А. Шварценеггер у відомому фільмі «Качаючи залізо» (1977 р) запевняє, що його приголомшлива фігура є виключно результатом грамотного розвитку всіх м'язів. Він заявив, що якщо він збереться збільшити будь-яку м'яз хоча б на 1 см, то йому доведеться збільшувати і інші м'язи. Він також додав, що ніколи не буде займатися збільшенням або зменшенням тільки однієї м'язи, так як у всьому повинна дотримуватися гармонія. Це вірно підмічено. Дана філософія повинна бути розширена і використана в інших сферах тренінгу, особливо при виконанні тренувань плечей.
Відповідно до одного з наукових оглядів, яка була опублікована в Journal of Strength and Conditioning Research за червень 2010 р, найбільше травм схильні при тренуваннях з обтяженнями саме плечі. Швидше за все, справа в тому, що більшість спортсменів приділяють свою увагу таким вправам, як жим лежачи. Відомо, що вони зміцнюють активність м'язів, які повертають плечі всередину, наприклад, підлопаткові м'язи. Однак при цьому, на жаль, вони майже повністю ігнорують м'язи, які повертають плечі назовні.
Як відомо, підлопаткова м'яз - найважливіша м'яз, яка бере участь в повороті плеча всередину. Жими в лежачому положенні - це одне з вправ, де використовується такий поворот. У лютому 2002 р було проведено дослідження, на яке було запрошено 20 професійних пауерліфтерів. В результаті цього дослідження було помічено, що найбільш значуща анатомічна характеристика, що має відношення до спортивної результативності атлетів, - це показник товщини подлопаточной м'язи.
Але вся справа в тому, що надмірний розвиток даного м'яза веде не тільки до підвищення результативності пауерліфтерів, а й до розвитку структурного дисбалансу, який призводить до надмірного травматизму.
Хоча більша частина пауерліфтерів і інших силових атлетів згодні з тим, що дисбаланс м'язів може привести до серйозних проблем з плечима, вони не володіють достатніми навичками по боротьбі з названими проблемами. В кінці тренування вони виконують спеціальні легкі вправи для м'язів плечового пояса. Однак цього явно мало, щоб усунути цей дисбаланс. Спеціалізовані вправи для цих малих м'язів в завершальній стадії тренувального процесу, безумовно, слід вважати досить успішною ідеєю, однак все йде набагато складніше.
Справа в тому, що вправи для м'язів плечового пояса є лише одним з аспектів корекції / профілактики структурного плечового дисбалансу. Через Сутула плечей можна отримати розтягнення і напруження малої і подостной м'язів. Внаслідок цього збільшується небезпека того, що може виникнути синдром здавлювання плечового ротатора. Для випрямлення сутулих плечей потрібно займатися вправами для м'язів, які зводять лопатки (наприклад, ромбовидні м'язи) і опускають їх вниз (наприклад, нижній відділ трапеції). Заради цього бажано здійснювати таку вправу, як тяга до лиця. При здійсненні цієї вправи зводяться лопатки, а потім повертається плече назовні. Природно, не слід обмежуватися лише цим вправою.
Один з найбільш важливих принципів розробки програми для тренувань заснований на тому, що виконання вправ для великих груп м'язів проводиться на самому початку тренування. Наприклад, спортсмен прийняв рішення про те, щоб підтягуватися після підйомів на біцепс або виконувати комплекс вправ для передпліч. Важливо відзначити, що в цьому випадку накопичене стомлення, пов'язане з опрацюванням невеликих груп м'язів, призведе до різкого зниження ефективності в подальшого опрацювання потужних найширших м'язів.
Також в разі втоми ромбовидних м'язів на початку тренувального процесу буде набагато складніше підтримувати раціональну техніку при здійсненні фронтальних присідань або підйому різних вантажів, наприклад, підйом на груди штанги.
Щоб можна було повністю розвинути м'язи плечового пояса, потрібно займатися численними видами вправ. Справа в тому, що завдяки шарнірному будовою плечовий суглоб отримує досить широку амплітуду рухів. Саме тому вельми ефективні техніки для даної мети - це три-сети і супермережу.
З огляду на вищезгадані моменти, розглянемо прімертреніровок, який забезпечить корекцію дисбалансів структури, що може бути здійснено в завершальному етапі тренування. Також не зайвим буде додати, що при наявності істотного дисбалансу у всіх вправах може бути додана парочка додаткових підходів.
A1. Підйоми прямих рук з гантелями вперед, лежачи грудьми на похилій під 30 градусів лаві, 3 × 10-12, 3011, відпочинок 10 секунд
A2. Зовнішні обертання плечового відділу руки з гантеллю, з опорою ліктем в коліно, 3 × 10-12, 3010, відпочинок 10 секунд
A3. Зовнішні обертання плечового відділу руки на низькому блоці при вугіллі в лікті 30 градусів, 3 × 10-12, 3010, відпочинок 60 секунд
Даний протокол повинен виконуватися 6 разів поспіль. Після цього спортсмен може приступати до виконання інших вправ для м'язів плечей. Також слід враховувати існування багатьох інших вправ, що сприяють зміцненню здоров'я плечей. Наприклад, довга голівка біцепса, що кріпиться до наросту над суглобом плеча - це дуже поширена зона дискомфорту у людей, що скаржаться на біль у плечі. Отже, оцінка балансу структури плечових м'язів повинна складатися з аналізу декількох груп м'язів навіть при можливому відсутності взаємозв'язку даних м'язів з суглобом плеча.
На закінчення слід додати, що вправи по структурному балансу повинні виконуватися всіма спортсменами. Що стосується бодібілдерів, то важливість цих вправ неможливо переоцінити. Поза всякими сумнівами, навіть на піку своєї слави Шварценеггер б програв навіть на сучасних турнірах для профі. Але при цьому важливо враховувати наступний момент: Арнольд надихнув на тренування з використанням тяжкості величезна кількість жінок і чоловіків. При цьому він дав прекрасний рада з виконання тренувань, який не втратив своєї актуальності і до цього дня.
