на ширині плечей, руки з'єднані за головою. Корпус нахиляють до можливого максимуму в одну, а потім в іншу сторону.

Нахили виконують плавно, без поспіху, з фіксацією корпусу в кінцевій точці. За п'ять або шість підходів роблять не менше 20 нахилів. Збільшити навантаження, якщо її недостатньо, дозволяють гантелі, вага яких не перевищує 10 кг.

Вправи на прес з використанням гантелей приводять до нарощування маси і потовщення талії. Це особливо важливо враховувати дівчатам.

Бічні підйоми корпусу на лаві

Боком лягають на лаву так, щоб ноги були на ній, а корпус немає. Ноги фіксують власником або просять напарника утримувати їх. Корпус за кілька підходів з кожного боку піднімають вгору по 30 разів.

Для збільшення навантаження користуються утяжелителями.

Скручування на турніку

Ідеальний тренінг для накачування косих м'язів, якщо в будинку встановлений турнік.

Висячи на перекладині, зігнуті ноги поперемінно виносять в праву і в ліву сторони, підтягуючи їх до грудей. Руки повинні перебувати на ширині плечей.

рівень другий

Комплекс другого рівня дозволяє надати м'язам преса рельєфність. Виконуючи його на регулярній основі, можна не тільки підтягнути тіло, а й зменшити обсяг талії. Всі вправи комплексу виконують від 10 до 15 разів, роблячи 3 або 4 підходи.

Підйоми ніг і корпусу

Лягають на рівну поверхню. Випрямляють ноги. Руку кладуть під голову. З вихідного положення одночасно піднімають і коліно, і корпус таким чином, щоб вони стикнулися. Повертаються в початкову позицію і змінюють руку.

Перехресне скручування лежачи

Приймають положення лежачи. Руки складають на потилиці, ноги згинають в колінах. Корпус піднімають і повертають поперемінно в кожну сторону, торкаючись коліном протилежної ліктя. Тобто правим коліном стосуються лівого ліктя, а лівим коліном - правого ліктя.

підйоми колін

Лежачи на боці, спираються на лікоть, випрямляють ноги, вільну руку заводять за спину. Обидві ноги піднімають до грудей, не торкаючись при цьому статі. Повертаються на інший бік і виконують аналогічні підйоми.

Бічні підйоми ніг для косих м'язів

Висячи на перекладині, не згинаючи колін, виконують латеральні підйоми. У максимальній точці підйому ноги затримують.

рівень третій

Комплекс ідеально підходить для тих, хто тривалий час працює над пресом. Кількість виконуваних повторів і підходів контролюють індивідуально. Все залежить від ступеня наявної фізичної підготовки.

Прості нахили з навантаженням

Приступати до виконання вправи рекомендовано тим, у кого добре натреновані поперек. Роблячи його регулярно, можна в найкоротші терміни максимально ефективно накачати косі м'язи.

Ноги розставляють на ширину плечей. На трапеції кладуть гриф. За 15 раз в кожну сторону виконують нахили, затримуючись в кінцевій точці на пару секунд. Повертаються в вихідну позицію.

Корпус при виконанні нахилів і повернення в початкове положення повинен залишатися прямим. Не можна допускати нахилів вперед або назад. Про правильність виконання вправи свідчить почуття натягу м'язів. Щоб збільшити навантаження, на гриф додають млинці.

Нахили з поворотом

Посилений варіант нахилів із застосуванням грифа, в якому задіяні пучки косих м'язів.

Гриф можна використовувати як з млинцями, так і без них. Перебуваючи в положенні стоячи, нахили здійснюють вперед і в сторони. Кожен нахил супроводжується скручуванням корпусу і поворотом ліктя до протилежного коліна.

Повороти на турніку

Важка вправа. Виконати його під силу добре натренованому і сильній людині.

Повиснувши на турніку, руки розташовують на ширині плечей. Прямі в колінах ноги піднімають паралельно до підлоги. Ногами в повітрі описують дугу. Амплітуду руху намагаються робити по можливості максимальною.

Робити вправу потрібно викладаючись на сто відсотків. Повороти виконують від 10 до 15 разів.

Дроворуб

Ідеально підходить для того, щоб зменшити обсяг талії.

До рами потрібно стати боком. Обома руками взятися за верхній блок і виконати 12 рубають рухів у напрямку до гомілки, скручуючи при цьому корпус.

Поради щодо виконання вправ

Накачані бічні м'язи живота зроблять фігуру більш підтягнутою і досконалою. Не потрібно відразу братися за складні вправи, якщо рівень підготовки цього не дозволяє. Краще починати з першого рівня і поступово збільшувати навантаження, переходячи до більш складного тренінгу. Головне, займатися регулярно і ретельно. Це стане гарантією відмінного результату, гарного самопочуття і настрою.

Цікаві Статті