Сіссі присідання

Сіссі присідання - вправа бодібілдингу. Воно з'явилося, коли атлети помітили, що присідати з робочою вагою на плечах і паралельними стегнами не дуже-то і зручно, а в окремих випадках веде до травм зв'язок колінного суглоба. Спортсмени та їх тренери експериментували, щоб знизити осьову навантаження, і збільшити розтягнення квадрицепса в русі, так і вийшов цей варіант. Рух виконується з фіксованою в тренажері або лаві гомілкою. При всьому бажанні деяких атлетів, це рух складно назвати ізолюючим. Так, воно опрацьовує квадріцепс більшою мірою, ніж простий присед зі штангою, але біцепси стегон, литкові і сідничні теж включаються.

зміст

  • 1 Техніка виконання
  • 2 Рекомендації
  • 3 Варіації
  • 4 Розбір руху
    • 4.1 Які м'язи працюють
    • 4.2 Плюси
    • 4.3 Мінуси
    • 4.4 Підготовка до виконання
  • 5 Правильне виконання
  • 6 Помилки
  • 7 Поради по ефективності
  • 8 Включення в програму
  • 9 Протипоказання
  • 10 Цікаві факти
  • 11 Чим замінити

техніка виконання

Вихідне положення

  • Зафіксуйте гомілку в тренажері для сисси-присідань, або прийміть наступну позу - рука тримається за опору, таз відведений назад, гомілку перпендикулярна підлозі, поперек напружена і прогнута. Можна присідати у вертикальній опори, так, щоб вона опинилася між колін, і обидві руки захопили її;
  • Живіт повинен бути помірно підтягнутий, спина напружена так, щоб виключити розкачку в сторони і падіння;
  • Рух в тазостегновому суглобі мінімально при приседе без тренажера, і допускається, якщо використовується фіксатор гомілки;
  • Ті, хто не використовує тренажер повинні обов'язково стояти на носках, щоб виключити класичну техніку присідаючи з можливих варіантів виконання вправи

рух

  1. У присед опускаються на вдиху. Таз слід за згинанням колін, додатково приводити його не потрібно;
  2. Стегна паралельні один одному, коліна направлені вперед. У цьому складність вправи, тазостегнові суглоб знаходяться в площині, неприродною для присідання;
  3. Амплітуда - скільки дозволяє згинання в колінному суглобі;
  4. Повертаючись назад, слід плавно розігнути суглоби і підніматися на видиху

Увага

  • Тазостегнові суглоби рухаються мінімально. Положення з колінами вперед не передбачено для них анатомічно, атлети повинні свідомо контролювати положення тіла, і не допускати зайвих рухів в суглобі;
  • У плані повинні бути інші вправи, які передбачають згинання та розгинання коліна. Вони дозволяють розім'ятися. Якщо з якоїсь причини це допоміжне вправу стоїть першим в плані, слід якісно розім'ятися;
  • За своєю природою вправа не вимагає обтяження, або виконується з мінімальною вагою, утримуваного на грудях. Рух сприяє розвитку квадрицепсов, але виконується зазвичай в кінці тренування, навантажуючи ці сильні м'язи за залишковим принципом.

рекомендації

  1. Техніка вивчається тільки без обтяження. Більшості атлетів, особливо тим, хто виконує великий обсяг вправ зі згинанням коліна, сисси-присед показаний тільки без ваги, або з мінімальними вагами;
  2. Особливу увагу варто приділити положенню спини. Вона не повинна рухатися вперед і нахилятися. Якщо атлет намагається «завалитися» вперед, то йому варто впертися вільною рукою в плече і підняти лікоть;
  3. Коліна дивляться вперед, якщо вони розлучаються в сторони, як би спортсмен не контролював себе, варто відмовитися від цього руху на квадріцепс, і використовувати щось на зразок Гоблет. Це важливо, щоб не отримати травму тазостегнового суглоба. Такі моменти обумовлені будовою суглобів, ми не можемо їх просто свідомо подолати або якось нейтралізувати;
  4. Під час присідання потрібно контролювати стан гомілки. Якщо є бажання завалити гомілку вперед, то варто або прибрати обтяження, або знайти спосіб зафіксувати гомілку без тренажера. Існує варіант виконання цієї вправи в звичайній лавці - носочки ставлять до стіни впритул, лавку - ставлять ззаду так, щоб згин колінного суглоба припадав на рівні сидіння лави. При необхідності її піднімають на млинці, або встають на млинці стопами. Далі рух виконується в звичайному стилі, але голеностоп вже перестає «їздити». Якщо не виходить і це, слід розглянути інший варіант ізоляції на квадріцепси, так як вправу при «завалі» колін вперед стає травмонебезпечним.

варіації

  • Сіссі-присідання в спеціальному тренажор Sissy Squat Machine. Тренажер на практиці зустрічається рідко, але його можна замінити будь-якою машиною з подушками-фіксаторами, або лавою на рівні коліна. Цей варіант дозволяє домогтися максимальної ізоляції, при ньому атлет максимально прибирає навантаження з біцепсів стегон і сідниць, а також не навантажує м'язи гомілки стійкою на носках.

Розбір руху

Які м'язи працюють

  • Квадрицепс, особливо медійна, тобто середня, головка м'язи

допоміжні:

  • У статиці працюють прес і спина, вони забезпечують стабілізацію корпусу у вправі;
  • В динаміці - сідниці, ікри і біцепси стегон, вони допомагають в русі

плюси

  1. Підходить хлопцям і дівчатам, не є серйозним силовим вправою, підходить при травмах хребта, грижах, протрузіях;
  2. Дозволяє поліпшити координацію тим, хто займається по білдерскім програмами і ніяк не прагне робити базові вправи зі штангою. Після якогось жиму ногами сисси-приседи здадуться чимось висококоордінаціонним і складним;
  3. Допомагає позбутися від дисбалансу в розвитку м'язів стегна, який часто зустрічається у багато тягнуть людей, і тих, хто півжиття поклав на будівництво сідниць. Простіше кажучи, допомагає не отримати травму коліна в побуті, через істотну гіпертрофії біцепса стегна;
  4. Виступаючим допомагає домогтися сепарації, тобто видимого відділення головок квадрицепса один від одного;
  5. Покращує силові в тому контексті, що допомагає розвитку квадрицепса, який активно потім включається в роботу в звичайних присіданнях.

мінуси

  • Знайти тренажер для цієї вправи - справжнє завдання. Такі зазвичай є тільки в «мекках» бодібілдингу. А в звичайному мережевому клубі доводиться задовольнятися незвичайною спритністю і звичайної лавкою для вправ;
  • Рух вузько спеціалізоване. У фітнес-тренінгу їм не вийде замінити звичайний присед, або додати його замість якогось іншого вправи. По суті, воно потрібно лише для того, щоб акцентувати навантаження на Квадрицепси стегна, і більше ні для чого;
  • Вправа складно виконувати, якщо недостатньо рухливі суглоби і не розвинена гнучкість. В цьому випадку, варто уникати його.

Підготовка до виконання

У розминку комплекс до цієї вправи потрібно включати роботу на еліптичному тренажері, або велотренажері, щоб забезпечити згинання та розгинання колінного суглоба в комфортному стилі.

правильне виконання

  • Це єдиний варіант присідаючи, в якому гомілка і спина знаходяться в паралельній площині. Існує ще присед «четвіркою» в Сміт-машині, але він теж відноситься до прикладного арсеналу бодібідера і в фітнесі використовується вкрай рідко;
  • Опора необхідна тим, кому складно утримувати вертикальне положення корпусу;
  • Глибина приседа не може вважатися універсальним значенням. Кожен атлет самостійно її визначає, і повинен регулювати її за власними відчуттями. Це не змагальне рух пауерліфтингу, щоб постійно стежити за тим, щоб таз опинявся нижче колінної чашечки;
  • У всіх варіантах вправи вага тіла концентрується на передній частині склепіння стопи, а то і на носках, якщо атлет не використовує у вправі тренажер;
  • Дихання має бути спокійним і плавним, не варто його затримувати, або робити видих на опусканні тіла вниз. Суб'єктивно більш складним здається саме опускання ваги тіла, але насправді метою вправи є підйом ваги;
  • Без опори з рухом можуть справлятися ті, кого не завалює вперед або назад. Якщо у атлетів виходить робити цю вправу без опори, це свідчить про виняткове розвитку вестибулярного апарату;
  • Вправа може виконуватися з обтяженням на грудях або в машині Сміта, якщо атлет досить підготовлений і рухливість в суглобах у нього хороша і дозволяє опуститися в присед без питань

помилки

  1. Занадто великі ваги, які не дозволяють сконцентруватися на техніці, і піднімаються не цільовий групою м'язів, а спиною в зв'язці з ногами;
  2. Різкі рухи, висока швидкість виконання вправи;
  3. Відсутність розминки і попередньої навантаження;
  4. Згинання в тазостегновому суглобі;
  5. надлишкова глибина

Поради по ефективності

  • Чим ширше стоять стопи, тим більше включається середня медійна головка квадрицепса стегна, вузька постановка зміщує навантаження в латеральну площину;
  • Стопи на ширині приблизно 25 см - саме стабільність;
  • Млинці потрібно підкладати під п'яти, якщо інакше положення тіла спортсмена виявляється нестійким

Включення в програму

Ця вправа ніколи не ставиться першим в плані. Воно «добивати», його виконують в 3-4 підходах до м'язової відмови. Тому вправу і роблять без ваги або з мінімальним обтяженням.

У бодібілдингу часто його роблять в суперсеті з фронтальними присіданнями або седамі в гакк-машині. Але це тактика просунутого рівня складності, вона досить мало користі несе починаючому спортсмену.

Прогресія в цьому русі досягається зазвичай спочатку за рахунок збільшення кількості повторів, і лише потім - за рахунок добавки робочої ваги. За своєю природою вправа не є силовим.

У програмах для жінок вправа може бути включено в тому випадку, якщо потрібно розвинений квадріцепс, і акцент на ньому. У фітнес-бікіні і простих заняттях «для себе» вправа застосовується досить рідко.

Протипоказання

Протипоказанням є наявність артрозних змін колін і голеностопов, а також травми цих суглобів. Рух призначене строго для людей без травм і з хорошою рухливістю суглобів, воно не може застосовуватися в тренінгу атлетів, які просто намагаються реабілітуватися від травм нижніх кінцівок, використовуючи легкі ваги.

Цікаві факти

  • Вправа не є новим. Його робили ще Томас Платц і Вінс Жиронда, в бодібілдингу воно використовується аж з самої Золотої ери;
  • Назва походить від сленгового слова «дівчисько, дівчинка», рух називали «дівчачим» не тому, що дівчатка хочуть розгойдувати величезні квадріцепси, а тому, що воно виконується без ваги;
  • Верстат для присідань придумали ще в Золоту еру, і він був в легендарному залі «Веніс Біч»

чим замінити

Найбільш адекватна заміна - це кубковий присед з упором млинцем в голову, але прийнято вважати, що тим, хто в принципі не може зробити сисси присед краще виконувати розгинання гомілки в тренажері на квадріцепс.

Цікаві Статті