жим Арнольда

Арнольд Шварценеггер любив робити жими на плечі. Одним з варіантів, з яким Залізний Арні засвітився перед камерами, став жим з розворотом гантелей сидячи з грудей. Складно звучить ">

Вправа розвиває передній і середній пучки дельтоподібних м'язів. Як стабілізатори в рух залучаються м'язи корпусу, довгі м'язи спини, прес, передні і задні поверхні стегон, сідниці, якщо рух виконується стоячи.

При вихідному положенні «сидячи на лаві» корпус і ноги працюють менше, стабілізація йде за рахунок квадріцепсов і преса, і то при використанні істотних ваг обтяжень.

Техніка виконання жиму Арнольда

Рух деякими помилково вважається складним. Насправді, воно цілком природне. Якщо людині потрібно махнути над головою хусткою або прапорцем, піднімаючи предмет, він виконає цей самий розворот, над яким деяким людям доводиться довго думати.

Технічні особливості жиму сидячи такі:

Лава виставляється так, щоб спинка була строго під кутом 90 градусів. Це знімає навантаження з стабілізаторів. Атлет бере гантелі прямим хватом, сідає на лаву і спирається на спинку:

  • Потім снаряди виводяться до плечей таким чином, щоб передпліччя були притиснуті до корпусу, а долоня дивилася-о-пліч;
  • Виконується жим вгору, при цьому за рахунок обертання долоню у верхній точці вправи дивиться вперед;
  • Опускання відбувається плавно, зі зворотним обертанням снаряда;
  • Додаткові «відбиття» від грудей, або розгін ваги за рахунок відштовхування снарядів від плеча забороняється;
  • Не рекомендується брати занадто важка вага

Вправа стоячи трохи більше задіє стабілізатори, і вимагає навику зберігати так званий «нейтральний хребет», тобто стояти прямо, підтягуючи живіт, і впираючись ногами в підлогу так, щоб спина не сутулилася, а рух в плечовому суглобі залишалося природним.

Багато хто вважає, що варіацій у вправи немає, тобто воно виконується тільки з гантелями. Насправді, їх кілька. Перш за все, це жим з гирями. Швидше за все, механіка руху була «підглянена» в жимі з грудей стоячи, або це рух і виконувалося спочатку з гирями, так як розворот зап'ясть від корпусу характерний для жиму гир.

Другий варіацією є жим стоячи з однією рукояткою кросовера. Блок прикріплюється внизу, і ви рухаєтесь вгору з розворотом кисті. Вправа носить реабілітаційний характер, або виконується «на добивки» в кінці тренування. Класичний бодібілдер рідко вибирає такі рухи.

Третя варіація - це жим однієї гантелі або гирі стоячи на одному коліні в ножиці. Цей рух використовується для того, щоб усунути м'язовий дисбаланс, який у деяких атлетів виникає через сколіозу. Можливі варіанти, коли виконується жим з однойменної руки або з разноименной опорної нозі.

Секрет ефективності «жиму Арнольда» в тому, що виконуючи його, атлет поступово включає м'язові пучки. Стартує він за рахунок передньої дельти, дійшовши до середини амплітуди, включає середню, а в верхній точці починає працювати задня дельта і спина. Задній пучок дельтоподібного стабілізує вагу нагорі, і отримує незначну навантаження. Але все одно він задіяний в цій вправі.

Новачкам складно виконувати жим Арнольда правильно якраз через відсутність стабілізації і дискомфортних відчуттів в плечових суглобах. Ця вправа варто включати в план, тільки коли людина зможе повноцінно піднімати руки над головою, не відчуваючи при цьому болю.

типові помилки

Список помилок нагадує те, що ми бачимо при звичайному жимі гантелей і армійському жимі:

  • Якщо рух виконується в стійці, атлет читингом корпусом, виконуючи напівжили-полушвунг. Така техніка не припустима. Якщо виходить тільки так, краще вибрати варіант з вихідного положення «сидячи на лаві»;
  • Деякі порушують траєкторію жиму, і виводять гантелі нагору. Це веде до небезпечної перевантаження суглоба і переднього пучка дельтоподібних м'язів, а також зв'язок. Краще уникати неприродних траєкторій руху, хоч деякі атлети і ратують за них;
  • Поганий варіант - виконання вправи з дуже важким, що не відповідає для спортсмена вагою. Цим грішать новачки. Їм здається, що якщо кожна людина в залі може похвалитися виконанням такого руху з великою вагою, то і вони повинні. Це призводить до неправильної техніці, і порушення траєкторії руху.

Помилкою є і занадто ранній розворот зап'ясть. Їх потрібно розгорнути, коли гантелі будуть підняті вище верхівки. Інакше частина навантаження не буде перенесена на середні дельти.

Рух має бути плавним по всій траєкторії, без явного чітингу, поштовхів і ривків корпусом і «закидання» гантелей.

Цей варіант жиму ідеальний для тих, кому потрібно ростити вражаючі плечі, але махи та інша ізоляція не працюють.

Як багато можна робити жимів гантелями ">