Підйом штанги на біцепс зворотним хватом

техніка виконання
Розбір вправи
правильне виконання
Грубі технічні помилки
Поради новачкам
Включення в програму
Протипоказання
заміна

Ця вправа, незважаючи на говорить назва, чи не на біцепс, а на брахиорадиалис. Плечелучевая м'яз робить передпліччя більш об'ємними. У житті вона допомагає зміцнити хват, утримувати великі ваги, активніше підтягуватися на турніку, переносити величезні сумки, і взагалі відмінно виглядати. Адже немає нічого більш сумного, ніж поєднання величезного біцепса, і невеликого, але гордого передпліччя. Вправа досить часто роблять бодібілдери, але в фітнес-тренінгу воно поширене менше. А даремно, допомогло б вирішити більшу частину проблем з підтягуваннями і вісамі на турніках. Як робити підйоми зворотним хватом вірно ">

зміст

1 Техніка виконання
- 1.1 Рекомендації
2 Розбір вправи
- 2.1 Які м'язи працюють
- 2.2 Плюси
- 2.3 Мінуси
3 Правильне виконання
4 Грубі технічні помилки
5 Поради новачкам
6 Включення в програму
7 Протипоказання
8 Заміна

техніка виконання

Вихідне положення

Штанга знаходиться в прямих опущених руках, хват пронированний, тобто кісточками пальців вгору;
Лопатки повинні бути помірно приведені до хребта, плечі - прибрані від вух;
М'язи живота підтягнуті і трохи скорочені, природний прогин в попереку краще трохи прибрати.

рух

На видиху руки згинаються в ліктьових суглобах, і снаряд приводиться до плечей;
Рух потужне, але виконується в одне, без «посмикування» штанги корпусом, і поштовхів ногами;
Опускання штанги відбувається підконтрольний, можна трохи сповільнити ексцентричну фазу, опираючись м'язами опускання;
У нижній точці не затримуються, негайно починають наступне повторення.

Увага

У цьому варіанті не допускається читінг. Вправа не має на увазі великі ваги, воно не спрямоване на зростання загальної м'язової маси, і відноситься, скоріше, до «шліфовці». Тому потрібно вибрати вага штанги так, щоб не було необхідності закидати її на себе за рахунок розгойдування стегнами;
Рух не повинно бути «високим», утопленні штанги в верх грудей знімає навантаження з працюючих м'язів, тому опускати потрібно починати до того, як снаряд торкнеться пекторальних;
Під час тренування не слід «скидати» вагу. Ексцентрична фаза у вправах на біцепс також важлива;
Передпліччя повинні бути розташовані вздовж корпусу, а не виведені вперед. В ідеалі - лікті не рухаються, не подаються вперед

Розбір вправи

Які м'язи працюють

М'язова анатомія - працюють і сприяють руху м'язи
Основні - плечелучевая м'яз, а також біцепс;
Допоміжні - плечовий м'яз, передні дельти і м'язи долоні

плюси

Допомагає зміцнити хват без специфічних вправ;
Розвиває передпліччя;
Дозволяє візуально збільшити руки, навіть коли межа розвитку біцепса вже досягнуто;
Профілактика болю в зап'ястях - зменшує дисбаланси розвитку згиначів і розгиначів зап'ястя;
Дозволяє збільшити робочі ваги в підтягуваннях і підйомах на біцепс;
При акуратному виконанні зміцнює зв'язки ліктьового суглоба, дозволяє досягати більшого в жимі лежачи

мінуси

Рух досить рідко виконується правильно - поширена техніка з виносом ліктів вперед знімає навантаження з цільових м'язів і не дозволяє досить добре їх прокачати;
Вправа не "заточене» під підйом великої ваги. Люди, які ігнорують цей факт, звичайно стикаються з травмами зв'язок ліктьового суглоба

правильне виконання

Правильність виконання оцінюється не тільки з позицій вихідного положення, але і з точки зору того, які м'язи включаються при роботі. Розгін ваги корпусом, підйом ваги за рахунок використання ніг, і розгойдування, а також занадто велика амплітуда роботи роблять цю вправу досить безглуздим;
Лікті не повинні як укладатися на живіт, так і далеко відходити від корпусу;
Мертва точка в цьому вправи не нагорі, а внизу. Якщо атлет не може самостійно почати вправу, іноді вдаються до допомоги тренувального партнера. Але для цілей фітнесу майже завжди більш доцільно знизити вагу штанги;
Опускання має бути форсовано уповільненим, скидати штангу не потрібно;
Хват в цій вправі не є принциповим. Атлет може використовувати відкритий, якщо він зручний для виконання руху, може виконувати закритим, якщо так краще контролюється снаряд;
Не допускаються додаткові згинання кистей, і рухи в них.

Грубі технічні помилки

Лікті, що гуляють по всій траєкторії руху;
Зрив ногами в нижній точці;
Доведення снаряда корпусом;
Інерційний рух вниз;
Відсутність включеності м'язів центру тіла, «розбовтування» корпусу вперед-назад з кожним рухом;
Занадто сильне згинання кистей

Поради новачкам

Буде простіше виключити читинг корпусом, якщо притиснути спину і лопатки до стіни. Розкачку можна прибрати і притулившись хребтом до вертикальної стійки будь-якого тренажера, або опорі. Спочатку так простіше навчитися включати саме біцепс в роботу;
Плечовий м'яз краще працює, якщо використовується прямий гриф. Але для тих, у кого в вправі болять кисті, підійде вигнутий гриф. Він допоможе зняти навантаження з зап'ясть і зробить вправу більш комфортним;
Для зміцнення хвата можна використовувати розширювачі грифа, або виконувати вправу на осі Аполлона Акселя. Це допоможе, якщо мета - силова робота зі штангою, або багато підтягувань на турніку без лямок;
В ідеалі вага треба підібрати так, щоб більша частина повторень проходила в середині амплітуди. Як «мертвий вис» штанги внизу досить марний, так і закидання її на самий верх;
Стопи краще поставити вільно на підлозі, але досить широко, щоб не було проблем з розгойдуванням. При виконанні підйомів ноги в статиці краще включити, впираючись ними в підлогу;
Ті, у кого в пріоритеті гіпертрофія плечелучевой і плечовий м'язи можуть користуватися допомогою лямок, щоб не впустити штангу

Включення в програму

У звичайному фітнес-тренінгу рух зустрічається відносно рідко. Воно включається останнім або в тренування спини і біцепси, або в комплексну тренування рук. Якщо тренер планує розвиток силових показників атлета як пріоритетний напрямок, він може включати рух в якості завершального в програму фулбоді, зазвичай - в день, коли виконується станова тяга.

У бодібілдингу рух зазвичай не чергують з класичним згинанням на біцепс. Атлет виконує і ту, і іншу варіацію на протязі одного тренування. У фітнесі можливо «рознесення» по днях тижня класичного згинання на біцепс, і вправи, що виконується зворотним хватом.

Сето-повторна схема класична для ізолюючих вправ. Зазвичай це 12-15 повторень в підході, в 3-4 сетах.

Протипоказання

Запальні процеси в ліктьових суглобах, і зап'ястях є обмежуючим фактором. Вони не дозволяють взяти значні ваги і обмежують сам рух. Зазвичай при запаленнях рекомендують згинання на біцепс виключати в будь-якому варіанті, або виконувати «реабілітаційний» варіант з гумовим амортизатором середнього опору.

Травми на кшталт відривів і надривів біцепса також служать обмежуючим фактором для бажаючих виконувати цю вправу. В цьому випадку, загальний доступ до тренування видається лікарем.

заміна

Ця вправа іноді замінюють роботою в нижньому блоці кросовера. Тоді підбирається або пряма ручка, або вигнута, яка нагадує вигнутий гриф. Рух виконується за рахунок згинання рук в ліктях, важливо правильно вибрати стійку. Атлет може стояти як особою, так і спиною до кросоверу. У другому варіанті блок буде проходити між ніг, і за ступенем опору цей варіант складніше.

Можлива і заміна, коли рух виконується з гумовими амортизаторами. Зазвичай це добре підходить для тренувань в реабілітаційному періоді. Вправа майже не замінюють на згинання з гантелями. Новачкам складно домогтися контролю штанги в цьому випадку. Досвідчені можуть виконувати рух з гантелями, але потрібно постійно стежити за становищем ліктів.

Підйом на біцепс зворотним хватом - дуже гарна вправа для великих рук. Контроль техніки і помірність у виборі робочих ваг допоможуть досягти результату в залі.