Ізолююча вправа, спрямоване на роздільну опрацювання пучків дельтоподібних м'язів, що додає їм рельєф, чітке відокремлення один від одного. Більше підходить для атлетів зі стажем, ніж для новачків.
зміст
- 1 Які м'язи працюють
- 2 Варіанти
- 3 Техніка виконання
- 4 Черговість
Які м'язи працюють
Дельтоподібні, надостная м'яз, трапецієподібний м'яз, передні зубчасті м'язи.
варіанти
Залежно від того, який пучок дельт ви хочете тренувати, потрібно встати або збоку від тренажера, дивлячись як би крізь нього, або спиною до нього, для виконання тяги перед собою, або в нахилі, обличчям до блоку. Відповідно, в першому випадку будуть працювати середні пучки, у другому - передні, в третьому - задні. Як найбільш поширене вправа розглянемо докладніше тренування середніх пучків дельт.
техніка виконання
- Підійдіть до тренажера збоку і візьміть однією рукою рукоять троса. Та рука, яку ви збираєтеся тренувати, повинна вільно підніматися в напрямку від блоку, в його ж площині.
- Спина округлена і нахилена вперед, ноги широко і стійко поставлені на підлозі. Для більшої стійкості іншою рукою візьміться за станину тренажера. Тренируемую руку трохи зігніть в ліктях, піднявши вантаж на пару сантиметрів над упорами.
- З вихідного положення, зробивши вдих, тягніть рукоять нагору, зберігаючи невеликий вигин в ліктьовому суглобі. Притягнувши її до рівня трохи вище плеча, зробіть видих, і плавно, не затримуючись, опустіть вниз.
- Потім знову без всякої затримки зробіть ще одне повторення. Стомивши м'язи однієї руки, починайте виконувати вправу іншою. Зробіть від 10 до 15 повторень для кожної руки.
Не встановлюйте на блоці занадто великий вантаж, вам навряд чи вдасться при цьому зробити вправу технічно правильно.
При відведенні руки піднімайте її вище рівня плечей на 10-15 градусів - в такому положенні ступінь скорочення середнього пучка дельт найбільш висока, що, відповідно підвищує якість тренування.
В цілому, відведення руки на тренажері нагадує розведення з гантелями в сторони, з тією лише різницею, що блоковий тренажер забезпечує більш глибоку ізольовану роботу певного пучка дельт, прибираючи навантаження з інших м'язів.
черговість
В кінці тренування, після того, як м'язи плечей грунтовно втомилися. Перед роботою на тренажері постарайтеся зробити як мінімум два важких вправи з вільним вагою.
