- Все, що потрібно знати
- План дій для гарантованого підвищення витривалості
- 7 способів підвищення витривалості
- Як новачкові підвищити витривалість у бігу
Плавання і біг, велосипед і лижі вимагають можливості виконувати монотонну фізичну роботу довго. Це якість носить назву витривалості м'язів. Її підвищення - складне завдання, що вимагає залучення не тільки тренувальних засобів, а й особливих методик відновлення. У професійному спорті період на витривалість становить приблизно половину річного циклу. В інший час атлети працюють на швидкість, силу, і техніку. В аматорському цифра може збільшуватися до 2/3, так як новачки приходять з дуже слабкими показниками. Витривалість стане в нагоді не тільки в спорті, але і в звичайному житті - пройти пішки кілька зупинок, піднятися на 8 поверх без ліфта і гуляти з дитиною цілий день.
зміст
- 1 Все, що потрібно знати
- 2 План дій для гарантованого підвищення витривалості
- 3 7 способов підвищення витривалості
- 3.1 1. Грамотне поєднання тренувань на силу і витривалість
- 3.2 2. Виконуйте силові вправи без відпочинку
- 3.3 3. Тримайте темп
- 3.4 4. Робіть «базу»
- 3.5 5. Уникайте адаптації
- 3.6 6. Виконуйте гібридні вправи
- 3.7 7. Вибухові вправи
- 4 Як новачкові підвищити витривалість у бігу
- 4.1 Тренування серця без ударного навантаження
- 4.2 Послідовність у тренінгу
- 4.3 Бігайте довго
- 4.4 Високоінтенсивний біг
- 4.5 Правильно харчуйтеся
- 4.6 Відпочивайте належним чином
- 4.7 Вчіться берегти сили під час бігу
- 4.8 Ментальна концентрація
Все, що потрібно знати
Витривалість залежить від трьох параметрів:
- Співвідношення м'язових волокон в тілі атлета. Ті спортсмени, у кого більше «повільних» волокон більш витривалі від природи;
- VO2 max або швидкість засвоєння кисню - параметр, що дозволяє виміряти, як швидко в тілі йдуть окислювально-відновні реакції. Цей параметр закладається генетично, але є тренуємих. Високоінтенсивні інтервальні тренування по типу чергування спринтів і довгих відновлювальних відрізків, або навіть кругового тренування, дозволяють збільшити цей параметр;
- Лактатний або анаеробний поріг - параметр, що визначає, на якому рівні навантаження тіло атлета починає накопичувати лактат, а м'язи «забиватися» і не давати виконувати многоповторних роботу з колишньою інтенсивністю. Робота може відбуватися з високою інтенсивністю тривалий час, і тоді лактатний поріг зростає
Всі параметри витривалості закладаються генетично, але вони тренованих. Для підвищення витривалості використовується тренінг дуже близький до того, що практикують в фітнесі для схуднення. Це співвідношення кругових тренувань, біговій або інший аеробного роботи з інтенсивністю від середньої до високої, і відновлювальних занять.
Чи можна поліпшити готовність м'язів до виносливостних роботі ">
План дій для гарантованого підвищення витривалості
Говорити про розвиток фізичних якостей можна, тільки якщо тренування, харчування і відпочинок зведені в раціональний план, який дозволяє задіяти всі елементи системи. Зазвичай проблеми з витривалістю виникають у атлетів, які намагаються одночасно набирати або підтримувати м'язову масу, або серйозно скидати вагу.
Якщо мета полягає в розвитку атлетичних якостей, рекомпозиції тіла, зниження ваги, і «накачування» відстаючих груп м'язів потрібно відставити на другий план. Витривалість любить якісне відновлення, повноцінне харчування, і помірно активний спосіб життя.
- Повний відпочинок. Це не тренування для схуднення, коли потрібно якомога більше рухатися кожен день. Якщо мета полягає в підвищенні витривалості і атлетизму, слід відпочивати в дні, коли немає тренувань. Думайте про щось на кшталт сауни і масажу, а не про довгі піших прогулянках, походах і активності на природі. Занадто велика кількість нетренувальні навантаження може привести до порушення відновлювальних процесів.
- Харчуйтеся для відновлення. Якщо в звичайному фітнесі під «правильним харчуванням» розуміють контроль за споживанням вуглеводів, більше, ніж прийнято в традиційному харчуванні, кількість білка і активне збільшення кількості овочів і фруктів в раціоні, то для підвищення витривалості треба буде підняти кількість вуглеводів. Зазвичай на годину тренування рекомендують 50-60 г «зверху норми». Йдеться про чисті вуглеводах. Тому атлети, які не можуть більше їсти, використовують відновлювальні напої, і спеціальні гелі. У звичайних умовах остаточно вживати близько 5-6 г вуглеводів на 1 кг маси тіла, щоб повністю задовольнити свої потреби у відновленні. Чи є спосіб не втрачати м'язову масу занадто швидко ">
7 способів підвищення витривалості
Трейл-раннінг, гонки з перешкодами, марафони і шосейні гонки на невеликі дистанції ставляться популярною розвагою для масових спортсменів. Люди поступово відмовляються від «клубного» фітнесу на користь більш атлетичних занять, що дозволяють розвинути спортивні якості, і отримати більш високі навантаження.
Участь в аматорських бігових змаганнях, і тріатлоні вимагають значної витривалості. Часто новачки починають бігати, плавати або крутити педалі до знемоги, але це зовсім не допомагає стати винослівей. Причина - банальна нестача силових показників. М'язи працюють не в «виносливостних», а в «силовому» режимі. «Лікувати» це дуже просто - треба поєднувати різні типи тренінгу в своїй програмі та не забувати про силових тренуваннях.
Тренер бігунів, який готує до «Перегонам Героїв», Вілл Торрес зауважує, що важливі загальні фізичні показники, а не тільки чиста витривалість. Якщо ноги сильні, пробігти будь-яку пригодницьку гонку можна куди простіше, ніж коли силові показники не тренуються. Торрес розробив 7 принципів, знання і поєднання яких дозволити поліпшити результати в бігу, плаванні, велосипеді і пригодницьких гонках.
1. Грамотне поєднання тренувань на силу і витривалість
Торрес стверджує, що любителям гонок більше підходить тренінг в Кроссфіт-стилі, а не класична накачування м'язів в тренажерному залі. Він пропонує поєднувати важкі жими, тяги, підтягування в режимі близько 70-80% від одноповторного максимуму і вправи на силову витривалість, наприклад, біг з максимальною швидкістю на дистанцію близько кілометра. Потрібно підібрати кілька комплексів, які дозволяли б відновлюватися для бігового тренування на наступний день. Зазвичай силові тренування - не пріоритет в плані, тому з виконують не частіше 2-3 разів на тиждень, і намагаються робити максимально короткими. Комплекси можна взяти хоч з головної сторінки сайту crossfit.com, хоч придумати самому. Торрес пропонує чергувати хвилину підтягувань, хвилину жиму лежачи і біг на 1 км, або хвилину вправ зі скакалкою, і присідання, армійський жим стоячи, а також скручування на прес.
2. Виконуйте силові вправи без відпочинку
Тренінг на витривалість відрізняється від чисто силового тим, що проміжки для відпочинку стають максимально короткими. Якщо в звичайних тренуваннях ми відпочиваємо або 30-90 секунд, або до повного відновлення, то ці комплекси варто робити до повного м'язового відмови, коли дихання збивається, а м'язи горять так, що немає можливості продовжувати. Торрес пропонує повторювати комплекс з 10 жимів лежачи, присідань, підтягувань і скручувань на прес стільки, скільки є фізична можливість.
3. Тримайте темп
Висока швидкість виконання силових вправ - хороший спосіб не тільки поліпшити показники витривалості, а й підтримати м'язи. Це дозволяє активно прогресувати як в бігу, так і в пригодницьких гонках. Темп найпростіше тримати під рахунок або виконуючи вправи під бадьору і активну музику.
4. Робіть «базу»
Базові вправи дозволяють задіяти більше м'язів, сприяють розвитку силових, і не дають занадто швидко втрачати м'язову масу. Звичайно, ізолюючі руху простіше робити, якщо м'язи завантажені або є травма, але для розвитку загальної витривалості регіональний тренінг не дуже корисний. У нього інша мета - профілактика травм і корекція руху.
5. Уникайте адаптації
Тіло адаптується до типових вправ на витривалість швидше за все. Якщо для зростання силових показників нам потрібно 12 тижнів на досить одноманітному плані з базових вправ з мінімальним включенням ізолюючого тренінгу, то для витривалості доведеться чергувати руху. Торрес рекомендує велосипедистам розпочати бігати «драбинки», бігунам - плавати, і так далі. Якщо включати в свій план 1-2 тренування в стилі «крос-тренінг», організм не встигне адаптуватися і результати будуть вищими.
6. Виконуйте гібридні вправи
Найпростіші гібридні вправи-це випади з одночасними підйомами гантелей на біцепс і фронтальні присідання з жимом штанги вгору. Ці руху задіють багато м'язів, і добре дозволяють поліпшити витривалість, якщо включати їх в тренувальну програму в многоповторонм режимі.
7. Вибухові вправи
У професійному тренінгу спортсменів-легкоатлетів пліометріческіе або вибухові вправи займають велике місце. Вони сприяють не тільки розвитку швидкісних якостей, але і дозволяють утримувати м'язову масу, мати більш вигідну композицію тіла і розвивати витривалість. Пліометріка починається з простих вистрибування з присідаючи, і можна прогресувати до встрибування на тумбу. Пліометрікой можна виконувати і в віджиманні, і інших рухах.
Як новачкові підвищити витривалість у бігу
У новачків дві проблеми - слабкі результати в силу відсутності досвіду, і високий ризик травм. Обидві випливають з невеликого тренувального стажу, і скромного розвитку м'язів. У цьому плані набагато простіше тим бігунам, хто прийшов з інших видів спорту або фітнесу. Часто новачки намагаються проводити великий обсяг тренувань без належного відновлення, і «заганяють» себе високим темпом тренінгу, і занадто великою тривалістю занять. Все це призводить до перевантажень і травм, а не до високих спортивних результатів. Новачкам варто робити протилежні речі - плавно підвищувати витривалість, напрацьовувати технічна майстерність, і зміцнювати м'язи, щоб уникнути травм.
Тренування серця без ударного навантаження
Велика проблема бігової роботи - це підвищене навантаження на опорно-руховий апарат і суглоби. Початківці бігуни часто виконують дуже великий обсяг і отримують накопичувальні травми на самій ранній стадії кар'єри. Цього можна уникнути, якщо використовувати в своїх тренуваннях способи підвищення аеробного витривалості без ударної роботи.
Знизити ударне навантаження на опорно-руховий апарат можна, якщо займатися на еліптичному тренажері, бігати у воді, або крутити педалі велосипеда або трнеражера. Еліптична машина використовується і в реабілітації травмованих триатлетів, і в тренінгу фітнессістов, але початківці бігуни її ігнорують. На ділі досить тримають швидкість вище 90 кроків за хвилину, і аеробне навантаження буде значною. Одна крос-тренування на еліптичній машині в тиждень дозволить не тільки зберегти суглоби і зв'язки, а й зміцнити м'язи спини і верхнього плечового пояса.
Використання бігу в воді в тренувальних програмах дозволяє поєднувати швидкісну і силову роботу. Починають бігати з неглибокої води, на рівні коліна, а потім - занурюються глибше, і використовують більш «силовий» біг. Плюсом є те, що вода підтримує тіло і хребет обезвешівается, також знижується і ударне навантаження на коліна і гомілкостопи. Бігаючи в воді, важливо триматися темпу близько 150 кроків за хвилину, щоб тренування не була занадто легкою.
Використання велотренажера або звичайного велосипеда - класика тренування на витривалість. Коли людина крутить педалі, його біцепси стегон і квадріцепси активно працюють, але хребет і суглоби не перевантажуються.
Крос-тренінг покликаний не замінювати собою бігові тренування, а доповнювати їх, щоб людина могла отримувати більше аеробного навантаження без ризику перетренованості і перевантаження суглобів.
Послідовність у тренінгу
Послідовний тренінг повинен відповідати цілям поєднання адекватних навантажень і відновлення. Тренування по 30 хвилин 3-4 рази на тиждень - цілком достатній для новачка обсяг. Як прогресувати ">
Основою зростання витривалості є план, який поєднає крос-тренінг, бігові тренування і силову роботу, досить збалансований, і підходить конкретній атлетові за рівнем навантаження.
Потрібно розуміти, що зростання витривалості не відбувається відразу. Популярні джерела з фітнесу кажуть, що потрібно приблизно 10 днів, щоб біг дав свої плоди. Але це буде тільки бадьорість, і гарний настрій. Підготуватися до марафону за 10 днів не вийде. Природа довгих дистанцій така, що вони завжди будуть відчуватися важкими для проходження. Але на щастя, вони стануть легше, якщо регулярно практикувати тренування на витривалість.
Скільки потрібно часу, щоб з нуля пробігти довгу дистанцію? Пройдуть тижні і місяці, щоб витривалість напрацювалась. Більшість людей витратить близько 10 місяців, щоб пробігти напівмарафон або марафон. Багато значення має те, який спосіб життя був до підготовки, і що людина робила паралельно зі своєю спортивною кар'єрою. Рівень стресу в звичайному житті має велике значення, але його недооцінюють. Багато хто не може бігати ефективно саме через наявність різноспрямованих завдань на роботі і в житті.
Перш ніж починати регулярні тренування, потрібно чесно оцінити свій рівень. Хто ви, людина, яка прийшла в біг, щоб підвищити свій рівень активності, і не здатний поки пробігти і 5 км, або цілком досвідчений атлет, який перейшов в біг з іншого виду спорту? Враховуйте це при складанні плану.
бігайте довго
Дистанцію не здолати, якщо немає навичок довгого бігу. Більшість експертів вважає, що занадто активне збільшення тривалості бігу може привести до перетренованості і травмі, але існують адекватні параметри. Наприклад, якщо щотижня збільшувати тривалість тренування всього на 10 хвилин, і пробігати за цей час 1-2 км, за рік можна підготуватися до марафону. Звичайно, якісь тижні випадуть з процесу, адже прогрес не може бути лінійним. Але намагатися поліпшити свої показники все одно необхідно.
високоінтенсивний біг
Високоінтенсивний біг - це проходження тієї ж дистанції, що і зазвичай, але з більш високою швидкістю. Новачки можуть вкорочувати дистанцію, але не на шкоду швидкості. Цей варіант бігу дозволяє позбутися від проблем зі зв'язками і суглобами, скутості, і низького темпу. До технікам підвищення інтенсивності бігу відносяться не тільки включення швидкісних відрізків, або більш швидкий темп на звичній дистанції. Атлет може сконцентруватися на бігу на незвичній поверхні, наприклад, по піску, або грунту, і виконувати його не надто часто, наприклад, 1-2 рази в тиждень. Багато хто віддає перевагу бігати по сходах вгору і вниз, щоб підвищити інтенсивність тренування. У спорті часто застосовується і біг в гору.
правильно харчуйтеся
Для гарного прогресу в бігу потрібно, щоб понад 55 і до 60% добової енергетичної цінності доводилося на вуглеводи. Переважно отримувати її з таких джерел, як коричневий рис, макарони з твердих сортів пшениці, гречка, овес, пшоно. Вуглеводна енергія - це паливо для м'язів, її не повинно бути мало. Чи можна їсти солодке, фрукти і прості вуглеводи "> Відпочивайте належним чином
Протягом півгодини після тренування потрібно вжити їжу, багату вуглеводами. Це допоможе відновленню. Але більш важливий здоровий сон, він дозволяє якісно відновитися після тренування, і мати нормальний гормональний рівень, незважаючи на серйозні тренування. Мінімум 8 годин сну, прохолодний душ, і розтяжка допомагають налагодити відновлення.
Вчіться берегти сили під час бігу
Техніка бігу - не порожній звук. Вона служить не тільки засобом профілактики травм, але і способом більш ефективно проходити будь-які дистанції. Варто вчитися утримувати правильну поставу, нейтральну і вертикальну спину, і темп порядку 120-180 кроків за хвилину. Якщо власна вага занадто великий, тренування може бути занадто важкою, навіть при помірному обсязі. Більшість тренерів з бігу рекомендує скинути зайву вагу до того, як людина приступить до серйозних занять.
ментальна концентрація
Досить просто обдурити себе, щоб бігати не просто довше, але і далі. Наш мозок так влаштований, що кожна нова цифра може викликати у нього занадто бурхливу реакцію. Але варто тільки почати представляти ті ж 13 км як всього лише звичайну пробіжку в 10 плюс ще 3 км заминки у вільному темпі, і ви пробіжите дистанцію впевненіше.
Так що працюйте над ментальної концентрацією, налагодьте відпочинок, сон відновлення, і ваші тренування обов'язково будуть ефективними.
