Жим в Сміта на похилій лаві зручний для цілей бодібілдингу. Фіксована штанга не дає тій же самій траєкторії, що і вільний вага, але з нею зручно тиснути, наприклад, дроп-сети або працювати в відмову без допомоги страхує. У потрібний момент можна просто повернути гриф на себе, і накинути страхувальні гачки, щоб вага не впав на груди. Варіант з жимом на похилій лаві зручний і тим, у кого з якоїсь причини відсутній звичайна похила лава для жиму лежачи з фіксаторами для штанги.
зміст
- 1 Техніка виконання
- 1.1 Початкове положення
- 1.2 Рух
- 1.3 Увага
- 2 Рекомендації
- 3 Варіанти виконання
техніка виконання
Вихідне положення
- Потрібно похилу лаву встановити під зручним кутом, або 30 або 45 градусів, як це передбачає план;
- Потім розмістити її під грифом Сміта так, щоб було зручно тиснути, проектуючи гриф на середину грудей;
- Після цього необхідно встати, і навісити перший вага;
- У Сміта гриф важить мінімум, і необхідності розминатися з порожнім зазвичай немає.
- Атлет лягає на лаву, зводить лопатки так, щоб положення плечей було стабільним, і повертає гриф так, щоб зняти його з страхувальних упорів
рух
- Штангу потрібно опустити на середину грудей, до торкання, якщо це комфортно, або трохи вище, якщо присутні неприємні відчуття в плечах;
- На видиху потужним рухом штанга вичавлюється вгору;
- Виконується потрібну кількість повторень, потім штанга опускається на страхувальні гаки. Для цього треба знову провернути гриф. Особливість в тому, що останній повтор треба спочатку доробити, а потім вже опускати штангу на страхувальні.
Увага
- Кут нахилу лави не повинен бути занадто гострим, інакше в роботу включається передня дельта. Все, що вище 60 градусів, не призначене для роботи на груди, тут включаються плечі;
- Відбиття штанги від грудей під час вправи не допускається. Вона може служити причинного серйозних травм, тому працювати краще плавно;
- Тренування в Сміта не може стати єдиним варіантом навантаження на груди для людини, яка прагне до збільшення силових, але цілком виправдана для бодібілдингу
рекомендації
- Цей жим включається в тренувальні програми для опрацювання м'язів грудей, а не для встановлення силових рекордів в жимі. Ставтеся до вправи, як до засобу накачування м'язів, а не задоволення свого его. Використовуйте середні ваги обтяжень і не пропускайте розминочні підходи;
- Передпліччя під час жиму повинні бути перпендикулярні підлозі. Це задасть всі інші кути адекватними;
- Лава встановлюється під грифом таким чином, щоб атлет не перевантажувати зв'язки, тобто жим відбувався в площині середини грудей, а не на шию.
варіанти виконання
- Залежно від кута нахилу спинки - чим вище спинка, тим більше включаються плечі;
- Залежно від ширини постановки рук - на жим широким хватом і звичайним, коли лікті спрямовані ближче до корпусу
Протипоказання до вправи повторюють протипоказання до звичайного жиму лежачи на похилій лаві - це травми грудей, ліктів, зап'ясть. Вправу потрібно давати не частіше 1 разу на тиждень, щоб не втомлювати м'язи одноманітною роботою.
