Жимовой швунг зі штангою це комплексна вправа, яке прийшло до нас з важкої атлетики. На відміну від ривка і поштовху воно доступне всім, хто може вичавити штангу вгору на прямі руки. Жимовой швунг - це підйом вгору від рівня плечей жимових рухом. Швунг виконується від рівня плечей, атлет включає ноги в роботу, на відміну від звичайного жиму. За рахунок цього залучається більше м'язів, і можна підняти більш значну вагу. Швунгі використовують як в силових видах спорту, так і в ігрових для відпрацювання вибухової сили. У фітнесі вони застосовуються для того, щоб урізноманітнити тренінг, і залучити до роботи більше м'язових волокон. Швунгі корисні як для розвитку сили, так і для тих, хто мріє схуднути.
зміст
- 1 Техніка виконання
- 1.1 Початкове положення
- 1.2 Рух
- 1.3 Увага
- 2 Рекомендації
- 3 Варіанти виконання
- 4 Розбір вправи
- 4.1 Які м'язи працюють
- 4.2 Правильне виконання
- 4.3 Помилки
- 4.4 Рекомендації
- 4.5 Включення в програму
- 5 Протипоказання
техніка виконання
Вихідне положення
- Штанга встановлюється на стійках на рівні трохи нижче ключичних кісток атлета. Це важливо. Снаряд не повинен знаходитися дуже високо, і щоб спортсмен отримав можливість правильно його зняти;
- Спортсмен береться хватом на 10 см ширше рисок грифа, або на 10 см ширше своїх плечей, якщо вони широкі. Долоні встановлюються на грифі симетрично;
- Потім під штангу треба Подшагнуть строго по центру, і встановити її на ключичні кістки, підхопивши знизу руками;
- Коліна зігнуті, за рахунок розгинання в колінному суглобі гриф знімається зі стійок;
- Атлет відходить від стійок, все, він готовий до руху, як тільки вирівняє становище і стабілізує корпус
рух
- Ноги злегка згинаються в колінах і різко розгинаються;
- Пропорційно долоні починають рух вгору;
- Снаряд за інерцією долає мертву точку;
- Лікті випрямляються;
- Руки здійснюють дожим снаряда вгору і за голову;
- Спортсмен фіксує штангу над головою;
- Потім він прісгібает ноги в колінах, і повертає штангу на груди.
Увага
- Не допускається висновок снаряда за спину як в ривку;
- Не потрібно зупинятися на рівні очей і так, щоб гриф проектувався на верхівку;
- Не слід відбивати снаряд від грудей і різко кидати його на ключиці;
- По можливості потрібно використовувати м'яку техніку і не вставляти коліна до клацання;
- Слід уникати різких рухів зап'ястями, і не заламувати їх у верхній точці траєкторії;
- Тазостегнові суглоби розгинаються сонаправлени руху;
рекомендації
- Найголовніше для якісного виконання жимів швунг - тримати рівновагу. Штанга повинна рухатися в одній площині, допускається еліптична траєкторія вгору, але не закидання за спину. Атлет повинен утримувати центр ваги, і не завалюватися вперед і назад;
- Стопи стоять на землі міцно, шкарпетки можуть бути трохи розгорнутими в сторони, центр ваги припадає приблизно на середину зводу стопи;
- Подсед виконується таким, щоб атлет міг піти в повний сивий, чи не поламавши руху. Це стає можливим завдяки тому, що коліна розходяться в сторони, до середнім пальцях стоп, а не завалюються вперед;
- Рух ногами відбувається за рахунок розгинання колін, голеностопов і тазостегнових суглобів. Потрібно прагнути до того, щоб рух штанги було максимально плавним, без ривків, підбиття руками і підстрибування;
- Стрибки на повній стопі, щоб розігнати вага і підйом на п'яти допускаються, тільки якщо людина вміє це робити і його метою є більше розвиток вибухової сили ніг, а не опрацювання плечей
варіанти виконання
- Можна робити швунг штанги через голову, цей варіант хороший для тих людей, у яких є достатня гнучкість плечового суглоба. У бодібілдингу прийнято вважати, що такий швунг більше опрацьовує середні пучки дельтовидних. У важкій атлетиці рух застосовується для того, щоб навчити балансувати з вагою;
- Поштовховий швунг. Він відрізняється тим, що відсутня фаза дожима снаряда руками, як тільки штанга доходить до рівня очей, атлет йде під гриф, і доталківает вага наверх ногами. Цей варіант є найбільш складним технічно в фітнесі, бодібілдингу та Кроссфіт майже не застосовується
Розбір вправи
Жимовой швунг - це спеціально-підготовча вправа з арсеналу важкої атлетики. Воно вчить спортсмена штовхати вага на прямі руки. У цьому виді спорту використовується як описана вище техніка, так і жимовой швунг, і поштовховий і швунг через голову. Швунгі опрацьовують верхню фазу руху, поштовх від ключиць.
Які м'язи працюють
Всупереч поширеній думці, швунгі більше завантажують не середній дельту, а передню і трицепс, особливо якщо мова йде про жимовая варіанті. Тому деякі американські силові тренери вважають рух підходящої «підсобці» для класичного жиму лежачи в швидкісному варіанті.
Як «допоміжних» працюють практично всі м'язи тіла - квадріцепси і біцепси стегон, сідниці. Литкові і камбаловидние. Під час роботи від ключиці вгору в рух включаються прес, найширші і трапеції. Якщо хват досить широкий виходить змістити акцент на середню дельту.
правильне виконання
- На старті передпліччя повинні бути максимально близько до корпусу, і лікті випрямляються так, щоб атлет встиг підвести корпус під штангу. Потрібно уникати обертання ліктями;
- Руки повинні бути повністю випрямлені, коли атлет утримує штангу над головою;
- Занадто довго стояти зі снарядом у верхній точці не слід;
- Швунгі тим і відрізняються від жимів, що вони виконуються за рахунок розгону ваги ногами, а не в силовому варіанті;
- Потрібно концентруватися так, щоб дві третини шляху штанга пройшла по інерції, і тільки дожим здійснювався передньої дельтою і трицепсом;
- Робота ніг повинна бути швидкісний, вибуховий;
- Потрібно думати про ногах, як ніби ви проходите верхню частину присідань зі штангою;
- При жимі з грудей голова відводиться назад так, щоб не заважати траєкторії снаряда
помилки
- Занадто мала потужність ніг при роботі, відсутність прискорення;
- Коліна занадто сильно згинаються при опусканні в подсед, атлет намагається виконувати повний поштовх, але зі штангою на грудях;
- Змішування трастера і швунг. Швунгі вибухові, а трастери представляють собою синхронний жим з плеча, синхронізований з роботою ніг;
- Жорсткий прийом грифа грудною кліткою;
- Сповзання снаряда на живіт
рекомендації
- Не рекомендується занадто вузький хват, тобто положення рук на грифі при якому долоні вже плечей;
- Слід триматися за гриф міцно, і не практикувати відкритий хват;
- Снаряд повинен фіксуватися на передніх дельтах, а не нижче;
- Жимовой швунг потрібно виконувати не з стрибка, а з повною стопи;
- Подсед виконується в чверть амплітуди присідаючи, якщо амплітуда глибша, швидкість сповільнюється;
- Ноги, не зігнуті в колінах при опусканні штанги погано амортизують і виходить занадто висока ударна навантаження на хребет;
- У негативній фазі лікті не виведені вперед, і штанга провалюється
Включення в програму
У програмах бодібілдерів, спрямованих на гіпертрофію, і в тренуваннях кроссфітеров швунг може включатися в многоповторних режимі, наприклад, на 6-8 повторень. У важкоатлетичних програмах він зазвичай виконується в діапазоні не більше 3 повторів з вагою не більше 70 відсотків від 1 ПМ.
Зазвичай цю вправу включається в програмах бодібілдерів не рідше 1 разу на тиждень, можливо - в день тренування плечей після тренування жиму стоячи.
В програми жимовиков вправу включається в самому кінці, в легкому режимі і виключно для тренування швидкості. У пауерліфтингу воно застосовується виключно в міжсезоння
Протипоказання
Рух не рекомендується виконувати при будь-яких травмах плечей, ліктів, кистей, пальців, тазостегнових суглобів і колін. Воно не рекомендується на період відновлення і реабілітації, так як контролювати снаряд в цій вправі вкрай складно.
Не слід виконувати вправу і тим, у кого є проблеми з хребтом - грижі, протрузії, викривлення.
Слід виконувати цю вправу тільки з малою вагою, поки техніка залишає бажати кращого.
