Як швидко набрати вагу дівчині

Не всі представниці прекрасної статі мріють схуднути. Є чимало дівчат, охочих стати жіночні, а для досягнення цієї мети вони повинні набрати вагу. Зайва худоба може стати причиною невпевненості в собі і навіть чревата погіршенням здоров'я. І якщо тим, хто хоче стати стрункішою, набрати пару кілограмів і більше не складає проблем, що і стає головною причиною надмірної ваги, то страждають від надмірної худорлявості подібна «розкіш» часто недоступна. Щоб знайти апетитні форми, вони повинні постаратися нітрохи не менше, ніж тих, що худнуть.

зміст

  • 1 Як набрати масу тіла дівчині: план дій
  • 2 Який спосіб життя сприяє набору ваги "> 3 Силовий тренінг
  • 4 Харчування - основа для набору ваги
  • 5 Скільки калорій потрібно для збільшення ваги?
  • 6 Яким повинен бути раціон харчування?
    • 6.1 Принципи набору ваги - співвідношення БЖУ
    • 6.2 Білки
    • 6.3 Жири
    • 6.4 Вуглеводи
    • 6.5 Приблизний добовий раціон
  • 7 Загальні рекомендації щодо харчування
  • 8 Підведення підсумків

Як набрати масу тіла дівчині: план дій

Досягнення поставленої мети передбачає вироблення чіткого плану дій, який дозволить швидко набрати бажаний вагу. Він зводиться до трьох основним пунктам:

  • зміни звичок у харчуванні;
  • регулярним силових тренувань;
  • перегляду способу життя.

Кожен вимагає детального розгляду, чіткого сприйняття, застосування до повсякденного розпорядку. Інакше вага або залишиться незмінним, або, навпаки, почне знижуватися.

Який спосіб життя сприяє набору ваги "> Силовий тренінг

Набираються кілограми є і жирову, і м'язову тканини. І якщо не позбуватися від перших, результатом стануть не округлі жіночні обриси, а складки, які жодним чином не додадуть фігурі привабливості. Уникнути цього і дозволяють силові тренування, спрямовані на те, щоб збільшення маси відбувалося переважно завдяки м'язам.

Енерговитрати на годинне виконання силових вправ складають від 350 і до 450 кілокалорій, що не дозволить вазі знижуватися, але дасть вагомий поштовх для зростання м'язових тканин. Збільшуватися в обсягах буде саме опрацьовується частина тіла. Таким чином, можна з легкістю скорегувати свій силует і найбільш проблемні зони, накачавши сідниці, прес, ікри і так далі. Головне, правильно підібрати вправи.

Харчування - основа для набору ваги

Без зміни раціону неможливо домогтися ніякого прогресу в прирості ваги. Збільшення маси відбувається в організмі тоді, коли поживні речовини надходять в надлишку. Надлишок витрачається на:

  • будівництво м'язових тканин під час силового тренінгу;
  • підтримку глікогену і жирового депо, що представляють собою енергетичні запаси.

Жирові відкладення, тобто небажані складки, з'являються лише тоді, коли харчування безконтрольно, а активна діяльність зведена до мінімуму. Це і обумовлює необхідність виконання силових вправ.

Споживати калорій потрібно більше, ніж витрачати протягом дня. Якщо вони менше, ніякого прогресу в наборі маси домогтися просто неможливо - ні м'язи, ні жир збільшуватися не будуть.

Скільки калорій потрібно для збільшення ваги ">

Відповісти на це питання дозволяє знаходження точки рівноваги - це показник того, коли вага залишається стабільним, тобто людина і не поправляється, і не худне. Щоб зробити це, необхідно зважитися і харчуватися в звичайному режимі тиждень, підраховуючи добовий калораж.

Не слід допускати різких стрибків. Харчуватися кожен день потрібно в рамках одного кількості калорій. Не слід відмовляти собі ні в чому. Потрібно лише строго підраховувати калорії, включаючи як основні прийоми їжі, так і перекушування.

Через сім днів необхідно повторити повторне зважування. Краще в той же самий час, що і попереднє. Якщо вага не змінився, то середній калораж за тиждень і є точкою рівноваги, при якій маса тіла залишається незмінною.

Дівчатам рекомендується набирати по 500 г за тиждень, тобто приблизно 2 кг за місяць. У кого-то цифра, залежно від індивідуальних особливостей, складе трохи менший показник. Однак загальна надбавка за 30 днів повинна становити від 1 і до 2 кг. І якщо дотримуватися цього курсу, то з часом набереться бажаний вагу.

Надбавку в півкіло забезпечує збільшення калорійності харчування. Тут немає ніяких точних рекомендацій. Одним дівчатам досить ввести в раціон 400 кілокалорій, а іншим навіть 500 кілокалорій недостатньо. Знайти точне число можна виключно досвідченим шляхом.

Перший тиждень початку «програми по набору ваги» калораж слід збільшити від точки рівноваги на мінімальні 300 кілокалорій. Якщо прибавки немає або вона менше 500 г, слід трохи збільшити добову калорійність і так далі, поки не буде досягнута необхідна надбавка.

Яким повинен бути раціон харчування ">

Калорії представляють собою енергію, яка витрачається організмом як на підтримування життєво важливих функцій і систем, так і на здійснення будь-якої фізичної діяльності, яку здійснює людина. Надходить вона виключно з споживаної їжі. Джерелом енергії може виступати будь-який основний нутрієнт - білок, жир, вуглевод.

На 1 грам білків і вуглеводів припадає 4 ккал, а жирів - 9 ккал. Отже, для набору ваги не має значення, яка їжі вживається. Головне, скільки калорій разом з нею отримує організм. Це дозволяє харчуватися максимально збалансовано і не відмовляти собі в різних смачних речах, які в більшій мірі представляють собою вуглеводи.

Принципи набору ваги - співвідношення БЖУ

Дівчині, яка бажає поправитися, але набирати кілограми переважно за рахунок м'язових тканин, а не жирових відкладень, слід грамотно розподілити нутрієнти в раціоні.

білки

Тренування підвищують потребу в протеїні, але кількість на кожен кілограм власної ваги варіюється від 1 і до 2 г на добу. Рекомендації виробників спортпіта трохи вище, але вони часто обумовлені прагненням продати досить дорогий нутрієнт, яким і є білок.

Його надлишки перетворюються в глюкозу, коли необхідна енергія, або виводяться, якщо вона не потрібна. Дівчатам слід брати усереднене число, рівне 1, 5 г на 1 кг власної маси тіла. Цієї кількості вистачає не тільки на заповнення енергетичних витрат, але і на побудову м'язових волокон. І якщо вага складає 50 кг, в добу потрібно вживати 75 г білка.

жири

Організм потребує незамінних жирних кислотах і жиророзчинних вітамінів. Якщо вони виключаються з раціону, це призводить до проблем зі здоров'ям. Побоювання щодо жирів за державним стандартом більшою мірою безпідставні. У жирах укладено велику кількість калорій, яке швидко і добре насичує. Головне, дотримуватися добової норми в 20-30% від загального раціону. Якщо денний калораж дорівнює 1500 ккал, то на жири повинне доводиться приблизно 375 ккал (25%), тобто 42 г (375/9).

вуглеводи

Являють собою найбільш «чистий» джерело отримання енергії. Підрахувавши кількість білка і жирів, решті раціон можна сміливо заповнювати і повільними, і швидкими вуглеводами. Головне, дотримуватися в рамках калорійності.

Приблизний добовий раціон

Якщо в добу вживають 1500 ккал, а початкову вагу 50 кг, то на нутрієнти може доводиться наступне співвідношення:

  • Білок: 75 г в день х4 = 300 ккал
  • Жири: 44 г в день х9 = 400 ккал
  • Вуглеводи: 1600 - 700 = 900 ккал / 4 = 225 г в день

Грунтуючись на цьому розрахунку, можна без проблем розрахувати добовий калораж.

Загальні рекомендації щодо харчування

Розподіл нутрієнтів - не єдиний принцип, якого слід дотримуватися для складання меню з метою набору ваги. Потрібно обов'язково пити велику кількість рідини, але не тільки воду, а чай, компот, сік і так далі. Рідина бере безпосередню участь у всіх процесах, що відбуваються в організмі. Головним показником достатньої кількості вологи є відсутність відчуття спраги.

Обов'язково слід пити вітаміни. Віддавати перевагу краще спортивним. Якщо такої можливості немає, підійдуть і аптечні. Вартість на них різна, але формується не за рахунок різниці в якості, якщо склад аналогічний, а обумовлена ​​брендом. Слід уважно вивчати перелік і дозування мінералів і вітамінів, що входять до складу комплексу.

У раціоні повинні бути присутніми овочі. Вони є цінним джерелом мінералів, вітамінів і клітковини. Їх кількість від добового меню не повинно перевищувати 30%. До загального калораж вони можуть не включатися. Головне, не підміняти овочами необхідні для набору ваги вуглеводи, жири, білки.

Кількість прийомів їжі слід визначати за власними відчуттями голоду. Можна харчуватися від трьох і до шести разів на день, а пропущену трапезу компенсувати великих порцій. Вага збільшується не завдяки частим перекусу, а за рахунок підвищення калорійності.

Підбиття підсумків

Якщо правильно харчуватися і займатися силовим тренінгом, то незабаром тіло придбає красиві жіночні обриси.

Цікаві Статті