- Технічні нюанси, які слід запам'ятати
- Тренування на трицепс, плечовий пояс і м'язи спини
- загальні рекомендації
- Підбиття підсумків
Щоб удар кулаком був сильним, необхідно не просто тренуватися, а розуміти, яким чином формується сила, необхідна для нанесення потужного удару. Існує декілька технік, які дозволяють бити кулаком по-справжньому потужно і сильно.
зміст
- 1 Технічні нюанси, які слід запам'ятати
- 1.1 Стопи
- 1.2 Про що ще необхідно знати для додання удару кулаком сили "> 2 Вправи на розвиток сильного удару
- 2.1 Набивання м'яча
- 2.2 Присідання з вистрибуванням вгору
- 3 тренування на трицепс, плечовий пояс і м'язи спини
- 3.1 підтягування
- 3.2 Віджимання
- 3.3 Зворотні віджимання
- 3.4 Підйоми гирі
- 3.5 Підйом з гирею вперед
- 3.6 Підйом з гирею вгору
- 3.7 Чистий підйом гирі вгору
- 3.8 Підйоми з гирею вгору з положення сидячи
- 3.9 Підйоми з гирею з положення лежачи
- 3.10 Підйом двох гир вгору
- 4 Загальні рекомендації
- 5 Підведення підсумків
Технічні нюанси, які слід запам'ятати
Сильний удар формується не тільки завдяки високій швидкості, але і власної ваги. Якщо вкласти свою масу тіла повністю, результат буде максимально потужним. Уникнути вивихів дозволяє дотримання правильної техніки виконання, яка передбачає те, що руку ніколи не распрямляют повністю, а удари наносять під різними кутами. Вони приносять суперникові по-справжньому серйозної шкоди.
стопи
Відіграють не меншу роль для сили удару. Їхнє становище і рух мав би підпорядковуватися наступним нюансам:
- Стопи необхідно розставляти ширше плечового пояса.
- Розворот стопи роблять в сторону руху, яке здійснюють рукою, при цьому завжди спочатку піднімається п'ята.
- Коли відбувається удар правою рукою, ліва стопа не зрушується, підводиться п'ята правої і навпаки.
Правильне положення стоп дозволяє наносити набагато сильніші і потужні удари, але не є єдиним моментом, який слід враховувати.
Про що ще необхідно знати для додання удару кулаком сили "> Вправи на розвиток сильного удару
Щоб бити кулаком потужно і сильно, необхідно ще й тренуватися. Цьому сприяє комплекс вправ.
набивання м'яча
Щоб виконати вправу, необхідно мати досить вільного місця. М'яч слід брати важкий. Найкраще підійде той, з яким тренуються боксери. Альтернативним варіантом стане баскетбольний м'яч.
Техніка виконання полягає в наступному:
- ноги розставлені по рівню ширини плечей;
- корпус тримають прямим;
- м'яч високо піднятий над головою;
- м'ячем вдаряють з силою об підлогу і ловлять після відскоку.
Набивання роблять як мінімум 15 разів.
Присідання з вистрибуванням вгору
Виконується за наступною схемою:
- стають прямо, ноги на рівні плечей, а руки знаходяться з боків;
- присідають до тих пір, поки коліна не утворюють з стегнами одну лінію;
- вистрибують вгору, одночасно піднімаючи руки.
Стрибати потрібно максимально високо. Повторень роблять стільки, щоб не залишалося сил. Посилити ефект можна із задіянням гантелей, які тримають в руках.
Тренування на трицепс, плечовий пояс і м'язи спини
Ці м'язові групи грають не останню роль в збільшенні сили наноситься кулаком удару і тренуються завдяки таким вправам.
підтягування
Руки, підтягуючись, тримають трохи ширше, ніж плечі. Щоб підвищити ефективність, на пояс вішають обтяження. Кількість повторів намагаються робити стільки, скільки дозволяє власна фізична підготовка.
віджимання
Руки ставлять максимально близько один до одного. Прогинати спину не можна. Вона повинна залишатися випрямленою. Вправа тренує трицепси, грудні і спинні м'язи. Аналогічним чином впливає і жим лежачи. Щоб зміцнити кисті рук, віджиматися потрібно на кулаках.
Зворотні віджимання
Виконуються з лавою. До неї стають спиною, спиратися долонями, злегка присідають. Опускаються і піднімаються за рахунок згинань і випрямлень рук. Роблять не менше 3 сетів по 20 повторів.
підйоми гирі
Зміцнюють кисті рук, розвивають дельтовидні м'язи. Останні надають вагоме значення для удару. Крім того, гиря є тим снарядом, який сприяє приросту мускулатури.
Підйом з гирею вперед
Ноги розставлені по боках. У випрямленою руці між ніг утримують гирю, а ноги трохи згинають в колінному суглобі. Гирю різким рухом піднімають вперед так, щоб між снарядом і корпусом утворився прямий кут. Потрібно стежити за тим, щоб спина залишалася прямою у верхній крайній точці. На кожну руку роблять до 8 повторів. У м'язах має відчуватися напруга.
Підйом з гирею вгору
Виконується аналогічно підйомів вперед, але тільки снаряд піднімають вже над головою. Рекомендована кількість повторів на кожну сторону становить від 8 і до 12 разів.
Чистий підйом гирі вгору
Снаряд поміщають між розставленими ногами. Кладуть на нього руку, щоб стегна залишалися позаду. Роблять різкий ривок вгору, закидаючи гирю прямо на плечі, а потім поштовхом піднімають снаряд над головою. Повертаються в початкову позицію. На кожну руку потрібно зробити по 10 підйомів.
Підйоми з гирею вгору з положення сидячи
Гирю закидають на плече, присідають навпочіпки. Щоб утримати рівновагу, вперед виставляють ліву руку. Гирю піднімають вгору, чекають секунду, роблять ще підйом, а потім змінюють руку. Сідниці з литками повинні бути постійно напружені.
Підйоми з гирею з положення лежачи
Спиною вниз лягають на підлогу, в руку беруть і піднімають гирю. Руку тримають у вертикальному положенні, а потім починають підніматися. Згинають спочатку одну, а потім іншу ногу. Якщо підйоми даються важко, допомагають собі вільної від снаряда рукою. Роблять приблизно 10 повторень.
Підйом двох гир вгору
Два снаряди закидають на плечі. Увібравши в легені повітря, гирі ривком піднімають над головою, а потім повільно опускають. Під час вправи м'язи черевного преса повинні бути напружені.
загальні рекомендації
Щоб зробити удар кулаком сильніше, можна використовувати наступні техніки і способи:
- Займатися з кистьовим еспандером. Брати треба найжорсткіший. Стискати снаряд необхідно різко і з додатком максимальної сили. Робота з еспандером сприяє розвитку міжпальцевих м'язів і передпліч, що робить кулаки більш потужними і міцними.
- Щодня стрибати зі скакалкою. Потрібно намагатися піднімати стегна максимально високо, а колінами діставати грудну клітку.
- Тренування з кувалдою теж досить ефекти. Її беруть в руці і б'ють по старим покришок, що активізує м'язи, які працюють і при ударі. Робити це слід на вулиці, наприклад, поруч з гаражем.
- Працюючи в парі, по «лапах» потрібно намагатися здійснювати удари, уявляючи, що мета знаходиться далі на кілька сантиметрів, намагаючись пробити її наскрізь. Це дає можливість не тільки бити сильніше, але і не втрачати швидкість.
- Не слід нехтувати «боєм з тінню». Дана вправа дозволяє навчитися наносити несподівані удари, які є найбільш ефективними, оскільки суперник не встигає відреагувати. Тренуватися треба кожен день не менше 10 хвилин.
- Вибуховою удар допомагають розвивати віджимання як на долонях з відривом від поверхні підлоги, так і на кулаках. Кількість підходів має становити не менше трьох з десятьма повтореннями в кожному.
Підбиття підсумків
Наведені вище вправи допомагають підвищити витривалість і зробити сухожилля і м'язи рук міцніше, розвинути силу завдається удару. Якщо вони виконуються на регулярній основі, то результати стають помітні вже через сім днів.
