Дана вправа задіє всі пучки трицепса, але в більшій мірі - латеральний (зовнішній боковій) пучок. Основна мета його застосування в бодібілдингу - надання рельєфу і чітка деталізація контурів триголовий м'язи, візуальне розділення її пучків між собою.
зміст
- 1 Які м'язи працюють
- 2 Техніка виконання
- 3 Рекомендації
- 4 Черговість
Які м'язи працюють
трицепс плеча
Допоміжні: ліктьова м'яз.
техніка виконання
- Вправа виконується на блоковому пристрої, до тросу якого прикріплена D-подібна рукоять. Підійдіть до тренажера так, щоб робоча рука виявилася в одній площині з його тросом, однойменної ногою кілька відступите назад, щоб не заважати собі під час розгинання руки. Корпус нахиліть вперед, інакше виконувати вправу буде незручно.
- Однією рукою тримайтеся за станину тренажера, а інший візьміть рукоять нижнім хватом, щоб долоня і великий палець були направлені у вашу сторону, потім, зігнувши руку і привівши лікоть до тулуба, натягніть трос і підніміть вантажі над упорами. Таке вихідне положення.
- Вдихніть, і на затримці дихання потягніть рукоять вниз, розгинаючи руку в ліктьовому суглобі. До кінця випрямивши руку, видихніть, і, після нетривалої паузи починайте згинати руку в зворотному напрямку.
- Під час негативної фази не дозволяйте вантажу тягнути вашу руку, чиніть опір, намагайтеся докласти максимум зусиль для того, щоб утримати рукоять. Зрозуміло, негативна фаза повинна тривати як мінімум в два рази довше позитивною. Виконавши всі заплановані повторення однією рукою, поверніться до блоку іншою стороною і повторіть все знову.
рекомендації
Весь час виконання вправи спина повинна знаходитися в тому положенні, яке приймалося спочатку, ніяких рухів у попереку не допускається. Зап'ясті строго фіксоване до кінця вправи, а лікоть щільно притиснутий до тулуба. Якщо ви «відпустіть» лікоть, в тренувальний процес відразу ж включаться м'язи спини, а при рухах в лучезапястном суглобі - м'язи передпліччя. Ці помилки вимушено виникають при роботі з надмірно великою вагою, так що не навантажуйте тренажер, використовуйте вагу, який дозволить вам технічно виконати вправу 10-12 разів.
черговість
в кінці тренування, після важких жимових і розгинальних вправ, в комплексі, наприклад, з «задніми» віджиманнями від лави і французьким жимом, або жимом вузьким хватом і розгинанням руки з гантеллю.
