Тренування суперсетами

Досвідчені атлети тренуються по абсолютно відмінною методикою, ніж новачки, які прийшли в тренажерній зал порівняно недавно. Різниця в тренувальному процесі обумовлено природною адаптацією м'язових тканин до навантажень. Настає момент, коли звичні заняття просто перестають бути ефективними, і щоб продовжити прогрес в нарощуванні мускулатури необхідно шокувати м'язи. Зробити це допомагають незвичні методи тренувань, серед яких і дроп-, і супер- сети.

Суперсетом називають пару вправ на антагоністи. Їх роблять по черзі без будь-якого перерви. Антагоністами є м'язи, які виконують протилежні щодо один до одного функції. Для грудей - це спина, квадрицепса - біцепси, трицепса - розгинання і так далі. Кожна з цих груп м'язів задіяна тоді, коли роблять зворотну дію, наприклад, згинають і розгинають руки. На ці антагоністи і націлене заняття з суперсетами.

зміст

  • 1 Переваги тренування суперсетами
  • 2 Загальні рекомендації по Суперсети
  • 3 Приклад тренувальної програми з суперсетами
  • 4 Програма тренувань з використанням суперсетів

Переваги тренування суперсетами

Головним достоїнством суперсетів є шокуючий ефект, які вони надають на м'язи, які встигли адаптуватися до звичних навантажень. Це якість проявляється тільки тоді, коли атлет не зловживає вправами на антагоністи, тобто не вдається до Суперсети кожне тренування.

Є у такої методики тренування та інші достоїнства:

  1. М'язи відновлюються набагато швидше. Якщо після жиму лежачи на трицепси, що виконуються з вузьким хватом, відразу перейти до підйомів на біцепс зі штангою, то трицепс отримує легку ступінь стимуляції і активно відновлюється.
  2. Прискорене зростання м'язових тканин. Активні навантаження на робочу групу м'язів призводять до інтенсивного притоку крові, разом з якою надходять і поживні речовини. Цей процес стимулює відновлення м'язових тканин, що і стає причиною збільшення обсягу мускулатури.

Переваги, які демонструють супермережу, і стали причиною активного використання цього типу тренування.

Загальні рекомендації по Суперсети

Щоб використовувати всі переваги суперсетів, необхідно враховувати наступні нюанси:

  • вправи слід підбирати аналогічними один одному, тобто ізолюючі «плюс» ізолюючі, базові «плюс» базові;
  • не рекомендується задіяти в рамках одного суперсету два антагоніста, які розташовані далеко один від одного;
  • перерви після підходів не роблять взагалі або зовсім короткі, якщо ритм ще поки не став звичним;
  • відпочинок між окремими блоками суперсетів, навпаки, збільшують в порівнянні з паузами, які роблять між звичайними підходами.

Ці кілька простих рекомендацій зроблять тренування з суперсетами максимально результативною.

Приклад тренувальної програми з суперсетами

Якщо атлет ставить перед собою мету - натренувати руки, а, точніше, домогтися подальшого прогресу в збільшенні обсягу, то роблять суперсет з:

  • підйому штанги на опрацювання біцепса;
  • жиму з вузьким хватом на задіяння трицепса.

Спочатку роблять два розминок підходу. Всього необхідно виконати по три підходи на кожну групу м'язів.

Коли перший блок завершено, місце Суперсети поступаються звичайні вправи, що виконуються по три підходи з 8-12 повторами в кожному:

  • молотки (біцепс);
  • розгинання в тренажері (трицепс).

Завершенням тренування стає повернення до Суперсети, що дозволяє буквально «пробудити» м'язи до зростання в обсязі:

  • підйоми штанги, що виконуються хватом зверху (біцепс);
  • французький жим (трицепс).

Кожен м'яз опрацьовують по три рази. Спочатку йде біцепс, потім - трицепс, знову біцепс і так далі.

Суперсети, як можна переконатися, робити досить просто. Вони дозволяють уникнути стану плато, тому професіонали і застосовують їх під час тренувань.

Програма тренувань з використанням суперсетів

Програма складається з:

  • Підтягування на перекладині широким хватом (3-4Х8-10);
  • Армійський жим (3-4Х8-12);
  • Тяга верхнього блоку широким хватом (3-4Х8-12);
  • Жим гантелей сидячи (3-4Х8-12);
  • Тяга штанги в нахилі (3-4Х8-12);
  • Махи гантелями перед собою (3-4Х8-12).

І армійський жим, і підтягування роблять в звичайному темпі. Вони служать для розігріву. Робочі підходи починають з розминок. Наступну пару вправ (тягу верхнього блоку і жим гантелей) роблять по 1 підходу, чергуючи до тих пір, поки не буде 3-4 повних циклу на кожну групу м'язів.

Тягнути штангу і робити махи теж можна суперсетом, але тільки тоді, коли на це є сили. Якщо доводиться перемагати себе, краще працювати в звичайному режимі. Таким чином, можна зробити або два суперсету, або один. Головне, правильно розрахувати власні можливості.

Цікаві Статті