Програма для ефективного набору м'язової маси

• Торкнемося основоположних істин, без яких неможливе якісне нарощування м'язів:
• триденна тренування
• Що було зроблено

Численні ходіння по сайтам тематики бодібілдингу переконують мене, що одна з найактуальніших тем і предмет активних обговорень на них - це питання швидкого набору маси і зростання мускулатури, які хвилюють не тільки початківців, але і досить маститих атлетів. Хоча це не дивує - варто подивитися на себе з боку в ті часи, коли основними нашими завданнями були виключно нарощування величезних м'язів, набір по максимуму маси, надання обсягу біцепсу, виразності грудей або ширині спини.

Читаючи знайдені в інтернеті статті про набір маси, я прийшов до висновку, що по-справжньому якісної інформації на цю тему в мережі катастрофічно мало, можна навіть сказати, що її зовсім немає, ну може бути, за винятком лише деяких зовсім вже прописних істин, та й то, на жаль, далеко не всіх. Натрапивши в мережі не один раз на схожі питання про одне й те ж початківців в бодібілдингу, я прийняв рішення - написати серію статей, в яку планував включити докладні матеріали по програмі тренувань, харчування, спортивним добавкам. Сьогодні ми поговоримо саме про програму тренувань, спрямованої на ефективний набір м'язової маси.

зміст

• 1 Торкнемося основоположних істин, без яких неможливе якісне нарощування м'язів:
• 2 Триденна тренування
  • 2.1 Понеділок: робота на м'язи преса, груди і трицепси
  • 2.2 Середовище: опрацювання спини і біцепсів
  • 2.3 п'ятниця: опрацювання плечей і ніг
• 3 Що було зроблено

Торкнемося основоположних істин, без яких неможливе якісне нарощування м'язів:

• Необхідно обов'язково виконувати розминку перед основним тренуванням, що включає важкі навантаження по набору маси. Спортсмен повинен добре розім'ятися, щоб встигли розігрітися його суглоби і зв'язки, а для цього я б порекомендував використовувати атлету бігову доріжку, біг по якій в середньому темпі протягом десяти хвилин підготує тіло до виконання подальших важких вправ. Потім потрібна розтяжка, спрямована конкретно на ті зони тіла, які у вас найбільш «проблемні», наприклад, лікті або плечі - саме їх необхідно в першу чергу акуратно і ретельно розминати.
• Перед кожним основним робочим сетом потрібно виконати один-два розминок підходу, використовуючи легкий вага, який повинен скласти близько 40-50 відсотків від ваги робітника. Розминочні підходи дозволяють спортсмену також відчути цю вправу.
• Не варто займатися в спортзалі надто довго - цілком достатньо інтенсивної роботи протягом години. І запам'ятайте просту істину: в тренуванні головне не її тривалість, а тільки інтенсивність.
• Кінцем тренування повинна стати невелика заминка на розтяжку м'язів і суглобів. Хороший варіант - плавання в басейні.
• Під час тренінгу на масу не варто відволікатися на сторонні справи. Гнітюче діють спостерігаються картини того, що нерідко відбувається в спортзалі: хтось захоплено розмовляє по телефону, хтось зайнявся новою іграшкою в своєму iPhone, хтось розмовляє з сусідом тощо. Тобто тренуються люди не зрозуміло, навіщо прийшли сюди і втрачають в спортзалі час, відведений конкретно на тренінг, а потім отримують як закономірний результат цього відсутність в бодібілдингу всякого, навіть невеликого прогресу. Візьміть за правило: раз ви прийшли в спортзал тренуватися і ваша мета набрати масу, так і тренуйтеся, не відволікаючись на сторонні справи і взагалі абсолютно ні на що.
• Ключова умова досягнення успіху - це працювати в робочому підході аж до самого останнього повтору, виконуючи і його. Саме останні одне - два повторення, що проробляються вже через подолання болю в м'язах, стають найрезультативнішими в процесі тренування і саме завдяки ним відбувається ефективне нарощування м'язової маси.
• Необхідно дотримуватися повноцінного харчування, від якого в бодібілдингу наполовину залежить досягнення успіху. Можу підписатися під кожним своїм словом і відповідально заявляю, що без харчування високої якості неможливий набір маси і ніколи не вийде наростити гідні м'язи. Цьому буде присвячена наступна моя стаття - вам зручно буде стежити за новинами за допомогою розсилок цього блогу.
• Важливе значення має і достатній відпочинок перед наступним тренуванням. Не дивуйтеся і не лякайтеся зараз - мета тренувань бодібілдингу полягає саме в травмуванні м'язових волокон, однак, в безпечному сенсі цього слова - під час важких навантажень тканину наших м'язів отримує мікротравми, які потім організм прагне залікувати і за рахунок цього здійснюється розростання тканини. Так ось для цього відновлення м'язового волокна організму потрібно кілька днів і тому середньостатистичний бодибилдеру щоденний тренінг абсолютно протипоказаний.

У цьому списку я перерахував правила, яких слід дотримуватися під час тренувань, спрямованих на набір маси. А тепер можна переходити безпосередньо до самої програми тренінгу.

Займатися доведеться тричі на тиждень: у понеділок, середу, п'ятницю, або вівторок, четвер, суботу - це як кому зручно, і тут головною умовою стає обов'язковий перерву між тренуваннями хоча б в один день.

Як правило, атлети виділяють в окремі м'язові групи груди, ноги, плечі, трицепс і біцепс і, відповідно до цього, кожна наша тренування буде акцентована на прокачування певної м'язової групи.

триденна тренування

Понеділок: робота на м'язи преса, груди і трицепси

Вправи цього тренування спрямовані на прокачку грудних м'язів і трицепса. Спочатку виконується п'ять підходів, мета яких прес. Для цього беруться будь-які вправи для пророблення м'язів черевного преса. Прокачування грудних м'язів в будь-якому випадку пов'язана і з опрацюванням трицепса (триголовий м'язи). Повноцінно опрацьовують трицепс шляхом жиму лежачи і жиму на похилій лаві.

• Виконуємо жим штанги на лаві лежачи в горизонтальному положенні. Після двох розминок слідують чотири робочих підходу по 8-12 повторів. Ця вправа найбільш ефективно опрацьовує грудні м'язи, збільшуючи їх обсяг і масу.
• Розведення гантелей в положенні лежачи на горизонтальній лаві. Після одного розминки слідують чотири робочих підходу по 8-12 повторів. Дана вправа дозволяє крім набору м'язової маси надати м'язам красивий рельєф і хорошу атлетичну форму.
• Опрацювання трицепса жимом штанги вузьким хватом лежачи. Після першого розминки виконується чотири робочих підходу по 8-12 повторів. Виконуючи жими, не забудьте про партнера! Вправа ефективно для опрацювання трицепсів і внутрішньої частини грудних м'язів.
• Жим в положенні лежачи на похилій лаві в чотири підходи по 8-12 повторів, але тільки після обов'язкового розігріву м'язів плечового суглоба для зниження ризику травмування плеча. Дана вправа відмінно опрацьовує м'язи верхньої частини грудей.
• Віджимання на брусах в чотири підходи з максимально можливою кількістю повторень в кожному підході. Ця вправа відмінний тренінг не тільки для трицепса, а й для всього плечового пояса.

Що було зроблено: вправи дозволили нам, перш за все, прокачати грудні м'язи за допомогою важкого навантаження - жимом штанги лежачи і тим самим ми запустили механізм їх зростання, а також попрацювали на їх форму. Повноцінно опрацьовані і все пучки трицепса для стимуляції його ефективного зростання. Після такого тренінгу потрібна заминка і найкращим варіантом тут стає басейн - поплавайте собі на здоров'я протягом 10-20 хвилин.

Середовище: опрацювання спини і біцепсів

Дане тренування спрямована на м'язи спини, які повинні ставати в результаті ширше і потужніше, а також на накачування наших улюблених біцепсів. Не забувайте про обов'язкову розігріваючих розминку перед тренінгом і п'яти підходах на прес.

• Підтягування широким хватом - виконуємо п'ять підходів на максимальне число раз. Якщо не виходить з підтягуванням, то можна скористатися імітатором підтягувань, або блоковим тренажером з тягою рукояті до грудей. Але моя порада така: оскільки немає краще базового вправи для м'язів спини, ніж підтягування, намагайтеся не користуватися тренажерами, а підтягуйтеся класичним способом - на перекладині і повірте, що це працює набагато ефективніше.
• Піднімаємо стоячи штангу на м'яз біцепса, роблячи чотири підходи по 8-12 разів після двох розминок. Це найефективніша вправа для біцепса.
• Після двох розминок виконання в три підходи станової тяги по 8-12 разів. Станова тяга є базовим і високоефективним вправою, як для м'язів спини, так і всього тіла - в процесі його виконання йде вироблення великої кількості анаболічних гормонів, стимулюючих зростання м'язів. Обов'язковою умовою є ретельна розминка спини перед становою тягою, особливо, поперекового відділу, щоб уникнути його травми під час вправи.
• По черзі піднімаємо гантелі в чотири підходи, сидячи, по 8-12 повторів. Ця вправа відмінно формує біцепс, підкреслюючи його рельєф і збільшуючи його висоту.
• Робимо почергові тяги гантелі до поясу з нахилами в упорі на лаву. Після одного розминки виконати чотири підходи по 8-12 повторів. Вправа ефектно промальовує м'язи спини, надаючи їм красиву форму.

Що було зроблено: Завдяки підтягування і становій тязі був запущений механізм росту м'язів, по максимуму опрацьовані всі м'язи спини, що змусить її тепер рости. Прокачані біцепси за рахунок найефективніших вправ. Тепер прийшов час робити затримку і розтяжку.

П'ятниця: опрацювання плечей і ніг

Акцент вправи цього тренування - присідаючи зі штангою на плечах, робиться на всій поверхні ножних м'язів. Також прокачаємо плечовий пояс.

• Сидячи піднімаємо гантелі над головою в чотири робочих підходу по 8-12 повторів після виконання двох розминок. Перед тренуванням необхідно ретельно розім'яти плечові суглоби, враховуючи, що плече найвразливіше в плані травми місце тіла бодібілдера.
• Виконуємо після трьох розминок підходів, чотири робочих підходу по 8-12 повторів приседов зі штангою на плечах. Присед - це вправа з важкого арсеналу і важче його немає нічого. І тут, як ніде, атлет повинен бути максимально сконцентрований і мати ідеальну техніку. Перед виконанням цієї вправи необхідно особливо ретельне розминка колінних суглобів, гомілки і поперекового відділу хребта. Виконавши всі чотири підходи і максимально викладаючись при цьому, атлет відчуває справжню прокачування. Після виконання на ножний тренуванні всього одного присідаючи у мене, як правило, вже не залишається сил ні на що інше.
• Сидячи піднімаємо штангу за головою в чотири робочих підходу по 8-12 повторів після трьох розминок. При виконанні цієї вправи також високий ризик травмування плечового суглоба. Виконувати підйоми штанги за головою необхідно, максимально сконцентрувавшись, без ривків і обов'язково в присутності тренера або того, хто зможе після виконання вправи поставити штангу на стійку.

Що було зроблено

На тренуванні були опрацьовані ножні м'язи і був дан хороший поштовх до їх зростання. Попрацювали і плечові м'язи. Тепер переходимо до затримці й розтяжці.

Отже, тут я привів весь тижневий цикл тренінгу, який працює на набір м'язової маси. Йому спортсмен може присвятити від сили два-три місяці, а потім повинен обов'язково кардинально змінити. Робиться це для того, щоб тіло не встигало звикати і пристосовуватися до одноманітним навантажень. У наступних своїх статтях я розповім про правильне харчування для ефективного набору маси і приведу огляд прийнятних для атлета видів спортивного харчування, що сприяють набору м'язової маси.