Багатьом людям напевно не «з чуток» знайома система Джо Уайдера, заснована на тренувальних принципах. Але знати - ще не означає використовувати. Адже використовувані техніки прийнято називати «своїми» і витягати з них максимум користі. Тоді-то і можна говорити про знання справи.
Під Системою Уайдера прийнято розуміти широкомасштабний досвід і трудову підготовку. Крім того, необізнаному читачеві буде нелегко розібратися в настільки великому потоці інформації. Що б розібратися в існуючій методиці, розіб'ємо систему на кілька позицій:
1) Планування тренувального циклу.
2) Планування кожного тренування окремо.
3) Принципи виконання вправ.
Безумовно, Джо Уайдера не потрібно вважати першовідкривачем всіх цих принципів. Але можна віддати шану за те, що він їх сформулював і узагальнив, оприлюднив для використання всіх бажаючих.
Найголовніше особистий винахід в методах тренувань Джо Уайдера - принцип спліта, тобто роздільний тренінг різних частин тіла. А ось, формування нових понять - подвійний і потрійний спліт, можна порахувати головним внеском Джо в науку бодібілдингу.
Таким чином, принципи Уайдера можна розділити на три категорії. Але ж принцип інстинктивного тренінгу, по Уайдер, можна використовувати у всіх цих категоріях. Адже цей принцип заснований на особистому досвіді досвіді і знанні власного тіла. Тільки прислухаючись до самого себе можна побудувати особисту тренувальну програму для досягнення великих результатів.
Між іншим, в сорокові роки ще ніхто не займався по культуристической методикою, так як її не існувало. Все просто піднімали важку вагу. В цьому і полягала вся методика. Тоді ніхто не замислювався, що в основі тренінгу можуть лежати будь-які загальні методи. Але прогрес у тренуваннях полягає саме в цьому. Адже не нескінченні підйоми на біцепс дають сил рукам, а комплекс узгоджених вправ. Тоді культуристи різних країн буквально методом проб і помилок проходили саме той же шлях, так що не зрозуміло кому вперше в голову і прийшла ця, буквально, фундаментальна ідея. Висновок всіх цих методик і зробив Джо Вейдер, узагальнивши їх воєдино в один ланцюжок методів і принципів.
А тепер розділимо категорії планування вправ, так як і вони представлені Джо Уайдером.
Планування тренувального циклу
1) Принцип циклічного тренінгу. На даному етапі тренувань радиться розділити свій тренувальний рік на кілька циклів. Один цикл нехай буде призначений для роботи на силу, другий - на «масу», третій присвячений передзмагання. Таким чином можна захиститися від травматичних ситуацій і підвищити загальну здатність тіла до адаптації від навантажень.
2) Принцип і методика спліта. В даному принципі рекомендується розділити свою тренувальну тиждень навпіл. Припустимо, ви звикли тренуватися чотири рази на тиждень. Використовуючи метод спліта можна два дні працювати над верхньою частиною тіла і два - над нижньою. Таким чином, метод дозволяє вам тренуватися в більш інтенсивному режимі.
3) Принцип подвійного / потрійного сплита. Використовуючи дану методику, ви тренуєтеся не раз в день, а два або три. Тренування буде не тривалою, а короткою, але більш інтенсивною.
4) Принцип «конфьюжн». Звикання до різного роду вправ, змушує ваші м'язи звикати до навантажень. Радиться більше їх «дивувати». В основі цього принципу лежить постійна зміна навантажень, наприклад, повторень вправу, розподіл ваги, число підходів. Це допоможе більшій опрацювання різних груп м'язів.
5) Принцип перевантаження. Для того, що б удосконалюватися і йти вперед, настійно рекомендується постійно збільшувати навантаження, таким чином, ви змусите м'язи працювати в більш інтенсивному масштабі.
6) Метод всеосяжного тренінгу. Даний принцип заснований на рівномірному опрацюванні всіх волокон м'язів, а для цього потрібно використовувати різні сети і повторення, пробувати різну ступінь інтенсивності, різні частоти тренувань.
7) Принцип еклектики. Рекомендовано комбінувати вправи на силу, «масу», рельєф в комплексних вправах і підходах. Це значніше збільшить опрацювання м'язових волокон.
8) Принцип інстинктивного тренінгу. Уважно стежте за особистими результатами, експериментуйте. Така методика сприяє розвитку інтуїції у виборі правильної інтенсивності на тренуваннях, виборі оптимальної дієти.
планування тренування
1) Методика системи сетів. Раніше використовуваний метод використання по одному сеті на кожну частину тіла тепер трохи застаріла. При даній методиці використовується багато сетів на одну групу м'язів - цим ви дасте групі м'язів велике навантаження, а як наслідок і більше зростання.
2) Принцип суперсетів. Суперсетом прийнято вважати дві вправи на м'язи-антогоністи. При цьому між сетами робиться мінімальний перерву.
3) Принцип комплексних сетів. Цей принцип полягає в почергових двох вправах, виконуваних з мінімальною перервою.
4) Принцип трисетов. Виконання трьох сетів на одну групу м'язів з мінімальною перервою між ними.
5) Принцип гіганскх сетів. Виконання по чотири-шість вправ (сет на кожне) на групу м'язів, між сетами мінімальний відпочинок.
6) Принцип чергування сетів. Метод полягає в чергуванні сетів на різні групи м'язів (наприклад, великі і малі м'язи).
7) Метод «відпочинок-пауза». При вазі 85-90% максимального разового досягнення рекомендується робити два-три повторення. Потім розслаблення. Після чого ще два-три повторення і відпочинок. Далі до восьми-десяти повторів. При цьому, короткої паузи між повторами вистачить для відновлення в організмі рівня аденозинтрифосфату, достатнього для нових вправ з важкою вагою.
8) Принцип пріоритетності. У цьому методі на перше місце ставиться опрацювання відстаючих груп м'язів, тоді коли ще є свіжі сили. Великі м'язи можна починати опрацьовувати при достатньої енергії.
9) Принцип попереднього стомлення. На даному етапі рекомендується робити ізолюючі вправи (де бере участь один суглоб), а тільки потім, комплексні (за участю декількох суглобів. Типовим прикладом такого вправи: перед жимом лежачи виконується розведення лежачи.
10) Метод піраміди. У цьому принципі опрацювання м'язів тіла починається з малого ваги і високої кількості повторень і закінчується найвищим допустимим вагою при можливих п'яти-восьми повторах.
11) Принцип східчастих сетів. Даний метод полягає в тому, що б після високого навантаження з великою вагою відразу ж перемкнутися на меншу вагу, але зробити навантаження максимальної.
12) Принцип інстинктивного тренінгу (метод описаний в плануванні тренувального циклу).
виконання вправ
1) Метод ізоляції. Даючи кожної окремої м'язі навантаження, ви робите її головною рушійною силою у вправі, таким чином «ізолюючи» її.
2) Принцип якісного тренінгу. В даному методі час відпочинку між сетами зменшується, а ось кількість повторень не скорочується, або навіть збільшується.
3) Метод «читингом». В кінці сету, при подоланні найважчих точок руху, рекомендується перекидати вага ривком, використовуючи всі м'язи в допомогу при русі.
4) Принцип тривалого напруги. Цей метод радить задіяти і зберігати в м'язових волокнах постійна напруга. Метод нон-стоп.
5) Принципи та методика форсованих повторень. При заключних сетах, після м'язового «відмови» користуйтеся допомогою партнера для виконання останніх повторень.
6) Принцип «припливу». У даній методиці радиться до цільового тренінгу певної м'язи, зробити кілька вправ на м'яз що є її антогонистом. Це сприяє притоку крові в потрібну вам м'язову групу. Що прискорює силового навантаження на неї.
7) Метод печіння. Даний метод рекомендує в кінці сету зробити кілька коротких рухів з невеликою амплітудою (8-10 см).
8) Принцип часткових повторень. Дана методика заснована на скорочених повторах, замість повних. Це дає можливість дати навантаження тим м'язам, які не задіяні під час занять з повною амплітудою. Так само «часткові повторення» можна робити, коли м'язи вже досягли точки «відмови» при повних вправах.
9) Метод негативних повторень. При даній методиці при негативних фазах повторення, тобто коли тіло опускається, зростання м'язів стимулюється більше, ніж, власне, при підйомі. При цьому, і вага може бути на 30-40% більше.
10) Принцип пікового скорочення. Даний принцип заснований за затримання ваги тіла на кілька секунд в піковій точці руху. При цьому, напруга в м'язі має бути посилено.
11) Швидкісний тренінг. При прискоренні рухів під час вправ, ви стимулюєте розвиток «швидких м'язових волокон»
12) Принцип ізометричного скорочення. Дана методика бере свої основи з позування. Її суть в тому, що б напружувати м'язи на 6-10 секунд без обтяження. Таким чином, приймаються різні пози і опрацьовуються різні типи м'язів.
13) Принцип інстинктивного тренінгу (метод описаний в плануванні тренувального циклу).
