- 4 причини жиру на колінах
- Невелика довідка про анатомічну будову
- Комплекс з 7-ми вправ для колін
- Ще кілька методів по позбавленню від жиру на колінах
- Кілька рухів перед сном
Потовщення підшкірного жиру спостерігається не тільки на сідницях, животі, руках, але і на колінах. Ця проблема досить поширена, зачіпає представниць прекрасної статі і з надмірною масою, і досить струнких. Товсті коліна псують фігуру і обмежують можливості у виборі гардеробу носінням одягу, що закриває цю частину тіла. Причини появи естетично непривабливого дефекту різні.
Щоб повернути колін стрункість, необхідно прийняти відповідний комплекс заходів, особливе місце серед яких відводиться фізичним навантаженням, але з урахуванням деяких особливостей. Домогтися локального схуднення якої-небудь однієї зони просто неможливо, але є вправи, що дозволяють точково впливати на жирові відкладення на колінах, які можна виконувати в домашніх умовах без відвідування тренажерного залу.
зміст
- 1 4 причини жиру на колінах
- 2 Невеличка довідка про анатомічну будову
- 3 Комплекс з 7-ми вправ для колін
- 3.1 Ходьба на колінах
- 3.2 Вправа «Велосипед»
- 3.3 Класичні присідання
- 3.4 Присідання з вистрибуванням
- 3.5 Випади
- 3.6 Зашагіванія на платформу
- 3.7 встрибування на лавку
- 4 Ще кілька методів по позбавленню від жиру на колінах
- 5 Кілька рухів перед сном
4 причини жиру на колінах
Зробити коліна знову стрункими і красивими можна, але шукати шляхи вирішення проблеми необхідно починати з розуміння того, які причини призводять до її виникнення:
- Неправильне харчування. Головною ознакою нераціонального раціону є присутність в щоденному меню великої кількості смаженої їжі і солодощів. Подібне харчування призводить до споживання набагато більшого числа калорій, ніж витрачається протягом дня. Надлишок відкладається в жирові відкладення.
- Низька швидкість метаболізму. Чим старша людина стає, тим повільніше відбуваються обмінні процеси, а, отже, починає накопичуватися жир. Він відкладається в жирове депо спереду і ззаду колін, на стегнах і інших проблемних зонах, що позбавляє силует стрункості і ускладнює фігуру навіть досить худеньких жінок.
- Генетика. Схильність до потовщення підшкірного жиру зустрічається у великої кількості представниць прекрасно статі, але це не означає того, що з цим доведеться миритися. Якщо правильно підібрати вправи і скорегувати харчування, целюліт на колінах зникне.
- Малорухливий спосіб життя без занять спортом. Якщо не компенсувати недолік рухів фізичними навантаженнями, надлишок калорій, що надходить в організм, нікуди не буде зникати, а почне накопичуватися в жировому депо, а тіло втратить свою пружність, стане в'ялим.
Невелика довідка про анатомічну будову
Коліна складаються з хрящової тканини, кісток, сухожиль, зв'язок і м'язів. Функціональність колінного суглоба забезпечують такі м'язові групи:
- Чотириглавий стегнова. Дозволяє випрямляти коліно і згинати ногу в тазостегновому суглобі.
- Стегновий біцепс. Ця група включає в себе три м'язи і відповідальна за згинання коліна.
- Икроножная. Надає руху стопу і колінний суглоб при згинанні.
Скупчення жирових відкладень відбувається навколо колін, які стають товстими, позбавляють ноги витонченості та стрункості. Вони починають приймати форму або валиків, або м'ячиків. Не завжди жир накопичується тільки навколо колінного суглоба. Нерідко він відкладається на всіх м'язах ноги, коли повністю втрачаються гарні природні вигини. Незалежно від місця локалізації, боротьба з жировими відкладеннями, полягає в перегляді раціону і виконанні фізичних навантажень. Перше має на увазі зменшення добової калорійності харчування, а друге - підборі вправ, покликаних опрацювати конкретну проблемну зону.
Якщо регулярно тренуватися і дотримуватися основ раціонального правильного харчування, видимі результати з'являться вже через місяць. Закріпити ефект і надати колінних суглобів бажану стрункість можна лише тоді, коли протягом року чітко і цілеспрямовано займаються, не дозволяють собі надмірностей в їжі. Це обумовлено тим, що схуднення не є єдиною метою, адже жінкам хочеться мати не просто позбавлені жиру, а й стрункі, рельєфні ноги. Домогтися такого результату стає можливим виключно при постійній опрацювання м'язових груп ніг.
Комплекс з 7-ми вправ для колін
Складати програму домашніх тренувань необхідно з урахуванням власних індивідуальних потреб і особливостей. Слід брати до уваги початковий рівень фізичної підготовки, тип статури, стан здоров'я, кількість зайвої ваги і деякі інші фактори, які можуть дозволяти великі або, навпаки, вимагати невеликі навантаження.
Займатися, щоб отримати бажаний результат, слід не менше трьох-п'яти разів на тиждень. Щоденні тренування підходять не всім. Більшості, а особливо початківцям, рекомендується тренуватися через день, тобто чергувати відпочинок і заняття. Перевагою вправ, що входять в комплекс, є те, що більшість з них підходять не тільки для щоденного виконання, але і по кілька разів на перебігу дня. Вони надають ногам стрункість, благотворно впливають на організм. Регулярне виконання комплексу зміцнює зв'язки і м'язи, покращує роботу дихальної системи.
Головне, не займатися в вимотати і стомленому стані, а також після щільної трапези. Виконання вправ повинна передувати хороша розминка, розігріває м'язи ніг.
Ходьба на колінах
Вправа є ходьбу на колінах і було запозичено в східній практики, нерідко застосовується в терапії різних недуг. У практиці східної медицини воно вважається прекрасним засобом від хвороб внутрішніх органів і проблем із зором. Воно підключає в роботу всі м'язи, що відповідають за функціонування колінного суглоба. Вправа точково впливає на жирові відкладення на стегнах, внутрішній і зовнішній стороні колін.
виконання:
- Опускаються на коліна. На перших заняттях найкраще підкладати під рушник, а вже потім можна відразу ставати на гімнастичний килимок або інше відповідне покриття.
- Спину тримають прямий. Голову можна нахиляти. У деяких людей, тих, хто приступає до вправи, спочатку можуть виникати больові відчуття, тому починати ходити на колінах потрібно з декількох кроків (від двох і до трьох). Оптимальна тривалість виконання становити 10-15 хвилин, але починати потрібно з 60 секунд, а потім збільшувати тривалість.
Робити вправу можна не тільки щодня, але і кілька разів в день.
Така ходьба, як вважає доктор С. М. Бубновський, відмінно допомагає при артрозі. Вона активує точки, що розташовуються на колінному суглобі, що надає прекрасний терапевтичний ефект.
Вправа «Велосипед»
Ця вправа, знайоме практично кожному, не менш корисно. Воно підключає до роботи м'язи, відповідальні за згинання та розгинання колінних суглобів. Навантаження на самі коліна досить м'яка, що є незаперечною перевагою. Вправа відмінно опрацьовує коліна і включається в програму реабілітації після травмування даного суглоба.
виконання:
- Спиною лягають на тверду поверхню. Ноги і руки потрібно розташувати так, щоб не відчувалося дискомфорту. Хребет обов'язково повинен бути розслабленим, тому потрібно кілька разів перекотитися наліво і направо.
- Коли зручне положення знайдено, до підлоги притискаються попереком, руки заводять за голову, а плечі трохи піднімають.
- Ноги згинають в колінних суглобах так, щоб стегна розташовувалися по відношенню до підлозі під прямим кутом. Щоб знизити навантаження на поперек, ноги піднімають, але тримають під кутом в 90 градусів.
- Починають згинати й розгинати коліна, аналогічний тому, як це роблять при їзді на велосипеді, але при цьому тягнуть лікоть до протилежного коліна (лівий до правого, а правий до лівого).
- Щоб максимально ефективно опрацювати м'язи, темп тримають високий, тобто швидко «крутять педалі».
Роблять не менше 10-20 повторів і 2-3 підходів. Дихати потрібно максимально вільно, а не затримувати дихання. Інакше різко зросте навантаження на серцево-судинну систему.
Цю вправу необхідно робити по кілька разів на добу, в тому числі і перед відходом до сну. «Велосипед» прекрасно знімає напругу з нижніх кінцівок і є прекрасною профілактикою проти варикозу.
класичні присідання
Опрацьовують всі м'язові групи стегон і сідниць, надають ніжкам стрункість, коригуючи їх форму. Присідання, що виконуються за класичною схемою, спалюють надлишки жиру, підтягують коліна з внутрішньої і зовнішньої сторони. Збільшити навантаження дозволяють гантелі.
виконання:
- Стають прямо. Плечі трохи розгортають. Підборіддя піднімають. Ноги тримають розставленими по ширині плечового пояса. Цю поставу зберігають всі вправу.
- Стопи повинні бути паралельні відносно один одного. Руки зігнуті в ліктях і розташовані на поясі.
- Починають присідати, постійно контролюючи стан колін. Вони повинні згинатися під прямим кутом.
Рекомендована кількість сетів становить від двох і до трьох, в кожному з яких роблять не менше 10-20 повторів.
Не слід робити більш глибоких присідань. Вони дають занадто велике навантаження на колінні суглоби.
Присідання з вистрибуванням
Прекрасно навантажують м'язові групи ніг і виконуються в різних варіаціях. Найбільшого поширення набула два варіанти, кожен з яких однаково дієвий, оскільки передбачає вчинення вистрибування і певне положення рук. Другий варіант підключає в роботу м'язові групи корпусу, що дозволяє отримати ще більше навантаження. І якщо хочеться прискорити процес позбавлення від жиру на колінах, робити слід саме його.
Перший варіант
- Стають прямо. Ноги знаходиться за рівнем ширини плечей, а шкарпетки трохи розгортають назовні.
- Стопи розташовують паралельно один до одного. Руки згинають в ліктях, кладуть на груди долонями на ліктях.
- Приседи здійснюють так, щоб утворювався прямий кут, а далі, відштовхуючись ногами, распрямляют колінні суглоби.
Вправа роблять від 10 і 20 разів, виконуючи по 2-3 підходи.
Другий варіант
Присідання з вистрибуванням роблять аналогічні тим, що і в першому варіанті, але руки тримають уздовж тулуб і викидають вгору при вистрибування.
Щоб максимально ефективно навантажити м'язи, вправа роблять максимально повільно.
випади
Задіють сідничні та інші м'язи, які відповідають за згинання та розгинання колін. Вправа дозволяє ізбивается від жирових відкладень.
виконання:
- Стають рівно. Розставляють ноги по ширині плечей.
- Злегка згинають коліна і крокують вперед.
- Спину тримають прямо, переносячи масу тіла на ту ногу, яку виставляють вперед і згинають.
- Затримуються на кілька секунд в крайній точці.
- Коли упор перенесений на ступню поставленої вперед ноги, піднімаються і повертаються в початкову позицію.
Міняють ногу і роблять по три сети з 10 повторами в кожному.
Головне, колінний суглоб не можна згинати під гострим кутом, оскільки це призведе до травмування. Коліно, випрямляти ноги, яка знаходиться ззаду, нирки стосується поверхні підлоги.
Зашагіванія на платформу
Ця вправа навантажує колінні суглоби, стегна, сідниці. Заняття зі степ-платформою дозволяють за короткий термін надати ногам стрункість. Крокувати потрібно разом з гантелями, але на початку можна тренуватися без застосування обтяження.
виконання:
- Руки з гантелями в руках тримають опущеними. На платформу під прямим кутом ставлять праву ноги, щоб стегно було паралельним підлозі.
- Праву ногу випрямляють і піднімають ліву на платформу.
- Опускаються, але намагаються зберігати рівновагу.
- Міняють ногу.
Зробити потрібно не менше 3 підходів по 10 повторів.
Цю вправу необхідно робити з чергуванням лівої і правої ніг, оскільки виконувати відразу всі повтори на одну сторону не рекомендується. Інакше кроки будуть даватися набагато важче.
Застрибування на лавку
Навантажує сідничні і стегнові м'язи, дозволяє надати колін красивий вид, спалює зайві калорії і позбавляє від вушок на стегнах.
виконання:
- Підбирають лаву, висота якої збоку складають приблизно 40 см, стають поруч з нею, тримаючи разом ноги.
- Махають руками і відштовхуються обома ногами від підлоги, встрибуючи на лавку.
Кількість повторів становить від 10 і більше.
Ще кілька методів по позбавленню від жиру на колінах
Тренування - це лише частина комплексу заходів, крім яких обов'язково необхідно дотримуватися і інших важливих рекомендацій:
- Правильно харчуватися. З раціону слід прибрати висококалорійні продукти, включити в своє меню нежирну рибу, а також овочі і зелень. Щодня потрібно вживати кисломолочну продукцію - кефір, ряжанку з жирністю не більше 2, 5%, кефір.
- Приймати ванни з сіллю. Ці водні процедури покращують обмін речовин, прискорюють жиросжигание, що надає розслабляючий і заспокійливий ефект. Коли ванна прийнята, необхідно розтерти проблемні зони, змастити живильним кремом шкіру.
- Масаж зони з жировими відкладеннями. Завдяки розминці, розтирання, пощипування проблемної ділянки поліпшується кров'яної і лімфатичний струм. Сеанс найкраще робити з використанням масажної рукавиці. Коли активне розтирання закінчено, шкіру змащують кремом. Масаж роблять виключно на покритих жиром зонах. Суглоби масажувати не можна. Силове вплив на них протипоказано. Можливе лише легке погладжування.
- Фізичні щоденні навантаження. Потрібно виконувати не тільки комплекс вправ, але і займатися іншими типами активності. Можна плавати, бігати. Завдяки цьому, вдається не тільки зробити ноги стрункішими, але і надати хорошу форму всьому тілу, оздоровити організм.
Кілька рухів перед сном
Боротися з жиром на колінах можна навіть в ліжку, збираючись лягати спати, здійснюючи кілька рухів:
- Лягають на спину, розслаблюють м'язи. Видихаючи, тягнуть носочки до себе, а вбираючи повітря розслаблюють ноги. Це досить простий рух допомагає зміцнити м'язи навколо колінних суглобів, поліпшити кровообіг. Чергування напруги і розслаблення дозволяє зняти м'язові спазми і втому, що накопичилася за день.
- Перебуваючи в ліжку, лежачи, починають струшувати підняті ноги протягом хвилини. Роблять кілька повторів. Ця вправа чудово знижує ризик розвитку варикозу і позбавляє від втоми, покращує лімфатичний і кров'яної струм.
Надлишок маси тіла і жирові відкладення на колінах є не тільки естетичних дефектом, але і підвищують навантаження на суглоби, підвищують ризики появи варикозної хвороби. Тому, повертаючи стрункість колін, стають не тільки більш красивими, але і здоровими.
