Харчування для набору м'язової маси

Набути потужне і накочене тіло неможливо без пристойної м'язової маси, для набору якої необхідний правильно і грамотно складений раціон. Важливе значення відіграють і тренування, що формують мускулатуру, але вони не приносять користі, якщо немає «матеріалу» для роботи.

Бажаючим мати хорошу м'язову масу завжди потрібно починати з побудови ретельно вивіреного меню, яке має повністю збігатися з поставленими завданнями і цілями. Зробити це дозволяє чітке уявлення основ побудови харчування для массонабора і того, які саме продукти повинні входити в такий раціон.

зміст

  • 1 Принципи харчування для набору м'язів
    • 1.1 Частота прийому їжі
    • 1.2 Калорійність їжі
    • 1.3 Гармонія білків, жирів і вуглеводів
  • 2 Вода і її кількість
  • 3 Оптимальний час для прийому їжі
    • 3.1 До початку тренувань
    • 3.2 Після завершення тренувань
  • 4 Які продукти повинні включатися в меню для зростання м'язової маси "> 4.1 Продукти, багаті вуглеводами
  • 4.2 Продукти містять білок
  • 4.3 Продукти з високим вмістом жирів
  • 5 Нарощування м'язової маси: основні етапи
  • 6 Поради досвідчених бодібілдерів з нарощування м'язової маси
  • 7 Підведення підсумків

    • Принципи харчування для набору м'язів

    Базується на чотирьох основних принципах. Вони дають чітке уявлення про те, яким має бути меню атлета, який бажає набрати м'язи.

    Частота прийому їжі

    Щоб м'язова маса росла, людині необхідно харчуватися. Разом з продуктами людина отримує енергію і речовини, завдяки яким здійснюються всі життєво важливі обмінні процеси, тканини отримують матеріал для розвитку та збільшення.

    Набір м'язової маси відбувається виключно тоді, коли в організмі присутні три найважливіших нутриента - білки, жири, вуглеводи. Якщо вони не надходять разом з їжею в певний час, м'язи просто припиняють рости, що, безумовно, є серйозною проблемою для атлета.

    Звичайній людині, яка не прагне стати більше, досить харчуватися тричі на день. Культуристові такий розпорядок не підходить, оскільки великі паузи між прийомами їжі створюють дефіцит нутрієнтів. Йому необхідно їсти з перервами, що складають не більше 3 годин, тобто дотримуватися п'ятиразового або шестиразового харчування на добу.

    Даний режим дозволяє організму не тільки легше перетравлювати їжу, але і отримувати всі необхідні нутрієнти для безперебійної роботи над побудовою м'язової тканини.

    калорійність їжі

    Основний принцип побудови гарної м'язової маси полягає в тому, що необхідно завжди чітко знати то, скільки калорій споживається в добу. Інакше досягти наміченої мети ніколи не вдасться.

    М'язи ростуть лише тоді, коли організм отримує калорії. Вони не всі йдуть на побудову тканин. На цей процес йде лише певна частина. Отже, енергетична цінність їжі, що поступає завжди повинна перевищувати кількість спалюваних калорій.

    Гармонія білків, жирів і вуглеводів

    Ретельно вивірене співвідношення нутрієнтів дозволяє безпомилково побудувати раціон для массонабора:

    • Білки. Їх кількість варіюється в межах від 30 і до 35%.
    • Жири. Повинні складати 10-20% раціону, а перевагу віддаватися волоському горіху, морській рибі, риб'ячому жиру, жирним поліненасичених кислот.
    • Вуглеводи. Складають більшу частину меню, що варіюється в межах від 50 і до 60%.

    Наявність «віконця» в 5-10% має на увазі те, що точне співвідношення БЖУ має визначатися і коригуватися індивідуально, залежно від особливостей організму і цілей.

    Вода і її кількість

    Набрати хорошу м'язову масу неможливо тим, хто не приділяє уваги воді - присутності достатньої кількості вологи в організмі. Недолік загрожує відсутністю прогресу в поставленої перед атлетом задачі. Оптимальною добовою нормою для тих, хто нарощує мускулатуру, вважається від двох і до чотирьох літрів. Точна кількість визначається вагою спортсмена.

    Не слід пити під час прийому їжі. Це створює перешкоду природному процесу травлення і засвоєння поживних речовин, не дає травній системі працювати на сто відсотків. Воду краще всього вживати в перервах між їжею.

    Оптимальний час для прийому їжі

    До початку тренувань

    Є краще не перед заняттям, а як мінімум за дві години до нього. Перевагу слід віддавати продуктам, в складі яких превалюють складні вуглеводи. Вони дозволяють отримати великий заряд енергії, щоб забезпечити результативну та ефективну тренування.

    Можна з'їсти порцію макаронів, каші, а також овочі з фруктами. Ніякої шкоди не принесе білково-вуглеводна суміш. Її можна випивати приблизно за півгодини до тренування.

    Після завершення тренувань

    Не можна нехтувати прийомом їжі після заняття. Це час найбільш сприятливо для засвоєння всіх необхідних для побудови м'язової маси нутрієнтів, при цьому в найбільшій кількості.

    Відразу після заняття допустимо або вжити порцію гейнера, або з'їсти два банани. Повноцінний прийом їжі повинен бути через 40 хвилин і складатися переважно з білків і повільних вуглеводів.

    Які продукти повинні включатися в меню для зростання м'язової маси ">

    Харчування має складатися не тільки з добре засвоюваних організмом, але ще і корисних продуктів, у складі яких присутні необхідні поживні речовини. Вуглеводами багаті такі крупи, як манка, гречка, рис, а ще вівсянка і картопля. Багато жиру містить скумбрія, оселедець, тунець, лосось.

    Існує чітка градація продуктів по високому вмісту того чи іншого нутриента:

    Продукти, багаті вуглеводами

    • хліб (чорний);
    • пластівці;
    • локшина;
    • мюслі;
    • каші (вівсяна, рисова, гречана, пшенична, просяна, кукурудзяна);
    • макаронні вироби;
    • фундук;
    • грецькі горіхи;
    • гриби;
    • арахіс;
    • картопля;
    • абрикосові насіння.

    Продукти містять білок

    • горох;
    • яйця;
    • грецькі горіхи;
    • квасоля;
    • риба варена;
    • сир жирний;
    • йогурт;
    • м'ясо птиці;
    • смажена риба;
    • кефір;
    • молоко;
    • ікра;
    • манна каша;
    • баранина;
    • сосиски;
    • варена ковбаса;
    • боби;
    • яловиче м'ясо.

    Продукти з високим вмістом жирів

    • сардини;
    • анчоуси;
    • лосось;
    • червоне м'ясо;
    • масло топлене;
    • вершкове масло;
    • сметана;
    • чіпси;
    • вершки;
    • сало;
    • грецькі горіхи;
    • сухарики;
    • торт;
    • шоколад;
    • майонез;
    • ковбаса;
    • булочні вироби;
    • сир.

    Грунтуючись на даній інформації, скласти раціон не складає ніяких труднощів. Головне, дотримати співвідношення нутрієнтів.

    Нарощування м'язової маси: основні етапи

    Щоб м'язи збільшувалися в масі, необхідно розуміти, що цей процес проходить в певній послідовності. Якщо точно слідувати кожному кроці, результат не змусить себе довго чекати:

    1. Починаючи тренуватися, необхідно відразу приймати вітаміни, амінокислоти, мікроелементи.
    2. Далі, вводять в свій звичний раціон різноманітні харчові спеціалізовані добавки, а основні страви доповнять протеїном.
    3. Потім починати пити гейнери. Робити це потрібно поступово. Спочатку вживають суміш з невеликою концентрацією білка, а потім збільшують її.
    4. Через три місяці гейнери змінюють на вуглеводи і протеїни.
    5. Домігшись того, що маса м'язів значно зросла, слід починати вживати жіросжігателі. Вони приймаються протягом декількох тижнів.

    Рекомендується контролювати те, щоб в організмі було достатньо поживних і корисних речовин. З цією метою слід здавати аналізи. Це дозволить своєчасно скоригувати харчування.

    Поради досвідчених бодібілдерів з нарощування м'язової маси

    Бодібілдери зі стажем, мають величезний досвід в тому, як нарощувати м'язи. Якщо проаналізувати те, які рекомендації вони дають, то успіх в досягненні поставленої перед атлетом цілі щодо набуття хорошою м'язової маси полягає в наступному:

    1. Хорошому апетиті. Їсти потрібно багато, але не все підряд. Правильно і грамотно складена стратегія щодо збільшення м'язів полягає в тому, що необхідно їсти набагато більше, ніж атлет може витратити протягом дня, в тому числі і з урахуванням того, що певна кількість калорій витрачається на звичайний обмін речовин.
    2. Кращих вправах. Для тренувань рекомендується вибирати виключно ті, що встигли зарекомендувати себе з позитивного боку і приносять реальні результаті - станову тягу, присідання, жим лежачи, а також згинання зі штангою в руці.
    3. Прогресі. Довго прибувати в одній вазі, якщо його необхідно збільшити, не рекомендується. Завжди потрібно прагнути до бажаної маси, багато і наполегливо тренуючись, правильно харчуючись.
    4. Обережності з підняттям тяжкості. Щоб не отримати травми і не завдати шкоди організму, брати потрібно тільки ту вагу, який дійсно під силу. Інакше можна вийти з ладу на кілька місяців.
    5. Повноцінному і хороший відпочинок. Відсутність відновлення загальмовує процес набору маси. Організму завжди треба давати гарненько відпочивати, особливо корисний сон.
    6. Чи не прохолоджуватися, а працювати на тренуваннях. Не слід давати собі послаблення. У тренажерному залі потрібно багато і наполегливо працювати. Перерви між окремими підходами ніколи не повинні перевищувати більше трьох хвилин. Цього цілком достатньо, щоб набрати сил для наступного сету. Переступаючи до тренувань, необхідно бути готовим до плідної та результативної заняття.

    Дотримання цих рекомендацій дозволить домогтися успіху і наміченої атлетом цілі. Головне, мати мотивацію і бажання.

    Підбиття підсумків

    Отже, щоб наростити м'язову масу, слід пам'ятати про наступні важливі моменти:

    • тренування лише частково визначають успіх;
    • збалансований раціон обов'язковий;
    • не можна нехтувати власним здоров'ям в гонитві за метою;
    • відновлення і відпочинок є невід'ємною частиною процесу нарощування м'язів;
    • ніколи не лінуватися на тренуваннях.

    Якщо ці пункти дотримані, то результат забезпечений.

    Цікаві Статті