Добре розвинені найширші м'язи спини нагадують собою складені крила птаха, за що нерідко називаються «крилами». Вони можуть бути накачані як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Нічого особливого для виконання вправ на цю групу м'язів не потрібно. Будинки досить встановити поперечину у вільному отворі, щоб почати тренуватися. Якщо неподалік на майданчику або у дворі є турнікет, займатися можна на ньому. Подібні спортивні прості снаряди є практично на кожній дворовому майданчику.
Працювати над найширшими м'язами досить важко. Це вимагає великої наполегливості, багато сил, а також чималої кількості часу. Особливо складно подолати власну лінь і перебороти себе, оскільки подібна перешкода в більшій чи меншій мірі виникає перед кожною людиною. Щоб накачати крила, необхідно регулярно займатися протягом декількох місяців. Видимі результати будуть досягнуті вже через перший місяць систематичних тренувань.
Старанність, самоконтроль, дисципліна - не єдине, що дозволяє накачати обсяг найширших м'язів, необхідно ще і підвищити кількість їжі, що вживається. Щоденна калорійність раціону людини, що займається спортом, завжди вище, ніж у того, хто не тренується. Мускулатура збільшується в об'ємі завдяки надходженню в організм достатньої кількості білка, який може забезпечувати протеїновий коктейль. Заняття вимагають багато енергії, джерелом якої є вуглеводи. Обидва нутриента зобов'язані бути присутніми в меню, тому харчуватися доведеться більше і частіше.
зміст
- 1 Комплекс вправ щоб накачати крила в залі і домашніх умовах
- 1.1 Тяга штанги в нахилі
- 1.2 Тяга гантелі однією рукою стоячи в нахилі
- 1.3 підтягування на турніку
- 1.4 Тренування з гирями
- 2 Підведення підсумків
Комплекс вправ щоб накачати крила в залі і домашніх умовах
Необов'язково відправлятися в тренажерний зал, щоб мати добре розвинені крила. Наявність базового інвентарю для силового тренінгу дозволяє виконувати всю роботу на прокачку найширших м'язів в домашніх умовах. Головне, освоїти техніку і систематично виконувати:
- тяга штанги в нахилі;
- тяга гантелі однією рукою стоячи в нахилі;
- різні види підтягувань;
- віджимання на опорах;
- підйом гирі.
Для занять необхідно мати гирі, гантелі, штангу, бажання стати володарем видатних крил, правильний режим харчування, систематичні тренування.
Тяга штанги в нахилі
Вимагає наявність штанги і набору вантажів з різною масою. Спортивний снаряд, якщо такого немає, можна придбати або позичити на час у кого-то з друзів.
Правильне положення при виконанні цієї вправи передбачає те, що ноги розставлені на одному рівні з плечовим поясом, злегка зігнуті в колінних суглобах. За гриф беруться зверху, тобто звичайним хватом - руки поставлені трохи ширше, ніж плечі. Коли вихідна позиція прийнята, прямими руками беруть штангу і випрямляються.
Руки повністю опускають. З видихом штангу тягнуть у напрямку до живота. Піднімати лікті потрібно намагатися максимально високо. Вони повинні рухатися по прямій траєкторії. Не можна допускати того, щоб вони розходилися в сторони. Штангу потрібно тягнути виключно завдяки залученню до роботи плечових і спинних м'язових груп. Руки повинні бути задіяні по мінімуму, тобто виконувати допоміжну роль.
Опускають штангу на видиху. Лопатки зводять під час підйому, а при зворотному русі - опусканні снаряда, навпаки, розводять. Ваги підбирають за принципом того, щоб тіло під час усіх підходів не розгойдується.
Щоб тягнути штангу правильно, потрібно врахувати ряд важливих нюансів:
- прогинатися в попереку слід зовсім небагато, але не сильно;
- нахил торса вперед увазі утворення кута, який не повинен бути менше 30 градусів;
- голову необхідно тримати прямо, а гриф розташовувати перед гомілками;
- під час кожного повтору в попереку має відчуватися напруга.
Кожен момент обов'язково вимагає суворого контролю.
Тяга гантелі однією рукою стоячи в нахилі
За гантель рукою беруться нейтральним хватом так, щоб долоня дивилася в бік стегна. Знаходження по відношенню до лави залежить від того, в якій руці тримають гантель. Якщо в правій, то стоять зліва, а якщо лівої, то спортсмен стає з правого боку лави. Корпус нахиляють до тих пір, поки він не утворює паралель по відношенню до підлоги. Спину трохи прогинають в поперековому відділі. Робоча рука разом зі снарядом повинна бути абсолютно розслабленою.
Правильне виконання тяги з гантеллю передбачає:
- рух гантелі по напряму вгору на видиху;
- максимально можливе підняття снаряда;
- включення в роботу (лівого / правого) плеча, коли лікоть досягає його рівня, з одночасним максимальним скороченням крил;
- затримку на кілька секунд у верхній самій крайній точці;
- плавне опускання гантелі до нижньої точки, повільно видихаючи повітря.
Порядок дії однаковий і для лівої, і для правої руки. Необов'язково використовувати гантелі, якщо таких немає, зробити вантаж можна своїми руками. Як обтяження нерідко задіють мішечки, наповнені піском, обмотані медичним бинтом звичайні цеглини.
Застосовувати можна абсолютно будь-який підручний матеріал. Єдине, про що слід пам'ятати, що робити саморобні снаряди з позамежним вагою не рекомендується. Це загрожує травмами.
Підтягування на турніку
Класичне вправу, яке виконують спортсмени, що тренуються поза стінами тренажерного залу. Повністю освоєний підтягування на увазі те, що грудьми під час виконання стосуються поперечини турніка. Найкраще при цьому проводити зміну хвата. Освоювали вправу спочатку розташовувати руки слід трохи ширше плечового пояса.
Регулярно виконуючи підтягування, кожну тижнів слід збільшувати відстані між руками, поки воно не стане максимально можливим. Це обумовлено тим, що саме широкий хват дозволяє активно пропрацювати і накачати найширші м'язи, зробивши крила по-справжньому видатними.
Підтягуватися на перекладині потрібно без будь-яких різких рухів, а виключно плавно. Щоб вправа давалося максимально легко, починати слід з невеликою розтяжки тіла. Для цього достатньо просто кілька секунд повисіти на турніку. Піднімаючи тулуб, в верхньому положенні затримуються на пару секунд, а вже потім опускаються.
Досягти хороших результатів у закачуванні найширших спинних м'язів дозволяють і підтягування зі зворотним хватом, коли долоні звернені вже не від тулуб, а, навпаки, до нього. Руки рекомендується тримати максимально широко. Поперечини в крайньому верхньому положенні слід торкатися або плечима, або потилицею. Голова в цей момент повинна заводитися за перекладину.
Підвищити навантаження дозволяє задіяння різних вантажів або відхилення тіла під час підйому. Останній варіант передбачає роботу з партнером, який і повинен допомогти відхилити тулуб. Кут при цьому не повинен бути більше 45 градусів. Ця техніка допомагає домогтися відмінного результат в збільшення обсягу найширших м'язів набагато швидше, ніж при звичайних підтягування.
Підйоми на перекладині можна виконувати і в горизонтальному положенні. Цей варіант підтягування передбачає повільне виконання, оскільки велика частина навантаження лягає на плечі. Вони обертаються під кутом більше 100 градусів. Новачкам не варто відразу ставити перед собою таку мету, оскільки ідеально виконати підтягування не вийде. Для початку можна обмежити кутом підняття в 30 градусів. Виконуючи вправу, потрібно строго контролювати те, щоб руки весь час не згиналися, а залишалися прямими.
Тренування з гирями
Відмінна альтернатива вправ з гантелями і штангами, якщо цих снарядів немає в розпорядженні. Гирі теж дозволяють добре пропрацювати крила і домогтися значного обсягу. Базова вправа, що виконується за допомогою цього снаряда, нагадує собою тягу гантелі до поясу в нахилі. Його роблять, спираючись на лавку або який-небудь стійкий предмет. Головне, щоб його верхня поверхня знаходилася на рівні пояса або була вищою. Це може бути тумба, стіл або інші меблі.
Починати займатися з гирею рекомендується після хорошої розминки кистей рук і спини, оскільки при заняттях задіяні і напружені передпліччя. Руку з гирею опускають і розслаблюють, а кисть починають повертати вліво і вправо. Робити це слід повільно. Інакше велика ймовірність отримання травми або розтягнення.
Початкове положення аналогічно тому, що приймають при тязі гантелі в нахилі однією рукою. Хват гирі для тих, хто звик працювати з гантеллю, здасться зовсім незвичним. Поступово, коли вправа буде виконуватися регулярно, ніякої різниці вже відчуватися не буде.
Основним недолік гирі є те, що вона має стандартний вага, тобто збільшувати вантаж на кілограм в підходах вже не вийде. Найбільш поширені снаряди по 8, 16, 32 і 64 кілограми.
Підбиття підсумків
Кожну вправу на прокачку крил вимагає високої концентрації, оскільки здебільшого передбачає підняття великих ваг. Необхідно відчувати своє тіло і найширші спинні м'язи, вміти розпізнавати надходять сигнали. Систематичні тренування на крила принесуть вагомі результати вже через кілька місяців.
