Збільшення м'язового обсягу для початківців культуристів є пріоритетним завданням. Особливо велику увагу приділяють біцепсам і трицепсам, які прокачують в першу чергу. Саме обсяги мускулатури на руках демонструють оточуючим, відвідує людина тренажерний зал чи ні. Щоб наростити м'язову масу на руках, необхідно не просто займатися на тренажерах, але підбирати максимально ефективну програму. Вибирати слід саме ті вправи, які найбільше навантажують трицепси і біцепси, дозволяють швидко прогресувати і досягати поставлених цілей і завдань.
Пропонована тренувальна програма не припускав поділу занять з виконанням вправ на біцепс і на трицепс, чому існує раціональне пояснення. Причиною спільного тренування цих м'язових груп є те, що вони знаходяться протилежно один до одного. Опрацювання одного антагоніста призводить до відновлення і посиленого притоку крові, багатої живильними речовинами, другого, тобто протилежної йому м'язи. І якщо тренувати відразу і біцепс, і трицепс, вдається досягти потужного пампинга, що позитивно відбивається на прирості м'язової маси.
Ефективні вправи на прокачку трицепса і біцепса
Програма тренувань для приросту м'язової маси на руках, яка виконується в тренажерному залі, майже повністю побудована на базових вправах, але є і кілька ізолюючих. Це дозволяє виснажити м'яз і досягти максимального ефекту від пампинга.
Тренінг включає в себе дві групи вправ:
Для трицепса:
- Жим штанги лежачи вузьким хватом;
- Французький жим;
- Розгинання на верхньому блоці.
Для біцепса:
- Підйом штанги на біцепс стоячи;
- Молотки для біцепса;
- Підйом гантелей на біцепс поперемінно сидячи на лаві.
Цього комплексу досить, щоб повністю виснажити включаються в роботу м'язові групи. Першими виконують базові вправи, а потім акцент зміщується на ізольовані руху. Подібна система тренувань вважається найбільш ефективною і результативною в середовищі сучасного бодібілдингу.
Тренувальна програма спрямована на опрацювання м'язів-антагоністів. Отже, біцепси і трицепси найкраще прокачувати по черзі. Виконувати всі вправи спочатку на одну, а потім на іншу групу менш ефективно.
Програма тренувань для рук на масу
Щоб краще зрозуміти, як необхідно прокачувати біцепс з трицепсом, слід дотримуватися такої послідовності виконання вправ. Отже, програму роблять за наступною схемою:
- Підйом штанги на біцепс стоячи (3-4 Х 8-12);
- Жим штанги лежачи вузьким хватом (3-4 Х 8-12);
- Молотки (3-4 Х 8-12);
- Французький жим (3-4 Х 8-12);
- Підйом гантелей на біцепс сидячи на лаві + розгинання на блоці для трицепса поперемінно по 3-4 підходи на кожну вправи.
Перші вправи виконуються в звичному для багатьох темпі, а ось з останнім новачкам може бути не все зрозуміло. Заключний етап тренування приводиться програми передбачає перехід до супер-сетами. Іншими словами, спочатку роблять один сет на біцепс, а наступний підхід - на трицепс. Потім роблять невелику перерву. Після відпочинку знову повторюють зв'язку біцепс-трицепс. Присутність супер-сету в кінці тренування дозволяє досягти потужного ефекту пампинга і привести м'язи до максимального виснаження. Використовувати такі сети слід не кожне заняття, а періодично. Інакше зростає ризик перетренованості.
