Жим лежачи вузьким хватом використовується в бодібілдингу та пауерліфтингу для опрацювання трицепса. Він же є і більш вимогливим для передньої дельти, і не показаний тим, у кого є активна травма плечового суглоба. Багато людей тиснуть вузьким і середнім хватом навіть більше, ніж широким, 81 см. Це пов'язано з переважанням трицепса. Більшість пауерліфтерів-жінок тяжіють до середнього хвату в силовому жимі. Але мало хто знає, що «вузький» хват, про який часто говорять бодібілдери - це середній для пауерлифтера. Середнім вважається будь-який хват на рівні плечей, із зсувом 5-9 см до грудей або в сторони. У фітнесі ж, все це називають «вузьким» хватом. Так що термінологічні неточності будуть супроводжувати це прекрасна вправа завжди.
зміст
- 1 Техніка виконання
- 1.1 Рекомендації
- 1.2 Варіанти
- 2 Які м'язи працюють
- 3 Секрети жиму вузьким хватом
- 3.1 Підходи і повтори
- 3.2 Протипоказання
- 4 Типові помилки новачків
- 4.1 Розведення ліктів
- 4.2 Мавпячий хват
- 4.3 Тренування без розминки
- 4.4 Занадто вузький хват
- 4.5 Відрив таза і голови
- 4.6 Надлишкова тренованість
техніка виконання
Важливо: цю вправу можна виконуючи з істотними вагами в «билдерском» стилі. Якщо ви берете штангу вже плечей, і направляєте лікті в сторони, вага снаряда повинен бути відсотків на 30 менше, ніж при жимі з долонями на ширині плечей і ліктями до боків.
Вихідне положення
- Гриф на рівні очей, сідниці і лопатки стосуються лави, прогин виконується, якщо це зручно, і так тіло краще стабілізується на лаві. «Міст» не є самоціллю в цьому жимі, як і в інших жимових рухах;
- Стопи можуть стояти на носках, або притискатися до підлоги, цей момент залежить від висоти лавки і довжини ніг атлета. Головне - стабільність ніг, щоб вони не рухалися по «периметру»;
- Гриф береться закритим хватом, зазвичай трохи вже плечей, але це індивідуально. Трицепс працює і при середньому хваті, якщо не «викручувати» лікті в сторони і не згинати зап'ястя
рух
- Технічно жим є згинання в ліктях. Потрібно зігнути руки в ліктях і торкнутися грудей снарядом;
- Потім - розігнути руки в ліктях і вичавити штангу вгору;
- Лопатки повинні бути зведені, сідниці - стосуватися лави протягом усього вправи
Зверніть увагу
- Хват при якому пальці торкаються один одного травмоопасен для зап'ясть і плечей;
- Відрив таза не допускається з двох причин - він може привести до травми хребта, і сигналізує про те, що вага досить важкий для людини, а значить - потенційно небезпечний і для плечей теж;
- Не допускається і «їзда» корпусом до штанги і з-під неї, щоб зняти снаряд. Якщо стійки в залі не зручні, вам буде потрібно страхує, а не спритність рук і навички ковзання по жимовой лаві
рекомендації
- Не потрібно намагатися знімати вагу самостійно, якщо це не комфортно. Користуйтеся допомогою страхує;
- Не слід розводити лікті, це інша вправа, на груди;
- Жим широким хватом по траєкторії «на живіт» не є заміною цій вправі;
- При будь-якому дискомфорті в плечах зупиніть підхід і попросіть тренера подивитися техніку;
- Не кидайте штангу в нижній точці на себе, так знімається навантаження з м'язів. Утримуйте її на грудях, і рух буде повноцінним
варіанти
- Новачки можуть робити вправу з вигнутим грифом. Це дозволить розвантажити кисті, якщо людина не може тримати звичайну штангу правильним закритим хватом і не згинати при цьому зап'ястя;
- Іноді рух роблять в тренажері Сміта. Це підійде тим, хто не відчуває болю і дискомфорту в плечових суглобах;
- Вправу можна виконати і на лаві з негативним ухилом, щоб збільшити амплітуду руху
Які м'язи працюють
Основною метою виконання руху є розвиток триголовий м'язи плеча - трицепса. Як рушія тут працюють всі три головки трицепса. Як нецільові м'язи допомагають руху грудні, а також передні дельти. Задні дельти, м'язи спини, ніг і корпусу працюють як стабілізаторів.
Секрети жиму вузьким хватом
Поширена помилка полягає в тому, щоб брати штангу максимально вузьким хватом, і намагатися тиснути її при цьому, опускаючи на середину грудей. Вважається, що тільки так трицепс і працює, але це не відповідає дійсності. Багатьом людям жим вузьким хватом взагалі анатомічно не показаний через порушення постави в грудному відділі хребта. Ті, хто практикує його, не повинні взагалі відчувати біль або дискомфорт.
Жим вузьким хватом вважається відносно безпечним вправою, але це справедливо тільки для тих хватів, коли вправа виконується спочатку без болю. Якщо при опусканні штанги «ламає» зап'ястя або плечі, потрібно шукати свій хват.
Включення трицепса у вправі залежить від положення ліктів більшою мірою. Якщо атлет розводить їх в сторони, і намагається ніби розтягнути гриф, включаються грудні. Потрібно вести передпліччя уздовж боків, щоб не включати зайві м'язи.
Підходи і повтори
Вправа може виконуватися як в многоповторних, так і у відносно силовому режимі. Все залежить від того, як людина тренується в цілому, яку мету він переслідує в своїх заняттях, і чого намагається досягти в більшій мірі.
Можна займатися і в силовому режимі на 3-6 повторів, і в 8-12 повторному режимі виключно на гіпертрофію, це залежить від уподобань.
Протипоказання
Вправа не роблять, якщо травмовано лікті, плечі, зап'ястя.
Типові помилки новачків
Помилки в цьому жимі нагадують те, що вважається помилками в звичайному силовому жимі, або жимі гантелей. Зазвичай це помилки хвата, траєкторії, відриви таза від лави, і зайві рухи передпліччя і ліктями.
Розведення ліктів
Помилково вважати, що воно відбувається через відсутність ментальної концентрації. Насправді, розведення ліктів відбувається через слабкість задньої і середньої дельти, атлет просто не може утримати передпліччя притиснутими. Якщо така помилка виникає, крім концентрації, треба зменшити робочий вагу, щоб снаряд не "викручував» плечові суглоби спортсмена.
мавпячий хват
Цим терміном називають відкритий хват. На змаганнях з жиму він зазвичай заборонений і тільки з однієї причини - атлет може легко упустити штангу собі на груди і травмуватися. Вправи виконуються класичним закритим хватом.
Тренування без розминки
Потиснути порожній гриф, і відразу навісити робоча вага "> Занадто вузький хват
Не треба плутати французький жим вузьким хватом на зігнутому грифі і цю вправу. Занадто сильне зведення рук на грифі призводить до порушень траєкторії руху, і порушення роботи плечових суглобів. Крім того, атлет може просто упустити штангу через біль у зап'ястях.
Відрив таза і голови
Якщо деякі жимовик відривають голову, це не означає, що в фітнесі теж так можна робити. Зазвичай відриви голови або тазу - це «удар» в грудний відділ хребта, особливо якщо атлет штовхається ногами від підлоги. Це може привести до травми, особливо, коли спортсмен розслабляється, щоб зіштовхнути штангу з грудей.
надлишкова тренованість
Обсяг навантаження вважає тренер, причому заздалегідь. Якщо ви займаєтеся самостійно, не робіть більше 12 підходів на 1 групу м'язів, включаючи груди і трицепс. Більшості має сенс ставити або класичний жим, або жим вузьким хватом на тренуванні, і не змішувати їх в рамках одного тренувального заняття.
Слід звернути увагу також на обсяг у допоміжних рухах типу згинань рук з канатної рукояттю на трицепс, і інших вправ. Це допоможе уникнути проблем з відновленням і відчувати себе краще після тренування.
Жими вузьким і середнім хватом покращують не тільки показники сили, а й допомагають набрати масу. Але якщо у атлета виникла біль в ліктях або передпліччях, йому варто на час знизити вагу, або взагалі відмовитися від вправи. Спортсмени, які виконують важкі присідання, повинні виконувати жим в налокітниках, щоб зняти напругу з зв'язок і правильно навантажити м'язи.
