- Як правильно організувати домашні тренування?
- Комплекс вправ для сідниць
- Як домогтися максимального ефекту?
Стандарти сучасної жіночої краси зазнали істотних змін. Неймовірно худенькі моделі, що демонструють одяг на подіумі і позують для обкладинок глянцевих журналів, пішли в минуле. У моду увійшли красуні спортивної статури з пружними і округлими сідницями. У прагненні бути схожим на новий еталон дівчата шукають ідеальну програму тренувань, яка дозволить позбутися від надлишків жиру на сідницях, домогтися пружності і збільшення обсягу. І якщо в силу зайнятості або інших причин немає можливості відвідувати регулярно тренажерний зал, то комплекс для домашніх занять стане ідеальним варіантом в досягненні поставленої мети.
Проведені змагання з фітнес-бікіні наочно продемонстрували те, наскільки чудово виглядають учасниці з піднятими сідничний пружними м'язами - головною прикрасою відточеною буквально до досконалості фігури. Красиві і округлі стегна є родзинкою абсолютно будь-якого образу, незалежно від того одягнена жінка в купальний, спортивний, діловий костюм або джинси з футболкою. Домогтися такого результату з використанням будь-якого чудотворного кошти просто неможливо.
Не існує косметичного засобу, крему, харчової добавки, дієтичного харчування, що дозволяє без зусиль і фізичних навантажень зробити сідниці привабливими і підтягнутими. І щоб відповідати сучасним стандартом красу, необхідно виконувати спеціальні вправи, спрямовані на надання сідницях бажаної форми.
зміст
- 1 Як правильно організувати домашні тренування "> 2 Комплекс вправ для сідниць
- 2.1 Присідання
- 2.2 Присідання-пліє
- 2.3 Випади
- 2.4 «Місток»
- 2.5 «Ходьба» на сідницях
- 3 Як домогтися максимального ефекту?
Як правильно організувати домашні тренування?
Кожне повсякденне звичний рух відбувається при залученні сідничної мускулатури. Це значно ускладнює процес тренування. Щоб змусити працювати і збільшуватися в об'ємі м'язи, які регулярно працюють, необхідні по-справжньому дієві і грамотно підібрані вправи. Забезпечити необхідний рівень навантаження найпростіше в тренажерному залі, де є силові тренажери, штанги, гантелі. Цей спортивний інвентар ідеально підходить дівчатам, які бажають не просто накачати, а й зробити сідниці більш округлими.
Домогтися аналогічного результату можна і при тренуваннях будинку. Головне - мати прагнення і бажання, ні при яких обставинах не розслаблятися, робити таку кількість підходів і повторів, щоб відчувати те, як м'язи сідниць горять. На відміну від спортзалу, домашні заняття не приносять підвищеної стомлюваності. Отже, тренування можна проводити через день. Коли метою є не тільки підвищення пружності, але і позбавлення від жирового прошарку, то тренінг для сідниць необхідно чергувати з аеробними навантаженнями, наприклад, з пробіжками.
Комплекс вправ для сідниць
Поява нових напрямків і методик в фітнесі не принесло нічого нового в тренінг по наданню пружності сідниць. Місток, махи, випади і присідання - це ті вправи, які допоможуть зробити п'яту точку красивою, підтягнутою, округлої.
присідання
Ідеальне вправу, що дозволяє накачати м'язи сідниць як у фітнес-моделей. І щоб стати володаркою по-справжньому красивого виду ззаду, перш за все, присідати потрібно регулярно і багато. Поряд з класичним виконанням, існує величезна кількість варіацій присідань, що дозволяють урізноманітнити тренінг, як можна швидше домогтися результату.
Досягти максимального ефекту від присідань дозволяє виключно правильний і грамотний підхід до виконання цього досить складного з технічної точки зору вправи. Розставивши ноги трохи ширше рівня плечей, спину тримають прямий, а потім опускають таз назад, уявляючи, що там знаходиться стілець, на самий край якого і необхідно присісти. Зворотний підйом в вихідну позицію роблять тоді, коли стегна знаходяться на одній паралелі з поверхнею підлоги.
Наведені нижче поради допоможуть навчитися тому, як правильно присідати для приведення м'язів сідниць в тонус:
- Коліна не повинні заходити за шкарпетки. Необхідно прагнути до того, щоб вони утворювали прямий кут, не рухалися назад-вперед.
- Не можна нахиляти голову, прогинатися в попереку, скруглять спину.
- Весь упор повинен бути на п'ятах, не переноситься на носки під час повернення в початкову позицію.
- Потрібно пильно стежити за тим, щоб задіяні були м'язи тазу, а не квадрицепса.
- Із зростанням ширини постановки ніг збільшується навантаження і опрацювання сідниць.
Присідання-пліє
Дозволяють задіяти не тільки сідниці, а й внутрішню частину стегна. На відміну від класичного, передбачає те, що ноги ставляться набагато ширше, а носки повернуті максимально назовні. Роблячи присідання, таз відводять назад, стежачи за положенням колін. Ускладнене виконання полягає в виконання трьох пружних рухів вгору-вниз в точці максимального напруження мускулатури, а потім повернення в початкову позицію.
Без використання обтяження присідати необхідно набагато більше разів, ніж з обважнювачами. Головним орієнтиром є відчуття печіння в сідничних м'язах, що свідчить про те, що кількість повторів вибрано вірно.
випади
Ця вправа дозволяє сформувати опуклі і округлі сідниці. Існує кілька варіантів виконання випадів, що дозволяють проводити зміну навантаження:
класичні
Припускають виконання широкого кроку вперед з одночасним згинанням коліна під прямим кутом, а потім повернення до первісної позицію.
Зворотні
Крок робиться не вперед, а назад. Правильна техніка виконання має на увазі те, що передня нога зігнута під кутом в 90 градусів, а гомілку задньої утворює паралель з підлогою. Щоб домогтися цього, крокувати потрібно максимально широко.
болгарські
Ступню незадіяною (задньої) ноги в області підйому поміщають на лавку або стілець. Передню ногу згинають, поки не утвориться прямий кут. Така техніка виконання набагато складніше двох попередніх, так як до роботи залучені м'язи-стабілізатори.
Випади роблять з чергуванням лівої і правої ноги. На кожну ногу роблять по 20-25 повторів. Многоповторних особливо актуальна, коли не застосовуються обтяження. Незалежно від різновиду вправи, коліно робочої ноги не повинно виступати за лінію носка.
«Місток»
Спрямований на опрацювання великого сідничного м'яза. Виконується з положення лежачи. Ноги зігнуті в колінах, а ступні перебувають один від одного на відстані ширини плечей. Поперек з тазом одночасно піднімають над підлогою, затримуються в крайній точці, опускають в початкове положення. Під час підйому сідниці повинні бути стиснуті, а стегна - напружені. Ніяких різких рухів. Чим сильніше стискають м'язи, тим краще вони опрацьовуються.
Ускладнити вправу дозволяє розміщення зведених разом ступень на височини приблизно в 30 см. Такий прийом дає можливість розробити як зовнішню, так і внутрішню частину стегон. Альтернативою цьому є використання утяжелителя, який кладуть на низ живота. Це може бути звичайна пластикова пляшка з водою. Вдаватися до цього слід лише тоді, коли надається навантаження стає мало навіть зі збільшенням повторів.
«Ходьба» на сідницях
Дана вправа є різнобічним. Воно сприяє не тільки накачиванию сідниць, опрацювання стегон, але і покращує кровообіг, допомагає впоратися з такою проблемою, як целюліт.
Воно виконується з положення сидячи з випрямленими ногами, рівною спиною, зігнутими в ліктьових суглобах або зімкнутими на потилиці руками. «Ходьба» полягає в тому, що ногою піднімають стегно і роблять «крок» вперед, аналогічну дію проробляють другою ногою. Зробити потрібно не менше 20-25 кроків, «крокуючи» спочатку в один кінець кімнати, а потім у зворотний бік.
Перевагою цієї вправи є те, що воно не тільки покращує зовнішній вигляд, але і володіє легким масажним оздоровчим впливом, благотворно впливає на органи малого тазу.
Як домогтися максимального ефекту?
Ніяких поблажок і послаблень. Накачати м'язи сідниць можна тільки за умови регулярних тренувань. Починати заняття потрібно з хорошою розминки. Розігріти м'язи дозволяє пробіжка, стрибки зі скакалкою, енергійні танці.
Під час занять потрібно відчувати те, як напружуються і розслабляються м'язи сідниць, повністю акцентуючи свою увагу на роботі мускулатури цієї області. Кожну вправу слід виконувати приблизно по 25 повторів на 4 підходу. Коли таке завдання є непосильним, повторень роблять менше. Головне, щоб була повністю дотримана техніка виконання.
Важливе значення має і харчування. Інакше додаються старання не принесуть бажаного результату. Насичені жири і прості вуглеводи необхідно звести до мінімуму, а звичний раціон збагатити білковою їжею, що сприяє приросту і відновленню м'язових волокон. Щоб м'язи сідниць стали гладкими і пружними, потрібно випивати достатню кількість води.
