Дана вправа є аналогом скручувань, але вимагає для свого виконання спеціального, часом досить складно влаштованого тренажера, який є не у всіх залах. Ніяких особливих переваг перед скручуваннями на лаві або на підлозі у нього немає, крім можливості контролювати вагу обтяження. Відповідно, прерогатива його виконання належить спортсменам, охочим різнобічно зміцнити м'язи свого черевного преса, атлетам в період скидання зайвої ваги, жінкам, тому що воно досить легке, родом швидше з фітнесу, ніж з бодібілдингу. Не рекомендується його виконувати новачкам зі стажем менше року.
зміст
- 1 Цільові м'язи
- 2 Обладнання
- 3 Техніка виконання
- 4 Основні помилки
- 5 Черговість
Цільові м'язи
Прямий м'яз живота (верхня частина)
Допоміжні: м'язи попереку.
устаткування
Тренажер, що складається з основи, до якої рухомо прикріплений упор, що дозволяє виробляти нахили вперед по дузі, натискаючи на нього грудьми.
техніка виконання
- Сядьте на край сидіння тренажера, ноги зведіть разом, щоб коліна були поруч, таз на одній лінії з плечима. Покладіть схрещені перед собою руки на верхню поверхню упору і одночасно упріться в нього грудьми. Пластина упору в цей час повинна перебувати в пахвовій області.
- На видиху зробіть рух вперед, напружуючи м'язи преса, і, натискаючи грудьми на упор, нахиліться у напрямку до власних колін. Торкатися їх не треба, вправу слід виконувати в неповній амплітуді, приблизно так само, що і скручування.
- При русі вниз тіло немов би накочується вниз, спина при цьому повинна округлятися. У нижній точці не варто робити пауз, рух необхідно виконувати чітко і швидко, не менше 20 разів на кожному підході. При зворотному русі робіть видих, поступово випрямляючи спину. Намагайтеся надмірно не працювати попереком!
Основні помилки
Таз знаходиться не на одній лінії з плечима, а зміщений назад - в цьому випадку згинати корпус починають допомагати м'язи передньої поверхні стегна. Лікті при цьому опускаються далі, майже до колін, амплітуда різко збільшується, що автоматично задіє поперек.
черговість
В самому кінці тренування преса, другим або третім вправою за рахунком. Допустима комбінація з будь-яким базовим вправою для розвитку преса, ефект в якому зміщений на нижню його частину, наприклад, підйомом колін у висі.
