Бодібілдинг для початківців

Займатися бодібілдингом - це не просто виконувати силовий тренінг, а й присвячувати посилених тренувань багато часу, виявляючи велику силу волі. Новачкові, який вирішив стати бодибилдером, недостатньо лише відвідувати тренажерний зал. Необхідно мати достатній запас знань і базових принципів культуризму. Інакше скласти раціональну програму тренувань буде просто неможливо. Міцний фундамент дозволяє початківцю бодибилдеру адаптуватися до регулярних силовим фізичних навантажень. Головне, підходити до тренувального процесу грамотно і не навантажувати себе відразу. Ніякого поспіху бути не повинно. Основний бодібілдингу є правильний розподіл між навантаженнями і відновленням.

зміст

  • 1 Щоденник тренувань
  • 2 Правильне харчування - основа успіху в бодібілдингу
  • 3 Дозволені і заборонені продукти
    • 3.1 Корисна їжа
    • 3.2 Які продукти шкідливі для бодібілдера "> 4 Нормалізація графіка
    • 5 Поняття прогресії навантаження
    • 6 Програма тренувань
      • 6.1 Розминка
      • 6.2 Перший цикл -1-4 тиждень
      • 6.3 Другий цикл - 5-8 тиждень
    • 7 Основні поради для новачків
    • 8 За скільки можна накачатися?

    щоденник тренувань

    Щоб стежити за власним прогресом, своєчасно коригувати програму, якщо в цьому виникає необхідність, перше, що повинен зробити будь-який початківець культурист - це завести щоденник тренувань. В особисту зошит слід записувати такі пункти:

    • результати;
    • тренування;
    • начерки тренувальних програм.

    Завдяки щоденнику, у атлета з'являється можливість контролювати свій прогрес і ставити перед собою нові цілі. Крім того, досягнення певних результатів, записані в зошиті, є мотивуючим фактором.

    Правильне харчування - основа успіху в бодібілдингу

    Культуризм - це не тільки раціональний підхід до тренувань і відновлення, але ще і ґрунтовний підхід до вибору продуктів, що входять в повсякденне меню. Їжа для культуриста є джерелом енергії і матеріалу для побудови м'язових волокон. Збалансоване харчування для бодібілдера передбачає дотримання деяких правил, які зводяться до наступних пунктів:

    • поділ джерел вуглеводу, а не змішування декількох продуктів відразу;
    • вживання протягом дня великої кількості води;
    • ретельне контролювання порцій за допомогою зважування;
    • відсутність в раціоні продуктів з високою концентрацією жирів і вуглеводів;
    • використання оливкового масла для заправки салатів;
    • виключення з меню «порожніх» калорій - газованої води, чіпсів, фабричних соків та інших напоїв з добавками, а також снеків;
    • прийом їжі не раніше двох-трьох годин до початку тренування.

    Важливо! Якщо сильно хочеться їсти, можна перекусити, але яблуком або чимось подібним. Головне, з'їсти плід за півгодини перед заняттям, а не пізніше.

    Дозволені і заборонені продукти

    Існує корисна і шкідлива для фігури їжа. Одна становить обов'язкову частину раціону, а інша, навпаки, є вкрай небажаною і шкідливою. Остання здатна звести до мінімуму всі старання і сили, які бодібілдер вкладає в тренування.

    Корисна їжа

    Щоб наростити хорошу м'язову масу, в раціон обов'язково включають продукти з високим вмістом білка:

    • телятину і куряче філе (можна вибрати щось одне з двох);
    • сир і яйця (курячі);
    • морепродукти;
    • бобові.

    Перерахована їжа допомагає атлетові отримати будівельний матеріал для нарощування об'ємної мускулатури, оскільки містить в собі багато протеїну.

    Для ефективних тренувань атлету потрібна енергія, яка надходить в організм разом з їжею, що містить в собі вуглеводи:

    • різні крупи, але в основному гречка;
    • яблука, огірки, зелень, помідори;
    • макаронні вироби.

    Останні обов'язково повинні бути приготовлені з твердих сортів.

    Які продукти шкідливі для бодібілдера ">

    Домогтися хороших результатів неможливо без відмови від деяких продуктів. Зі свого звичного меню обов'язково виключають:

    • копченості;
    • газовану воду;
    • соління;
    • печене (булочки, пироги);
    • напівфабрикати;
    • кондитерські вироби.

    Дотримуватися строгих норм харчування - це половина успіху. Новачкам необхідно відразу переглянути свій раціон і внести відповідні корективи. Інакше хорошою м'язової маси набрати не вийде. Найбільшу користь вуглеводи і протеїни приносять після завершення тренувань. Їх слід вживати протягом перших 20-40 хвилин після закінчення заняття.

    нормалізація графіка

    Бодібілдинг - не просто тренування, а стиль життя. Якщо хочеться отримувати користь від занять, що проводяться в тренажерному залі, необхідно відмовитися від шкідливих звичок. Ніякого куріння, алкогольних напоїв і недосипання. Спати необхідно не менше восьми годин на добу. Розпорядок дня має першорядне значення. Він дозволяє організму адаптуватися до майбутніх навантажень і відчувати себе бадьорим і повним енергії.

    Повна суперкомпенсация, тобто відсутність втоми, робить тренінг ефективним і максимально результативним. Іншими словами, приходити в спортзал слід лише добре відпочив. Це не означає, що необхідно влаштовувати собі тривалий період відновлення. Головне, не доводити себе до стану перетренованості і не займатися тоді, коли є нездужання.

    Поняття прогресії навантаження

    Не можна з перших занять навантажувати до стану повної відмови. Покращувати результати слід поступово. Прогресивність навантажень буває різною. Вона передбачає або зниження швидкості виконання якоїсь вправи, або підвищення інтенсивності тренінгу. Обидва варіанти більше підходять атлетам з досвідом. Новачкові краще зосередитися на робочих вагах, які поступово збільшують. Такий підхід обумовлений тим, що новачки ще не можуть добре відчувати сигнали, що посилаються організмом.

    Форсовані повторення лише викличуть безліч помилок і можуть стати причиною гальмування в прогресі. Щоб не допустити цього, слід збільшувати робочі ваги і освоювати техніку, а не гнатися за збільшенням кількості виконуваних підходів. Даного підходу слід дотримуватися в перший рік тренувань. Через 12 місяців посилених і регулярних тренувань вже можна буде сфокусуватися на ускладнення самої тренувальної програми.

    Щоб навчитися розуміти сигнали, який посилає організм, і прислухатися до власного тіла не слід відразу починати з складних вправ. Фахівці рекомендують спочатку зосередитися на базових рухах. Відточування техніки в основних вправах дозволяє переходити до більш складним вже без будь-яких проблем з правильністю виконання.

    програма тренувань

    Грамотний підбір вправ для початківця бодібілдера є найвідповідальніший етап, від якого залежать подальші успіхи атлета. Правильно складена програма є запорукою встановлення нейром'язової зв'язку, що дозволяє тілу відгукуватися на чинені руху, а також дає можливість підготуватися до великих навантажень, тобто прогресування. Це дозволяє не тільки закласти хорошу основу для більш інтенсивних тренувань, а й знизити ймовірність травматизму. І якщо досвідчені атлети вже можуть самостійно складати свою програму, новачкові обов'язково слід прислухатися до порад досвідченого тренера.

    Перші заняття слід присвятити круговим тренувань. Вони складаються з базових елементів, що дозволяє швидко освоїти техніку виконання, а також поліпшити фізичну форму і без будь-яких серйозних проблем перейти до більш складних вправ. Якщо прислухатися до даного раді, то збільшення навантажень не стане проблемою.

    Кругові тренування відмінно підходять абсолютно всім новачкам, але лише на перших етапах. Подальша програма складається з урахуванням індивідуальних особливостей бодібілдера, а також цілей, які він перед собою ставить. Якщо тренувальний план загальний або відсутній зовсім, справжнього прогресу досягти просто неможливо.

    розминка

    Кожен початківець бодібілдер повинен освоїти техніку виконання трьох базових вправ - станової тяги, жиму лежачи, присідань. Звичайно, тільки ці рухи не можуть скласти програму. Вона обов'язково доповнюється іншими елементами. Головне, не забувати про те, що надмірні навантаження і додавання інших складних вправ може привести до перетренованості, а також до зниження ефективності в освоєнні правильно техніки.

    Перше, про що слід подбати новачкові, прийшовши в спортзал, - це визначити свої робочі ваги. Зробити це не дуже складно. Відповідним вважається той вага, з яким атлет може виконати по десять повторень для кожного з вправ. Останній повтор повинен бути таким, що наступне вже просто не під силу зробити. Якщо сет дається легко, значить, вага малий. Коли немає змоги зробити десять повторів, викладаючись на повну, отже, навантаження занадто велика.

    Перший цикл -1-4 тиждень

    Після визначення відправного ваги, з яким починають працювати, приступають до тренувань. Головне, врахувати, що навантаження поступово треба збільшувати. Кожну наступну тиждень додають по 5 кг. Для жиму лежачи збільшення ваги складає 2, 5 кг. Це дозволяє підвищити навантаження, але без перенапруження. Новачкам слід робити навіть ті вправи, які в майбутньому, коли буде складатися індивідуальна програма, стануть необов'язковими.

    Другий цикл - 5-8 тиждень

    Ніяких принципових відмінностей в підході немає. Ваги продовжують збільшувати в кожному разминочном сеті. Коли настане той момент, що сети стануть даватися з максимальним працею, збільшення ваги знижують в два рази, тобто по 2, 5 і по 1, 25 кг, а не по 5 і по 2, 5 кг. Відпочивати між окремими сетами необхідно не менше півтори хвилини.

    Основні поради для новачків

    Досвідчені і професійні бодібілдери потребують більшої періоді відновлення, ніж новачки, які можуть тренуватися частіше. Така різниця обумовлена ​​фізичними аспектами. Культуристи зі стажем напружують свої м'язи набагато більше. Новачки можуть дозволити собі відвідувати тренажерний зал більш регулярно, але слід зазначити, що і результати стануть помітні у одних через півроку, а у інших до кінця першого року тренувань.

    Відновлення потрібно і тим, хто недавно прийшов в спортзал. Воно допомагає прийти в норму пошкодженим м'язових волокон. В даному контексті під пошкодженням маються на увазі «мікротравми», які і примушують тіло направляти свої сили, щоб відновити м'язи, а, отже, підготуватися до наступних занять. Іншими словами, атлет робить крок назад, але при цьому два вперед.

    Щоб тренування принесли велику користь, необхідно постійно контролювати свої заняття. У щоденнику обов'язково слід зазначати кількість виконуваних повторів, робочі ваги та інші важливі нюанси. Ці записи стають основою для складання наступної програми.

    За скільки можна накачатися ">

    Не варто чекати моментальних результатів. Бодібілдинг вимагає часу і регулярності. Щоб отримати гарне і рельєфне тіло, необхідно присвятити тренуванням два або три роки. Такий тривалий період часу потрібно організму для перебудови, що має на увазі стійку нейром'язову зв'язок і налагодження обміну речовин.

    Методик, за якими може тренуватися бодібілдер, існує безліч, але найбільш оптимальною вважається та, що передбачає підвищення робочої ваги. Крім того, значення має і вік атлета. Не всі приходять в тренажерний зал в 20 або 30. Є чоловіки за 40, які вирішують зайнятися своїм тілом. У такому віці вже складно витримувати ті навантаження, які під силу більш молодим людям.

    Щоб домогтися поставлених цілей, кожному прийшов в тренажерний зал з метою накачати своє тіло, необхідно пам'ятати про наступні важливі нюанси:

    1. Не можна нехтувати плануванням тренувальної програми. Записи повинні вестися регулярно, оскільки вони допоможуть контролювати весь процес.
    2. Обов'язково потрібно скорегувати свій раціон і час на відпочинок. Ніякі спортивні добавки не замінювати багатих білком і вуглеводами продуктів. Відновлюватися рекомендовано рівно стільки часу, скільки того вимагає організм, але не більше або менше.
    3. Викладатися на тренуваннях, але в перші місяці лише з метою створення гарної бази для справжньої інтенсивної силового навантаження. Іншими словами, спочатку готують своє тіло і вчаться прислухатися до нього, а вже потім приступають до важких тренувань.
    4. Чи не зловживати великими вагами. Збільшувати навантаження слід поступово, а починати необхідно з тієї, що підходить конкретній атлетові.
    5. Якщо відвідувати тренажерний зал час є не завжди, можна займатися вдома, маючи гантелі, штангу, гирю. Головне, щоб не було перерв. Інакше всі досягнуті результати будуть втрачені.

    Приступаючи до тренувань, слід запастися терпінням і систематично рухатися до своєї мети.

Цікаві Статті