Розтяжка м'язів після тренування

Всі знають, що розтяжка є досить ефективним засобом, який розслаблює м'язи, тому робити її потрібно тільки після тренувань. Тобто, ні під час тренувань, ні до тренувань її робити забороняється!

Від розтяжок досить велика користь. Вони не тільки допомагають розслабити м'язи після тренування, але також збільшують результат на 10%, що, погодьтеся, є дуже багатьом. Ви тільки уявіть собі - два хлопця, які мають однаковий комплекс тренувань, але інший при цьому після вправ робить розтяжку. У підсумку перший тисне 200 кілограм, а інший - 220 кілограм. Перший результат є рекордом країни, а інший - рекордом світу. Як ми бачимо з цього прикладу, ті 10% можуть зробити з вас чемпіона, тому не варто про них забувати. Звичайно ж, після виснажливих тренувань дуже важко змусити себе ще щось робити, але розтяжка займає не так багато часу, тому не варто лінуватися.

Розкрию вам невеличкий секрет - дуже велика кількість спортсменів нехтують розтяжкою, тому їх легко можна обіграти. Для цього достатньо займатися стільки ж, скільки це роблять вони, але при цьому після кожного тренування робити розтяжку.

Крім того, що розтяжка збільшує результат, вона також збереже ваші м'язи від скутості. Ось ви можете собі уявити, що буде зі спортсменом, який тренується вже багато років, але при цьому ніколи не робить розтяжку ">

зміст

  • 1 1. Розтяжка м'язів стегна після присідань
  • 2 2. Розтяжка м'язів грудей після жиму лежачи
  • 3 3. Розтяжка м'язів низу спини після станової тяги
  • 4 4. Розтяжка м'язів спини
  • 5 5. Розтяжка литкових м'язів
  • 6 6. Розтяжка біцепса
  • 7 7. Розтяжка трицепса

1. Розтяжка м'язів стегна після присідань

Початкове положення: стоячи на підлозі, спина рівно. Поступово перенесіть вагу на одне коліно (ліве), при цьому витягнувши іншу ногу (праву) перед собою, зігнувши її в коліні і розгорнувши носок трохи від себе. Після цього зіпріться грудною кліткою на це коліно, а інше повільно відводите тому, ковзаючи їм по підлозі. Підніміть ступню лівої ноги і доторкніться до неї правою рукою. Зафіксуйте таке положення на 60-65 секунд, після чого виконайте те ж саме, помінявши при цьому ноги.

Завдяки цій вправі ви добре розтягнете квадріцепс і внутрішні м'язи стегна. Така розтяжка ідеально підходить тим, хто проводить більшу частину часу сидячи, так як через такого способу життя стегна більш скуті, а цю вправу розробить м'язи стегна.

2. Розтяжка м'язів грудей після жиму лежачи

Початкове положення: стоячи на ногах у дверного косяка. Відійдіть від порога на один крок і зіпріться ліктями об одвірок на рівні грудей, при цьому грудною кліткою «провалившись» в отвір дверей до того моменту, коли відчуєте максимальне розтягнення м'язів. Зафіксуйте це положення на 60 секунд.

3. Розтяжка м'язів низу спини після станової тяги

Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж корпусу. Повільно піднімайте ноги до тих пір, поки вони не упрутся в підлогу за головою. Для того щоб корпус мав стійке положення - долонею обіпріться про кістки таза. Ви повинні відчути максимальне розтягнення м'язів. Затримайтеся в такому положенні на 60-65 секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

Втомлюватися можуть не тільки ті м'язи, які ми вже назвали вище (м'язи грудей, низу спини, чотириглаві м'язи стегна), а й інші - трицепс, біцепс, литкові м'язи, а також м'язи спини. Це означає, що їх теж необхідно розтягувати. І ось як це слід робити.

4. Розтяжка м'язів спини

Розтяжку даного роду слід робити або у шведської стінки, або біля стійки зі штангою.

Початкове положення: стоячи біля снаряда схрестити ступні ніг, при цьому повиснувши або на перекладині, або на грифі до максимальної розтяжки широкого м'яза спини. Зафіксувати це положення на 60-65 секунд

5. Розтяжка литкових м'язів

Початкове положення: стоячи рівно на ногах. Наступите носком однієї ноги на підвищення, при цьому проваливши п'яту вниз. Зафіксуйте положення на 60-65 секунд, потім повторіть те ж саме з іншою ногою.

6. Розтяжка біцепса

Початкове положення: станьте рівно під стіною або у дверного косяка. Руку з боку великого пальця покладіть на стіну і як можна сильніше натягніть м'язи руки. Зафіксуйте положення на 60-65 секунд.

7. Розтяжка трицепса

Початкове положення: стоячи біля стіни. Підніміть руку над головою, зігнувши її в лікті, при цьому ліктем упершись в стіну. Трохи з'їжджаючи вниз, максимально розтягніть трицепс. Зафіксуйте це положення на 60-65 секунд, а потім повторіть вже з іншою рукою.