Гакк-присідання в тренажері - жіночий фітнесЧитати Далі

техніка виконання
рекомендації
Постановка стоп і навантаження
Які м'язи працюють
Плюси і мінуси присідаючи в гакк
Підготовка до вправи
Включення в програму
дозування навантаження
Тренування ніг, включаючи гакк машину
чим замінити
висновок

Гакк-машина отримала велику популярність, як тільки в моду ввійшла номінація «фітнес-бікіні». Ряд тренерів навіть пише, що осудні сідниці без присідаючи в гакк не зробити. Але вперті кінезіології наполягають на тому, щоб люди присідали без тренажерів рівно стільки, поки не встане техніка. Невже новачкам ніяк не можна присідати в гакк і в чому підступ цього поширеного вправи ">

зміст

1 Техніка виконання
- 1.1 Початкове положення
- 1.2 Рух
2 Рекомендації
3 Постановка стоп і навантаження
4 Які м'язи працюють
5 Плюси і мінуси присідаючи в гакк
6 Підготовка до вправи
7 Включення в програму
8 Дозування навантаження
9 тренування ніг, включаючи гакк машину
10 Чим замінити
11 Висновок

техніка виконання

Вихідне положення

Встаньте на платформу тренажера в такій стійці, яка комфортна для звичайного присідаючи. Повинна бути можливість відвести коліна сонаправленнимі шкарпеточок в сторони і опустити таз, якщо присідаємо, притиснувши спину до спинки;
Далі спина розташовується в упорі в спинку, важелі лягають на плечі. Необхідно активізувати прес, трохи підтягнувши його всередину, але не прибирати природний прогин хребта повністю;
Голова потилицею лягає на подушку, плечі знаходяться під важелями, руками знімаються обмежувачі.

рух

Необхідно почати опускатися за рахунок згинання в колінному суглобі;
Рух триває, поки є можливість згинати коліно і відчуття комфортні;
Хтось присідає в паралель, хтось нижче, це залежить від стану тазостегнових і колінних суглобів. Якщо дискомфорту в них немає, п'яти під час руху не відриваються, немає приводу не присісти в повну амплітуду;
Під час руху руки утримують рукоятки;
З нижньої точки слід плавно розігнути ноги в колінних і тазостегнових суглобах, і потім встати в початкове положення;
Кількість повторень визначається планом, спортсмен по можливості повинен виконувати всі повтори в однаковій техніці.

Увага

Амплітуда і техніка сильно залежать від антропометрії атлета. Людям з довгим стегном і короткою гомілкою не рекомендується присідати в тренажері гакк спиною до спинки. Їм можна робити це лицем до спинки, сильно відводячи таз назад, щоб уникнути травми колінного суглоба. Таким людям в ідеалі потрібно ставити техніку присідаючи зі штангою до того, як вони будуть виконувати будь-які бодибилдерские варіації. Потрібно навик контролю корпусу м'язами, і повне виключення перевантажень хребта;
Можна стравити стопи по-різному, але все це для тих, хто використовує відносно невеликі ваги в тренінгу і нормальний підхід. Будь-яка постановка стоп буде впливати на зв'язки колінного суглоба і може сприяти їх травмі, якщо ця постановка не є природною для людини. Визначити природну просто - потрібно зістрибнути з опори або з лави і подивитися;
Важливо ще й те, як спортсмен може присідати зі штангою. Якщо амплітуда в суглобах не дозволяє сісти з мобільним снарядом так, щоб таз був нижче колін, можливо, це рух поки не слід виконувати зовсім.
Не рекомендується відривати спину від спинки тренажера;
Не слід сильно прогинатися в попереку;
Краще буде, якщо п'яти теж не будуть рухатися і відриватися під час вправи

Постановка стоп і навантаження

Високе й вузьке положення стоп переносить навантаження на біцепси стегон і сідниці, але присідати в такому положенні безпечно можуть дозволити собі тільки люди, у яких стегно приблизно однакової довжини з гомілкою. Якщо ви не належите до них, слід більш акуратно підходити до підбору вправ. Краще взяти варіант спиною до залу, а не до спинки тренажера;

«Сумо» дозволяє змістити навантаження на медіальні головки квадріцепсов, але в більшості випадків в цій техніці включаються і приводять м'язи;

Анатомічна стійка розподіляє навантаження між квадіцепсамі і біцепсами біді відносно рівномірно.

Які м'язи працюють

Основні рушії тут - квадріцепси і біцепси стегон. При гарній амплітуді в русі включаються сідничні. Литкові і камбаловидние також працюють в цьому варіанті присідаючи. Помилковою є думка, що присед в гакк для новачків. Звичайна людина з офісною роботою не має потрібної рухливості в голеностоп і тазостегнових суглобах і тому присідати в гакк не повинен.

Помилка відбувається з того, що тренажер виключає з роботи прес і спину. Багато хто вважає, що так присідати простіше. Однак для людини такий присед не природно. У побуті ми сідаємо і встаємо з легким нахилом корпусу вперед при скорочених м'язах спини. Нам необхідно активізувати ці м'язи, щоб зберегти рівновагу.

Спину вимикають не для профілактики травм і не для реабілітації, а для того, щоб досягти цілей бодібілдингу. За допомогою присідаючи в гакк хочуть «включити» ноги і «вимкнути» максимально з процесу поперечну м'яз преса і найширші м'язи спини. Це потрібно для того, щоб отримати навантаження, яка не збільшить ширину талії. Це все справедливо тільки для професійних спортсменів, їх тренувальних обсягів і засобів відновлення. А звичайний любитель, який прийшов зміцнити м'язи і поліпшити зовнішній вигляд, але не ставати бодибилдером, турбуватися про це не повинен. Йому все одно не судилося «розгойдати талію» звичайними силовими вправами.

Плюси і мінуси присідаючи в гакк

Зазвичай такі питання задають люди, що займаються без тренера або з недосвідченим інструктором. Принципово присед з вільним вагою відрізняється від Гакк-машини з біомеханіки. У приседе вага штанги відносно рівномірно розподіляється між спиною і стегнами, особливо в тій техніці, яка безпечна для підйому.

У гакк-машині він повністю тисне на плечі, проектується на стегна і досить істотне навантаження надає на коліна.

Плюси і мінуси гакк можна узагальнити так:

Варіація хороша для цілей бодібілдера. Дозволяє навантажити ноги при зниженій «віддачі» в спину, і отримати досить якісну тренування без використання величезних ваг і супутнього такої практики метаболічного стресу;
Вправа може використовуватися для тих, хто намагається отримати навик сива з вертикальною спиною, але не може тримати рівновагу зі штангою, покладеної на верх трапеції. При цьому така людина може зігнути стегна і коліна в принципі, і сісти в повний сивий з низькою штангою;
Рух підходить тим, кому треба чимось «добити» ноги після звичайних приседов, а жим ногами не підходить через нестабільне положення попереку або будь-якого іншого подібного фактора;
Тренажер вважається більш безпечним для виконання дроп-сетів і суперсетів, але не призначений для того, щоб присідати в ньому з гумовими амортизаторами. Хоча для варіанту присідаючи з гумовим амортизатором навколо стегон гакк підходить більше, ніж штанга, так як дозволяє активізувати стегно;
Істотний мінус гакк - він не може замінити приседи зі штангою на спині і грудях, але часто використовується саме як заміна, тому люди, які практикують подібні речі рідко досягають істотного прогресу. Вони можуть постраждати як від свого незнання, так і через те, що тренер переконав у необхідності «ізолювати ноги і виключити спину з руху». Нагадаємо, що чинити так варто, тільки після того як м'язи спини зміцняться. Зовсім не обов'язково виконувати присідання в гакк з величезними вагами, то ж стосується і штанги. Але гармонійний розвиток тіла дають тільки поєднання базових рухів з вільним вагою і вправ в тренажерах.

Підготовка до вправи

В ідеалі займається повинен вміти присідати без штанги в повний сивий, виконувати кубковий присед, і сивий зі штангою на грудях і на спині. Першою вправою в плані Гакк буває тільки в одному випадку - людина займається бодібілдінгом, а не фітнесом і прийшов цілеспрямовано качати ноги без включення спини.

Якщо присед в гакк - перша вправа плану, слід активно розігрітися. Попередньо потрібно розкачати стегна і сідниці на пінному ролику, після МФР - пройтися по біговій доріжці або покриття педалі велотренажера. І тільки після цього необхідно почати виконувати спеціальну розминку.

Тренажер досить важкий сам по собі, тому новачкам доведеться виключити варіант, коли вони відразу переміщаються в тренажер і починають присідати. Їх завдання - сісти пару сетів без ваги, і тільки потім почати працювати в тренажері.

В іншому не рекомендується відразу починати з робочої ваги, потрібно проробити 1-4 розминок підходу. Чим більше робоча вага, тим більш тривалою буде розминка. Якщо використовуються субмаксимальні ваги, і вправа не перше, розминочні підходи робити потрібно все одно.

Включення в програму

Багато хто вважає, що допоміжні вправи в плані не потрібні, і досить робити одну базу. Це не відповідає дійсності.

Робота в гакк-тренажері може:

Допомогти з розвитком відстаючих ніг, якщо атлет присідає зі значним залученням в роботу спини;
Зміцнити квадріцепси і біцепси стегон;
Поліпшити нервово-м'язову зв'язок і привчити людини до самої руху - згинання ніг в колінному суглобі. Це практикується, якщо у людини немає проблем з гнучкістю, але він не доседает через відсутність нервово-м'язової зв'язку

Як і будь-яку іншу роботу в тренажерах, гакк включають в тренування по необхідності, тобто для того, щоб досягти конкретної мети - поліпшити присідання або більше завантажити ноги.

Варіацією вправи є зворотний присед в гакк, тобто рух, при якому таз відводиться назад а до спинки тренажера направлено особа. Для багатьох ця вправа більше нагадує нахил вперед зі штангою, але воно часто використовується в якості основного в жіночому тренінгу.

дозування навантаження

Тренувальний обсяг вимірюється в кількості підйомів. Так ось для тренувань любителя фітнесу, які відбуваються без залучення фармакології, існує граничний робочий об'єм. Вправи на одну групу м'язів не повинні виконуватися більш, ніж в 12 робочих підходах. На практиці зазвичай вибирається 4 вправи і вони робляться в 3 підходах.

Тренування ніг, включаючи гакк машину

Увага - робота «у відмову» рекомендується тільки тим, хто займається бодібілдінгом і може підключати різноманітні засоби відновлення. Любителям і новачкам досить звичайних сетоповторних схем.

У такі тренування зазвичай по мінімуму включається ізоляція. Атлет починає з присідаючи зі штангою, потім переходить до гакк, потім - виконує по 1 изолирующему вправі на біцепси стегон і квадріцепси.

Якщо тренування йде з акцентом на задню поверхню стегон, рекомендується почати з варіанту станової тяги, а потім вже включати гакк-машину.