Тренування після 50 років

Заняття бодібілдінгом цікавлять не тільки молодих людей, але і тих, хто зазначив знаменний піввіковий ювілей. Безумовно, відвідувати тренажерний зал корисно всім, але з віком до свого здоров'я необхідно ставитися з набагато більшою увагою.

Щоб зберегти і підтримати себе в прекрасній фізичній формі, зміцнити організм, підвищити тонус, але при цьому анітрохи не нашкодити здоров'ю, людям після п'ятдесяти років потрібна особлива методика. Якщо дотримуватися наведених нижче порад і рекомендацій, прислухатися до потреб власного організму, вносячи ті або інші коригування в програму занять спортом, кожне відвідування тренажерного залу буде доставляти максимальну користь.

зміст

  • 1 Базові принципи тренувальної програми після 50 років
    • 1.1 Періодичність навантажень - важкі тренінги повинні змінюватися розвантажувальними
    • 1.2 Контроль навантажень - рівень повинен підбиратися максимально оптимальним
    • 1.3 Відновлення організму - раціонально організовані періоди відпочинку
    • 1.4 Харчування - правильно підібраний і збалансований раціон
  • 2 Кардіо навантаження і силовий тренінг для дорослих атлетів
    • 2.1 Кардіо навантаження
    • 2.2 Загальні рекомендації
    • 2.3 Програма кардіо тренування
  • 3 Силовий тренінг
    • 3.1 Загальні рекомендації
    • 3.2 Програма силового тренування
  • 4 Які добавки слід вживати після 50 років "> 5 Список рекомендованих добавок
    • 5.1 Мікроелементи
    • 5.2 Риб'ячий жир
    • 5.3 Покращуючі роботу суглобово-зв'язкового апарату
    • 5.4 Протеїни і аміни
  • 6 Замість висновку
  • 7 Заняття спортом після 50 років - Відео

Базові принципи тренувальної програми після 50 років

Вік не є перешкодою ні для занять спортом, ні для бодібілдінгом. Незважаючи на цей факт, не потрібно забувати і про те, що в організмі починають відбуватися процеси, які впливають на стан людини далеко не в позитивному ключі. Ці зміни, на жаль, неможливо зупинити. Їх необхідно сприймати як належне, беручи до уваги при складанні програми тренувань.

У тканинах суглобів починають відбуватися дегенеративні зміни, знижується швидкість всіх регенеративних процесів, порушується функція ендокринної системи, сповільнюється метаболізм і так далі. Організм в цілому починає працювати набагато гірше, ніж раніше. І про це не варто ні в якому разі забувати.

Якщо рішення зайнятися культуризмом прийнято вже в похилому віці, то програма тренувань повинна бути розроблена з урахуванням всіх основних принципів щодо побудови тренувального процесу:

Періодичність навантажень - важкі тренінги повинні змінюватися розвантажувальними

Поняття «важкий тренінг» для вікового атлета разюче відрізняється від аналогічного комплексу для молодих спортсменів. Число повторів при роботі з важкою вагою має варіюватися від 5 і до 12, а з легким - від 12 і до 20. Цією навантаження досить для зупинки відбуваються в м'язах катаболічних реакцій, набору невеликої кількості маси. У літньому віці про підвищення м'язової маси мови йти не може.

Контроль навантажень - рівень повинен підбиратися максимально оптимальним

Тренування будуть приносити максимальну користь тільки в тому випадку, коли кожна вправа виконується грамотно з технічної точки зору, а вага підбирається правильно. У літньому віці рухливість суглобів значно зменшується, тому і амплітуда рухів повинна бути дещо іншою. Пильної уваги заслуговує дихання.

Відновлення організму - раціонально організовані періоди відпочинку

Швидкість метаболізму з віком знижується. Це стосується і вироблення гормонів. Відновлювальні процеси проходять значно повільніше, а, отже, відпочинку необхідно приділяти більше часу. Якщо не спостерігається підвищеної стомлюваності і нездужань, дводенної перерви між тренувальними днями цілком достатньо.

Харчування - правильно підібраний і збалансований раціон

Цей пункт має не менш важливе значення. Не слід нехтувати власним здоров'ям на догоду спортивним результатам. Раціон повинен повністю відповідати не тільки основам правильного спортивного харчування, але і підбиратися в повній відповідності з віком і потребами організму.

Кардіо навантаження і силовий тренінг для дорослих атлетів

Керівництво по заняттю культуризмом після 50 років неможливо вважати повним, якщо в ньому відсутні будь-які практичні рекомендації. Щоб мати чітке уявлення про те, в якому напрямку рухатися, необхідно знати все про організацію кардіо і силового тренінгу.

кардіо навантаження

Літнім атлетам потрібно особливо ретельно дбати про стан судинної системи і серцевого м'яза, з якими найчастіше пов'язана більшість проблем і недуг, що з'являються з віком. Своєрідним «рятівним колом», що дозволяє підтримувати функцію серцево-судинної системи на досить хорошому рівні, і є кардіо тренування.

загальні рекомендації

Кардіо тренування з помірним навантаженням повинні проводитись чотири рази на тиждень. Рекомендована тривалість заняття складає не менше тридцяти хвилин, а навантаження не повинна бути занадто високою.

Головне, перш за все, визначитися з інтенсивністю занять. Зробити це дозволяє невеликий тест, що укладається в спробі говорити. Якщо під час заняття атлет може продовжувати спілкуватися без будь-яких ускладнень, можна спокійно продовжувати тренуватися в цьому режимі.

Програма кардіо тренування

Можна бігати, плавати, їздити на велосипеді. Ніяких обмежень не існує. Єдиною рекомендацією є те, що не слід обмежуватися одним видом кардіо навантаження. Перевагу краще віддавати різноманітним тренувань, тобто чергувати, наприклад, біг з плаванням і так далі. Ще цікавіше і цікавіше займатися не поодинці, а з друзями або родичами.

силовий тренінг

Атлети в будь-якому віці дуже часто нехтують розминкою. З неї повинна починатися кожна силова тренування, виконувати яку потрібно двічі на тиждень. Загальна тривалість кожного заняття може варіюватися від двадцяти і до сорока хвилин. Інтенсивність слід обирати помірну. Головне, щоб тренінг відповідав віку атлета.

загальні рекомендації

Силові тренування для спортсменів старше 50 років переслідують дещо інші завдання, ніж аналогічні заняття для молодих культуристів. Підвищення фізичних параметрів і набір ваги перестають бути пріоритетом. Основною метою стає підтримка тонусу мускулатури і зміцнення здоров'я. Відпадає всяка необхідність ставити акцент на роботу з вільним вагою.

Програма силового тренування

Працювати рекомендується на безпечних тренажерах, а не з обважнювачами. Інтенсивність мається на увазі такий, щоб на кожну групу м'язів виконувалося від двох до трьох сетів, що складаються з 8-12 повторів. У тренування повинні входити функціональні руху, що імітують здійснюються в повсякденному житті.

Які добавки слід вживати після 50 років "> Список рекомендованих добавок

мікроелементи

Організм потребує мінералах і вітамінах завжди. Єдина різниця полягає в тому, що з віком людина починає вживати набагато меншу кількість поживних речовин. І якщо для повсякденного життя мінеральних добавок може бути досить, то на тлі занять культуризмом зростає ймовірність розвитку дефіциту мінералів і вітамінів, необхідних для нормального функціонування організму. Щоб компенсувати цей недолік, слід приймати хороші і якісні мультивітамінні комплекси.

Риб'ячий жир

Жирні ненасичені кислоти мають величезне значення для літніх людей. Вони є невід'ємною частиною обмінних процесів, підвищують працездатність суглобово-зв'язкового апарату. Дефіцит ненасичених жирних кислот може спровокувати розвиток безлічі хвороб, особливо у літніх людей. Уникнути цього дозволяє прийом риб'ячого жиру.

Поліпшують роботу суглобово-зв'язкового апарату

Ризик порушення працездатності суглобів проявляється в більшій мірі з віком. Підтримувати їх нормальну функцію дозволяє прийом відповідних спортивних добавок.

Протеїни і аміни

Катаболические процеси, що призводять до руйнування мускулатури, відбуваються тоді, коли людина не займається спортом. Це явище характерне абсолютно для будь-якого віку, але набагато яскравіше проявляється після 50. Ведення активного способу життя протистоїть цим процесам, але без використання білкових і амінокислотних добавок не настільки ефективно.

замість висновку

Слідуючи вищевикладеним рекомендаціям, пройшовши попередню консультацію з лікарем, можна сміливо відправлятися в тренажерний зал, щоб приступити до занять спортом з метою підтримки себе у відмінній формі.

Заняття спортом після 50 років - Відео

Цікаві Статті