Вправи на скакалці для схуднення

Стрибки на скакалці - це не просто розминка або рухома дитяча гра, а прекрасний спосіб боротьби із зайвою вагою. Безумовно, тут є свої нюанси. Вони полягають в правильному виборі скакалки, грамотному підході до тренування. Дотримання обох пунктів дозволить знайти заповітну стрункість і позитивно позначиться на загальному самопочутті.

зміст

  • 1 Які види скакалок бувають "> 1.1 Обтяжені
  • 1.2 Швидкісні
  • 1.3 Електронні з вбудованим лічильником калорій, що спалюються
  • 1.4 Звичайні з гумовим тросом
  • 2 Розміри скакалки
  • 3 Яка кількість калорій можна спалити?
  • 4 Де стрибати зі скакалкою?
  • 5 У якому одязі найзручніше стрибати?
  • 6 Користь стрибків зі скакалкою
  • 7 Протипоказання до тренувань
  • 8 Програма тренувань і вправи для скакалки
    • 8.1 Тиждень 1-2
    • 8.2 Тиждень 3-4
    • 8.3 Тиждень 5-6

    • Які види скакалок бувають?

    У спеціалізованих магазинах спортивних товарів представлено кілька різновидів скакалок.

    обтяжені

    Відрізняються від інших відчутним вагою. Досить складні у використанні. Стрибати з обтяженою скакалкою непідготовленій людині не зовсім просто. Заняття з цим снарядом навантажують м'язи набагато більше, що сприяє їх збільшенню в обсязі.

    швидкісні

    Ідеальний варіант для спалювання жирових відкладень завдяки здійсненню величезної кількості стрибків, чого неможливо домогтися з важкими видами. Швидкісну скакалку рекомендується купувати тим, хто бажає скинути зайві кілограми за короткий проміжок часу.

    Електронні з вбудованим лічильником калорій, що спалюються

    Підрахунок здійснюється завдяки введенню в лічильник власних параметрів після зважування, а решту роботи по точному кількості витрачених під час тренування калорій вже здійснює вбудована програма. Електронні скакалки набагато дорожче звичайних, випускаються двох видів - обтяжені або швидкісні.

    Звичайні з гумовим тросом

    Найбільш простий і доступний спортивний інвентар, знайомий кожному з дитинства і по урокам фізкультури. Звичайні скакалки набагато дешевше швидкісних, електронних, обтяжених, але теж підходять для тренувань на схуднення.

    розміри скакалки

    Визначаються довжиною спортивного інвентарю і вимірюються в метрах. Дорослим ідеально підійдуть три типорозміри:

    • 2, 4 м;
    • 2, 7 м;
    • 3 м.

    Людині, яка має зріст 165 сантиметрів, підходить скакалка довжиною 2, 4 метра. Орієнтуватися слід саме на цей параметр з урахуванням власного зростання.

    Повну упевненість в правильному виборі інвентарю дозволяє вийти невеликий тест. Скакалку беруть за обидві ручки, стають прямо, випрямляють спину, ноги ставлять на трос. Руки починають піднімати вгору. Відповідна по довжині скакалка дозволяє підняти обидві ручки до пахв.

    Нічого страшного в покупці довшого інвентарю немає. Розмір можна підкоригувати спеціальними ручками, які вкорочують трос. Головне, не вибрати коротку скакалку, оскільки в цьому випадку займатися стане просто неможливо.

    Яка кількість калорій можна спалити ">

    Більшість людей марно вважають скакалку неефективною в боротьбі з ожирінням. Вона допомагає швидко худнути. За годинне тренування людина із середньою вагою в 65 кг може втратити близько 800 кілокалорій.

    Цей показник орієнтовний. Точна кількість втрачених калорій безпосередньо обумовлено інтенсивністю тренувань. Високі навантаження не підходять новачкам. Людям, які раніше не практикували інтенсивні заняття, починати слід з малих навантажень.

    Коли м'язи тіла повністю адаптуються, руху при стрибках відбуваються на автоматі, інтенсивність підвищують. Це дозволяє повністю зосередитися на процесі дихання, оскільки більше не доведеться витрачати весь час і сили на те, щоб правильно здійснювати кожен рух.

    Де стрибати зі скакалкою ">

    Стрибати можна і в домашніх умовах. Звичайно, слід враховувати той факт, що в обмеженому просторі невеликої кімнати здійснювати стрибки з широкою амплітудою досить складно. Оптимальним місцем для тренування стане площа 1 на 2 метри, де стелі досягають у висоту до 2, 5 метрів.

    Потрібно думати і про те, що не всім сусідам знизу сподобається слухати те, що хтось зверху стрибає по стелі. Щоб виключити подібну ситуацію, підлоги краще застеляти злегка пружним, але обов'язково м'яким матеріалом. Для цієї мети можна придбати гумовий фітнес-килимок.

    Безумовно, найкраще стрибати зі скакалкою на вулиці, наприклад, на майданчику, якщо така є у дворі. Для тих, хто не проживає у власному будинку, або не хоче займатися на очах у всіх жителів багатоповерхівки, ідеальним варіантом стане спортивний зал.

    В якому одязі найзручніше стрибати ">

    Тренуватися краще всього в спортивному одязі. Форму слід вибирати облягаючий, пошитий з дихаючої тканини, що дозволяє вільно стрибати і не утрудняти рухів. Представницям прекрасної статі на час заняття слід надягати спортивний бюстгальтер.

    На ноги краще взувати легкі моделі кросівок. Фіксація для щиколоток повинна бути м'якою. Це дозволить забезпечити гарну поперечну стійкість. Вона необхідна для рівномірного розподілу навантажень на суглоби. Це дозволяє знизити ризики отримання пошкоджень і травм.

    Користь стрибків зі скакалкою

    Тренування підвищують тонус м'язів, зміцнюють сідниці і ноги. Ще однією незаперечною перевагою стрибків є позбавлення та профілактика від целюліту. Це досягається за рахунок нормалізації лимфотока, що дозволяється усунути відбуваються в підшкірному жировому шарі структурні зміни.

    Протипоказання до тренувань

    Стрибати зі скакалкою не рекомендоване людям з травмами і хворобами опорно-рухового апарату. Утриматися від занять слід і в наступних ситуаціях:

    • Якщо людина страждає від нападів мігрені. Через розгону кровотоку головний біль може раптово виникнути прямо під час стрибків.
    • Після чергової трапези. Високий ступінь навантаження, що надається на організм, не кращим чином позначитися на людину, яка недавно щільно поїв. До тренування слід приступати як мінімум через годину після прийому їжі.
    • Висока інтенсивність, з якою відбуваються стрибки, негативно відбивається на нездоровому серце і може спровокувати погіршення стану.
    • Люди, які мають хвороби хрящів, суглобів, теж повинні утриматися від скакалки. Особливо це актуально для тих, у кого болять коліна. Починати стрибати можна лише з дозволу лікаря.
    • Зайва вага теж може стати перешкодою. Навантаження при великому ожирінні - не найкращий варіант. Якщо нормальний вага повинна бути 60, а людина важить 90, стрибки здатні негативно вплинути на стан хребта і зруйнувати суглоби.

    Програма тренувань і вправи для скакалки

    Процес спалювання жирів працює за певною схемою. Спочатку спалюються вуглеводи, а вже потім, коли людина добре проспіває, організм починає активно позбавлятися від жирів. І щоб тренування приносила результат, стрибати потрібно не менше 30 хвилин.

    тиждень 1-2

    Тренуються через день. Інтенсивність невисока. Порядок заняття з чергуванням навантажень і відпочинку наступний:

    1. Стрибають 10 хвилин.
    2. Трос складають в чотири рази, заводять за спину. Кілька хвилин розтягують в різні боки.
    3. Чи не розпрямляючи троса, снаряд переносять в перед. Беруться за кінці і піднімають в руках вгору, роблячи максимальний нахил назад. Голову можна закидати. Робити цю вправу потрібно як мінімум хвилини 3.
    4. Знову 10 хвилин стрибків, але тепер з оборотами в зворотну сторону.
    5. Лежачи на спині, скакалку складають вчетверо, піднімають над тулубом. Ноги згинають, переносять через трос, стежачи за тим, щоб спина не піднімалася від статі, а потім випрямляють. Повертають ноги в початкове положення, згинаючи, переносячи через трос, розгинаючи і опускаючи. Робити і вгору, і вниз потрібно близько 20 повторів.
    6. Знову десятихвилинні стрибки, але на одній нозі - 5 хвилин на лівій, а потім 5 хвилин на правій.

    тиждень 3-4

    Режим заняття змінюється: тренувальний день - доба відпочинку - два тренувальних дні - доба відпочинку - тренувальний день і так далі. Проміжні вправи скорочують, а час на стрибки збільшують:

    1. 15 хвилин виконують поодинокі звичайні стрибки.
    2. На скакалку стають однією ногою, натягують трос, відводячи іншу ногу максимально назад. Затримуються в прийнятому положенні на 20 секунд. Роблять по 10 повторів на кожну ногу. Дана вправа покращує координацію, підтягує мускулатуру сідниць.
    3. Десять хвилин виконують подвійні стрибки. Вони мають на увазі те, що на кожен стрибок здійснюють два оберти скакалки.
    4. Сідають на підлогу, випрямляють і замикають ноги. Скакалку складають в чотири рази, тягнуться нею до п'ят, чіпляють за стопи і затримуються на 20 секунд. Роблять 10 повторів без зупинки.
    5. Завершують тренування звичайними стрибками, які виконують без перерви 15 хвилин.

    тиждень 5-6

    Останні два тижні тренуються вже за програмою: 2 дня тренувань поспіль, змінювані цілодобово відпочинку, а потім 3 днями занять, знову добу на відпочинок, знову 2 тренувальних дня і так далі. Стрибати потрібно в більш прискореному темпі перші 10 хвилин:

    1. Починають з звичайних стрибків у плином 15 хвилин.
    2. Роблять нахили з положення стоячи назад з занесенням складеної вчетверо скакалкою, не згинаючи колін, а потім повертають у вихідне положення з перенесенням cнаряда вперед. Виконують 5 повторів.
    3. Зворотні стрибки протягом 20 хвилин.
    4. Сидячи на підлозі, ноги витягують вперед. Одну ногу згинають і ставлять на скакалку, відхиляються назад. Пола не стосуються, а фіксують положення в декількох сантиметрів від нього на 10 секунд, знову приймають початкове положення. Роблять 5 нахилів, потім змінюють ногу і роблять аналогічну кількість повторів.
    5. Стрибки хрест-навхрест. До п'ятої-шостої тижні, якщо тренування всіх попередніх днів були виконані правильно, рівень підготовки вже дозволяє приступати до їх виконання. Вони мають на увазі схрещування рук тоді, коли трос заноситься над головою, щоб утворилася петля, в яку стрибають під час стрибка. Потрібно постаратися стрибати так не менше 5 хвилин.

    Ця програма тренувань, розрахована на півтора місяці, дозволяє скинути від 3 і до 5 кілограмів, поліпшити настрій, зробити ікри витонченими, а сідниці пружними і підтягнутими.

    Цікаві Статті