- Користь і переваги
- Які м'язи працюють
- Види шрагов з гантелями
- Техніка виконання вправи
- типові помилки
- Можливі травми при шрагах
Шраг з гантелями - загальнорозвиваючу вправу для виконання жимів і толчкового швунг, поштовху, і станової тяги. У бодібілдинг воно прийшло з силових видів спорту, де трапецію качають, так як вона бере участь у зриві снаряда з підлоги і дозволяє динамічно підняти майже будь-яку вагу. У бодібілдингу та фітнесі Шраг з гантелями вибирають ті, у кого є диспропорція розвитку між дельтами і трапеціями. У природі таке зустрічається рідко, але багато атлетів хочуть мати потужні і виражені трапеції, адже це візуально робить торс більш спортивним. У фітнесі вправу дається тим, у кого трапеції не розвинені від природи, і як одне з підготовчих до тягам штанги. Перевага варіанту з гантелями полягає в тому, що він доступний і новачкам теж. Вони можуть піднімати плечі з відносно невеликою вагою, і поступово зміцнювати м'язи.
зміст
- 1 Користь і переваги
- 2 Які м'язи працюють
- 3 Види шрагов з гантелями
- 3.1 Шраг з гантелями стоячи
- 3.2 Шраг з гантелями в нахилі
- 3.3 Шраг з гантелями сидячи
- 3.4 Шраг лежачи на похилій лаві
- 4 Техніка виконання вправи
- 5 Типові помилки
- 6 Можливі травми при шрагах
Користь і переваги
З точки зору біомеханіки, Шраг розвивають здатність атлета піднімати плече. Вони допомагають більш ефективно тягнути штангу в становій тязі, і вчать відчувати м'язи так, щоб ізолювати трапецію в інших рухах. Шраг покращують кровообіг в комірцевої зоні, допомагають позбутися від спазмів і головних болів.
З точки зору естетики - роблять плечовий пояс більш потужним, допомагають виглядати значніше. На тлі широких плечей вигідно виділяється талія, і добре виглядає.
Шраг з гантелями відрізняються від вправи зі штангою за такими параметрами:
- траєкторія;
- Спосіб утримання снаряда
Траєкторія і амплітуда з гантелями більш природні для плечового суглоба, ніж зі штангою. Атлети з травмами плеча не можуть робити шраги зі штангою в повну амплітуду, так як плечовий суглоб блокується через біль. Гантелі дозволяють рухатися більш вільно, і здійснювати обертання в плечі настільки, наскільки це можливо. Якщо мова йде про здоровий спортсмена, він зможе підняти руки вище, вивівши лікті набагато на більш значну висоту. Це буде сприяти тому, щоб м'яз скоротилася ще більше. Висновок простий. Велика амплітуда, більше скорочення допомагає прокачати м'язи з меншою вагою. Це актуально для тих, у кого спазми м'язів-стабілізаторів корпусу не дають працювати в цій вправі зі штангою і великою вагою. Гантелі внаслідок більш природною траєкторії краще підходять новачкові.
Виконуючи шраги з гантелями, атлет може направити долоні до боків, відповідно, він не буде відчувати болю в кисті, і проблем з ліктьовим суглобом і зап'ястям. Це допоможе поступово зміцнити хват, що не задіюючи руки занадто активно. Такі Шраг підходять новачкам, людям зі слабким хватом. А так як гантелі можна вибирати і середньої ваги, людина не отримає перерастяжения, травми і зможе поступово зміцнити хват.
Шраг з гантелями дозволяють розвинути нервово-м'язову зв'язок і відпрацювати техніку при підйомі ваги на рівень вище кишень.
Які м'язи працюють
Найголовніший рушій - трапецієподібні м'язи. Коли атлет стоїть прямо і призводить гантелі на рівень вище кишень, в роботу включаються обидві трапецієподібні м'язи, вони дозволяють підняти вагу, і не звести плечі вперед. Трапецієподібний м'яз піднімає плече і бере участь в «зриві» ваги з підлоги у всіх силових і важкоатлетичних вправах. Її скорочення при розслаблених м'язах руки дозволяє виконати шраг. Насправді, вправа є ізолюючим, з яким би снарядом не виконував його атлет.
Як стабілізатор руху працюють круглі м'язи спини, і весь масив дельтовидних. Ці м'язи дозволяють плечах не "провалюватися» вперед. У рух втягуються і ромбовидні, вони стабілізують позу. Якщо людина схильна згинати лікті «підробляє» біцепс, а хват без використання лямок на важкій вазі неминуче залучає до роботи м'язи передпліччя. Звичайно, як стабілізатори працюють прес і м'язи ніг. Вони дозволяють звести розкачку корпусу до мінімуму.
Види шрагов з гантелями
Види шрагов з гантелями розрізняються залежно від типу прийнятого вихідного положення. Якщо коротко, самі ізолюючі трапецію Шраг - це сидячи, з мінімальною розгойдуванням корпусу. Але можуть бути і нюанси, викликані особливостями будови атлета. Спортсмену потрібно робити той варіант, який найбільше відповідає його мети.
Шраг з гантелями стоячи
Класичний «швидкі» варіант для закінчення тренування. Великий плюс - це зручно. Атлет просто бере вагу зі стійки, не відходить далеко, виконує вправу і йде. Не потрібно шукати лаву, тягти кудись гантелі або робити щось ще. Шраг стоячи включають всі стабілізатори і дають деяке навантаження на хребет. Тому їх можна робити як підготовча вправа для важких комплексних підйомів, і включати в тренувальні плани новачків.
Шраг з гантелями в нахилі
Цей варіант підходить тим, у кого відстає задній пучок дельтоподібного і трапеції. Нахил зміщує навантаження на задню поверхню тіла, і дозволяє опрацювати цю частину. Шраг в наклоне- вправу з арсеналу професійного бодібілдингу, але багатьом любителям воно полегшує життя за рахунок того, що допомагає виправити поставу. Рух незамінне, якщо в звичайному житті більшість часу людина проводить з плечима, «поверненими» вперед.
Шраг з гантелями сидячи
Цей варіант техніки незамінний, якщо осьова навантаження на хребет не припустима або вимагає зниження. Він дозволяє позбутися і від чітингу, нахилів і поштовхів корпусом. Шраг сидячи технічно складніше, багато людей не можуть досягти пікового скорочення м'язів в цьому положенні, і тому не здатні якісно опрацювати м'язи.
Шраг лежачи на похилій лаві
Вправа нагадує тягу штанги або гантелей до поясу на похилій лаві. Потрібно лягти обличчям вниз, животом на лаву і приводити гантелі вгору, працюючи тільки плечима. Цей варіант вправи є найменш травмонебезпечним для хребта, але вимагає використання тільки легких ваг, так як положення суглоба не природно для виконання шрагов.
Техніка виконання вправи
Рух починається зі знімання гантелей зі стійок або статі. Важливо тримати підтягнутими м'язи живота і концентруватися на тому, щоб спина залишалася прямою.
Далі все Шраг виглядають більш-менш схоже:
- Атлет встає прямо, дивиться вперед, тримає корпус прямим, намагаючись не розгойдуватися;
- Руки випрямлені, згинання в ліктях і зап'ястях не допускається, лопатки приведені до хребту, і досить жорстко заблоковані, щоб плечі під час вправи не міняли положення;
- Далі виконується як би «знизування плечима» - спортсмен піднімає і опускає плечі;
- Видих проводиться на підйомі, що супроводжує пікове зусилля;
- При опусканні плечей потрібно зробити вдих. Дихання таким чином не є природним і звичним для людини, що може привести до проблем з цим рухом. Опускаючи плечі, ми інстинктивно робимо видих. У цій плутанині з диханням і криється головна причина проблем;
- Опускати гантелі треба плавно, робити все без ривків;
- У варіанті в нахилі стоячи нахил виконується за рахунок згинання в тазостегновому суглобі;
- В варіації сидячи на лаві потрібно щільно притиснути лопатки до спинки;
- Якщо потрібно виконати вправу лежачи на похилій лаві, важливо правильно підібрати нахил спинки так, щоб не було «заклинювання» в плечових суглобах
типові помилки
Багато новачків роблять Шраг неправильно. Це досить небезпечно, так як трапецієвидна - сильна м'яз, і вона може буквально «перетягнути» поставу на свою сторону і залишити людину в «перекошеному» стані. Травми зустрічаються, але найбільш частим наслідком неправильної техніки є те, що людина просто не досягає результату, до якого він прагнув, почавши тренування.
Технічні помилки можна усунути самостійно, знімаючи свою техніку на відео, і аналізуючи, а можна і звернутися за допомогою до тренера, який усуне всі проблеми, і поставить правильну техніку.
Помилки в шрагах можна розділити на:
- Порушення амплітуди руху мається на увазі занадто коротка амплітуда, коли висоти підйому не вистачає, щоб трапеції скоротилися. Позбутися від помилки досить просто. Потрібно представляти з кожним повторенням, що як би намагаєшся дістати плечима до вух, це допоможе виконувати рух правильно. Є й інший момент - потрібно активно виконувати шраги, але з меншою вагою;
- Виконання руху з притиснутим до грудей підборіддям. Помилка дозволяє занадто активно розтягувати м'язи шиї, і може привести до затискання нерва. А ще у більшості людей вона не допомагає досягти результату;
- Згинання рук на біцепс. Це рух тільки знімає частину навантаження з трапецій, дозволяючи рукам рухатися за інерцією, і не допомагаючи в прокачуванні цільових груп м'язів, Згинання на біцепс також може стати причиною травми ліктя і зап'ястя, тому потрібно стежити за положенням рук у вправі;
- Тенденція перетренировивать трапеції. Багато спортсменів помилково вважають, що чим менше м'язова група, тим частіше можна її опрацьовувати. Це не так, адже трапецієподібні м'язи працюють в багатьох вправах. Всі тяги до поясу, станова тяга, тяги в нахилі як зі штангою і гантелями, так і в тренажерах навантажують цю групу м'язів. Підсумок один - перетренувалися м'язи погано ростуть, атлет наближається до травми. Бажано поєднувати тренінг трапеції з роботою на плечі, або днем, коли атлет виконує строгий жим стоячи, якщо його спрямованість - силові тренування, а не бодібілдинг;
- Уникнення руху жінками. Дівчата схильні виконувати купу махів на середню дельту і уникати роботи з трапецієподібної м'язом. Це в перспективі призводить до травм при спробі взяти більшу вагу в «типових жіночих вправах» на кшталт румунської станової тяги і нахилів зі штангою. Якщо дівчина виконує, хоча б кілька підходів на трапецію, у неї менше шансів розтягнути трапецієподібні м'язи при виконанні «рухів для сідниць»;
- Ігнорування пояса, якщо спина слабка. Використовуючи граничні ваги і техніку з тягою в нахилі, важливо не забувати про важкоатлетичний пояс. Це допоможе не тільки уникнути технічних помилок, але і зберегти здоров'я спини
Можливі травми при шрагах
Так як при вправі повинні застосовуватися істотні ваги, травми можливі. Крім того, не можна ігнорувати перевантаженість трапецієподібної і дельтовидних м'язів в побуті, через звичайному повсякденному активності. Щоб якісно опрацювати трапеції, варто уникати травм.
Перш за все, під загрозою здоров'я суглобової сумки плечового суглоба, манжети ротатора плеча. Якщо атлет виконує рух, що не стягнувши лопатки до хребта, і зафіксувавши плечі, йому варто звертати більше уваги на техніку.
При використанні граничних терезів варто звернути увагу на техніку, і обжевать пояс. Вірогідні пошкодження хребта, зміщення хребців, грижі і протрузії. Але ці наслідки наздоганяють тих, хто недостатньо зміцнив м'язовий корсет, або займається, не дотримуючись техніку.
Защемлення нервів і травми шийного відділу хребта - ймовірний варіант при порушенні руху плечей. Можливі також розтягнення зв'язок ліктя, і пошкодження передпліч.
Як уникнути травм:
- Чи не ставити Шраг першою вправою тренувального плану, так як це може привести до взяття занадто високих ваг, і травмі;
- Виконувати повну загальну і суглобовий розминку. Для початку розігрів всього тіла за допомогою легкої аеробного навантаження, тільки потім - обертання в суглобах;
- Чи не завищувати робочі ваги, намагатися обходитися без читинга в цій вправі;
- Чи не перевищувати заданий тренувальний обсяг, не робити «зайві підходи», щоб «краще відчути м'яз». Надлишкові тренування через біль і погане самопочуття - найбільш поширена причина травм.
